今天是周末，聊一個生活話題：減肥。

我的減肥理論和執(zhí)行方法，和大部分健身教練、營養(yǎng)顧問都不一樣。

如果有人看過荒野求生大賽，會發(fā)現(xiàn)一個真理，不管是多胖的胖子，在比賽結(jié)束時都會骨瘦如柴。

所以，減肥就靠一個字：餓。

但是，什么是餓？你挨餓的質(zhì)量如何？瘦成什么樣？這三個問題，我相信一般人回答不出來。但正是這三個問題，造成我們的減肥效果因人而異甚至大相徑庭。

先看第一個問題，什么是餓？

每一個想減肥的人，第一步要做的事情，我認(rèn)為是去測自己的基礎(chǔ)代謝值。

什么是基礎(chǔ)代謝？就是維持我們生命體征穩(wěn)定所需的最低熱量消耗值。舉個例子，我自己的基礎(chǔ)代謝是1920大卡。也就是說，要維持我的身體健康、體重穩(wěn)定，每天需要攝入1920大卡的食物。

那基礎(chǔ)代謝怎么測呢？最簡單的方法是去健身房，找那種通電流的體脂秤，這種儀器不但會測出體脂率，還會測出骨骼肌含量、基礎(chǔ)代謝等眾多數(shù)據(jù)。

當(dāng)知道自己的基礎(chǔ)代謝值以后，第二步要做的，就是記錄自己的飲食數(shù)據(jù)。

我這里推薦用兩個工具，一個是廚房秤，另一個是豆包。我們需要用這兩個工具將自己的所有食物（包括飲料）的熱量值和蛋白質(zhì)含量記錄下來。記錄的目的，就是知道自己每天攝入了多少熱量。相信我，很多食物的熱量會超出你的想象。這個記錄不用太久，有兩星期我們就可以火眼金睛了，看到一個食物，大概知道它有多少熱量。

以我的早餐為例，兩個水煮蛋大約150大卡，蛋白質(zhì)含量14克；250毫升豆?jié){/牛奶大約50大卡，蛋白質(zhì)含量8克；兩勺燕麥片，大約24克，熱量100大卡，蛋白質(zhì)2克。因此，早餐攝入總熱量300大卡，蛋白質(zhì)總攝入24克。（不知道熱量值就問豆包）

晌午，一杯拿鐵，大約250毫升，熱量170大卡。蛋白質(zhì)含量8克。

中午，為簡化篇幅，我只寫一下總結(jié)。午餐沙拉230大卡，高蛋白主食700大卡，合計大約1000大卡。蛋白質(zhì)大約60克。

晚餐，斷食。這里可以因人而異，我是18+6斷食，只在6個小時內(nèi)進(jìn)食，如果堅持不了的可以16+8輕斷食。

我的基礎(chǔ)代謝為1920大卡，而一天的總攝入為1470大卡，這樣我就保持了450大卡的熱量缺口。

這叫餓。

記住，餓不是一種感覺，而是一個數(shù)字。如果你的熱量缺口不大，即便感覺餓得發(fā)瘋，也不會有太大的減肥效果。

再看第二個問題，挨餓的質(zhì)量如何？

別忘了，我們想減肥，是為了保持健康，其次是好看或者別的目的。所以，保持健康的情況下減肥才是有意義的。

這就是為什么我在飲食數(shù)據(jù)中提到了蛋白質(zhì)攝入量。

一般成年人每天所需的蛋白質(zhì)，和體重的比例對應(yīng)。比如我體重79千克，那么我每天需要的蛋白質(zhì)攝入量最少為79克。相當(dāng)于吃11個雞蛋的蛋白。

大部分人的飲食結(jié)構(gòu)，是碳水?dāng)z入過量，而蛋白質(zhì)攝入不足。這在年輕的時候還好，但是隨著年齡增大，肌肉流失，身體狀況會每況愈下，衰老會越來越快。

所以，挨餓的質(zhì)量指的就是，在餓或者斷食的基礎(chǔ)上，我們?nèi)匀灰３值鞍踪|(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的充足，把熱量缺口主要減少在碳水和脂肪攝入量上。

做到以上兩點(diǎn)，也就是保持熱量缺口，高蛋白斷食的情況下。不用做任何運(yùn)動也會減肥成功。

再看第三個問題，瘦成什么樣？

如果你還想加快變瘦的速度且提升變瘦的質(zhì)量，那么就增加運(yùn)動。運(yùn)動的目的，并不是增加消耗，這是個很大的誤區(qū)。雖然消耗能管一點(diǎn)點(diǎn)用。

運(yùn)動的最大目的是提升基礎(chǔ)代謝值，這樣在你保持熱量攝入不變的情況下，熱量缺口會進(jìn)一步拉大。特別是抗阻力訓(xùn)練（健身），會非常明顯提升基礎(chǔ)代謝值。從體感上來說，當(dāng)基礎(chǔ)代謝增加，我們的身體代謝加快，消化食物會更快，胃口會更好。

這里還需要警惕另一點(diǎn)，所有的運(yùn)動都是肌肉和脂肪一起掉的，只有健身可以維持肌肉或者增加肌肉。所有宣傳只掉脂肪的運(yùn)動都是謊言。

掉脂肪我們是很愿意的，掉肌肉是我們最不想要的，因?yàn)闀涌焖ダ系乃俣取?/p>

所以，有氧和無氧運(yùn)動結(jié)合是必須的，有氧掉的脂肪和肌肉，要通過無氧（健身）把肌肉補(bǔ)回來。

這是瘦成什么樣的答案。

（原文首發(fā)于時光投資手記：網(wǎng)頁鏈接，這里持續(xù)分享健康、賺錢、服務(wù)家庭的話題）

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