同樣是增肌塑形，同樣是追求和打造肌肉型身材，30歲，40歲，50歲，這三個(gè)年齡，和它們所處的年齡階段一樣，在生理基礎(chǔ)、恢復(fù)能力、營(yíng)養(yǎng)需求、訓(xùn)練策略以及目標(biāo)設(shè)定等方面，有著不同。

肌肉型身材為人所推崇

一． 增肌塑形，增的什么肌，塑的什么形？

1. 增的什么??？

其一，關(guān)于人體肌肉。

增肌，增的是肌肉，肌肉是人體力量的源泉，它保護(hù)著骨骼、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟等，是人體重要的代謝器官，是形體不可或缺的基石。就普通人而言，到了30歲，肌肉量達(dá)到頂峰，30歲的男性，肌肉占體重的40%左右，30歲的女性，肌肉占體重的30%左右。

人體肌肉示意圖

其二，增肌是個(gè)什么樣的過(guò)程？

足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練下，肌肉纖維產(chǎn)生微小的撕裂，這樣的撕裂隨即激發(fā)身體的自我修復(fù)機(jī)制，在蛋白質(zhì)等飲食營(yíng)養(yǎng)的攝取下，在相應(yīng)的訓(xùn)練休息下，受傷的肌肉得以修復(fù)，變得更加粗壯、有力，這樣的過(guò)程，也就是所謂的超量修復(fù)過(guò)程。

增肌需要保證足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練

2. 塑的什么形？

這里的塑形，是以增肌為基礎(chǔ)，打造出肌肉型身材；較低的體脂率，不同部位都有著強(qiáng)健的肌肉，或者明晰的肌肉線條，展現(xiàn)出協(xié)調(diào)之美等；就塑形的過(guò)程來(lái)說(shuō)，需要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。如果要舉出肌肉型身材的例子，如李小龍、C羅、彭于晏等。

穿衣顯瘦，脫衣有肉的彭于晏

二． 30歲、40歲和50歲的增肌塑形者，在生理基礎(chǔ)方面存在著較大差異。

1. 不同的年齡，肌肉量不一樣。

其一，人體肌肉30歲開(kāi)始衰老，30歲到40歲之間，肌肉衰減的速度大于肌肉增長(zhǎng)的速度，40歲以后，肌肉會(huì)以每年0.5%到2%的速度減少。

其二，30歲或者30歲之前的增肌塑形者，處于肌肉量最多的時(shí)候；10年肌肉衰減之后，40歲增肌者的基礎(chǔ)相對(duì)較弱，到了50歲，肌肉衰減和生活壓力之下，可以用基礎(chǔ)較差來(lái)形容。

肌肉量與年齡的關(guān)系

2. 睪酮和身體代謝能力的差異。

其一，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，而睪酮（人體內(nèi)主要的雄性激素）是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的重要驅(qū)動(dòng)力；肌肉量的多少，決定了睪酮分泌量的多少。

其二，為什么到了40歲，50歲，體重容易增加，身形容易肥胖，這是因?yàn)樯眢w代謝能力下降了；同樣的飲食熱量和運(yùn)動(dòng)消耗，30歲不會(huì)增加體重，40歲會(huì)增加，50歲會(huì)增加更多。

超重和肥胖的危害

三． 生理基礎(chǔ)差異，使30歲、40歲和50歲的增肌塑形者在恢復(fù)能力、營(yíng)養(yǎng)需求、訓(xùn)練策略以及目標(biāo)設(shè)定等方面有著不同。

1. 年齡越大，訓(xùn)練恢復(fù)需要的時(shí)間越長(zhǎng)。

其一，同樣強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，30歲的增肌者一晚上可以恢復(fù)的話，40歲的增肌者可能需要一天的時(shí)間，50歲的增肌者，則需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

其二，影響力量訓(xùn)練后身體恢復(fù)的，包括肌肉量、激素水平，還包括心肺功能等，我們知道，肺從20歲開(kāi)始衰老的，心臟從40歲開(kāi)始衰老。

不同器官衰老的年齡

2. 年齡越大，營(yíng)養(yǎng)需求越高。

其一，蛋白質(zhì)是力量訓(xùn)練增肌的飲食營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，可是，由于一些器官功能的下降，年齡較大的增肌者，在蛋白質(zhì)的吸收方面，必然不如年齡較小的增肌者。

其二，30歲的增肌者，只要多攝取富含蛋白質(zhì)食物，就可以滿足增肌需求，40歲的增肌者，則需更全面的飲食營(yíng)養(yǎng)支持，50歲的增肌者，還應(yīng)注意一些維生素的攝取。

富含蛋白質(zhì)的食物

3. 年齡越大，訓(xùn)練策略越應(yīng)靈活。

其一，30歲，或者30歲之前的增肌者，只需要按照增肌的訓(xùn)練要求，比如說(shuō)，多做大重量訓(xùn)練，多做復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，多做大肌肉群訓(xùn)練等要求，盡力使用體能，盡量發(fā)揮身體潛能，就可以使肌肉量快速得到增長(zhǎng)。

30歲之前，更容易增肌

其二，40歲的增肌者，隨著一些器官功能的衰老，或者衰減，首先需要保證身體健康和體能的跟進(jìn)；同樣的力量訓(xùn)練增肌，也需在肌肉增加速度大于肌肉減少速度的前提下，追求更好的增肌效果。

40歲增肌，需在肌肉增加速度大于肌肉減少速度的前提下，追求更好的增肌效果

其三，50歲的增肌者，訓(xùn)練策略方面應(yīng)更加務(wù)實(shí)，比如說(shuō)，膝關(guān)節(jié)不好或者腰肌勞損的話，就需要多做孤立動(dòng)作、固定器械的力量訓(xùn)練。30歲，是全力以赴進(jìn)行訓(xùn)練，40歲，需用九成的力量進(jìn)行訓(xùn)練，50歲，宜用八成的力量進(jìn)行訓(xùn)練。

固定器械的力量訓(xùn)練

4. 再談一下增肌目標(biāo)的設(shè)定。

其一，基于上面提到的各種因素，30歲的增肌者，完全可以追求快速增肌和肌肉型身材的打造，40歲的增肌者，需要在科學(xué)鍛煉的基礎(chǔ)上，以持久戰(zhàn)的態(tài)度打造肌肉型的身材。

其二，50歲的增肌者，鍛煉不僅要更加科學(xué)，還應(yīng)充分考慮自身的情況和身體實(shí)時(shí)狀態(tài)等，進(jìn)行水到渠成的增肌塑形鍛煉。

肌肉型身材是科學(xué)鍛煉的結(jié)果

四． 不管是30歲，40歲，還是50歲，60歲，增肌塑形總有著相同的地方。

1. 以正確的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練，避免過(guò)量訓(xùn)練。

其一，以正確的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

正確的力量訓(xùn)練動(dòng)作，是訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)，也是避免訓(xùn)練傷害的保證。訓(xùn)練重量越大，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的要求越嚴(yán)格，尤其是杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等自由重量的力量訓(xùn)練。

杠鈴硬拉

其二，足夠強(qiáng)度的刺激，才能有效增肌。

年齡較大的健身者，力量訓(xùn)練增肌過(guò)程中，雖然不能像年輕健身者一樣全力訓(xùn)練，但是，也應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練。就訓(xùn)練重量來(lái)說(shuō)，需要多做大重量的訓(xùn)練，只有大重量的訓(xùn)練，才能給予肌肉足夠的刺激。

只有大重量的訓(xùn)練，才能給予肌肉足夠的刺激

其三，避免過(guò)量訓(xùn)練。

過(guò)量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致一些身體傷害，包括免疫力下降，膝關(guān)節(jié)受傷、腰肌勞損等。即使是年輕的增肌者，也不要天天不惜體力地進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檫^(guò)頻鍛煉，身體得不到恢復(fù)的情況下，增肌效果會(huì)打折扣，還容易導(dǎo)致免疫力下降等后果。

不同姿勢(shì)下的膝關(guān)節(jié)受力

2. 不要忽視的一些地方。

其一，不要一味地進(jìn)行相同動(dòng)作的力量訓(xùn)練。

長(zhǎng)期重復(fù)相同動(dòng)作的力量訓(xùn)練，增肌容易陷入“平臺(tái)期”，或者說(shuō)，增肌效果容易放緩或者停滯不前，及時(shí)變化訓(xùn)練動(dòng)作可以帶給身體新的刺激。就胸肌的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，要做杠鈴臥推、啞鈴臥推，也要做雙杠臂屈伸、俯臥撐、固定器械推胸、夾胸的訓(xùn)練。

啞鈴臥推

其二，不要忽視熱身活動(dòng)和拉伸活動(dòng)。

熱身活動(dòng)在于使身體和訓(xùn)練部位過(guò)渡到訓(xùn)練狀態(tài)，可以避免不必要的肌肉拉傷，低溫環(huán)境下鍛煉，尤其應(yīng)該重視。拉伸活動(dòng)可以促進(jìn)鍛煉恢復(fù)，對(duì)于促進(jìn)肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)身體柔韌性、協(xié)調(diào)性，都有著積極的意義。

拉伸活動(dòng)

其三，不要忽視有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的主要作用不一樣，但是，兩者有著相互促進(jìn)的關(guān)系，增肌者不需要做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，但是，適時(shí)適量的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能，增進(jìn)耐力，使肌肉線條更加明晰等。

有氧運(yùn)動(dòng)不可缺

3. 增肌塑形鍛煉是積極的生活方式。

其一，鍛煉的過(guò)程，可以放松自我，可以刺激多巴胺、內(nèi)啡肽的分泌，獲得更多的愉悅感，從而讓自己過(guò)得更加快樂(lè)。

其二，開(kāi)始增肌塑形的年齡越早越好，塑形成功之后，只需要積極保持就行了。年齡越大，增肌帶來(lái)的益處，越加重要。

其三，肌肉身材的打造，是在追求身體的健康，追求形體的美好，也是在追求更好的生活質(zhì)量，擁有了它，就不要放棄！

增肌塑形鍛煉是積極的生活方式

五． 不同肌肉群的力量訓(xùn)練動(dòng)作（圖示）------

胸肌為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

背部肌肉群為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

大腿肌肉群為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

腹肌為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

肱二頭肌為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

肱三頭肌為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作

三角肌為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作







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