當(dāng)“久坐”成為現(xiàn)代生活的常態(tài)

“沒(méi)有時(shí)間”成了大多數(shù)人

拒絕運(yùn)動(dòng)的主要借口

此時(shí)，“碎片化運(yùn)動(dòng)”

或許是讓忙碌的人們

能更輕松維持健康體重的運(yùn)動(dòng)

什么是碎片化運(yùn)動(dòng)

碎片化運(yùn)動(dòng)是一種突破傳統(tǒng)“連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉”模式的新型運(yùn)動(dòng)理念，指將原本需要集中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)拆解為多次短時(shí)、高頻次的“微運(yùn)動(dòng)”（每次通常1-10分鐘），利用工作間隙、通勤、家務(wù)等零碎時(shí)間完成。

從強(qiáng)度來(lái)看，碎片化運(yùn)動(dòng)不強(qiáng)制要求達(dá)到中等或高等強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、伸展）同樣對(duì)健康有益。但如果追求更顯著的健康效益（如減脂、提升心肺功能），中高強(qiáng)度的碎片化運(yùn)動(dòng)效果更優(yōu)，尤其是短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的“投入產(chǎn)出比”更為突出。

碎片化運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)有哪些

01

時(shí)間靈活，適配忙碌生活

無(wú)需專門(mén)預(yù)留1小時(shí)以上的整塊時(shí)間，每次5-15分鐘即可，能自然融入工作間隙（如起身活動(dòng)）、通勤途中（如提前下車步行）、家務(wù)過(guò)程（如擦地時(shí)增加動(dòng)作幅度）等場(chǎng)景。

02

低門(mén)檻，易堅(jiān)持

無(wú)需專業(yè)器械或健身房環(huán)境，居家、辦公室、戶外等場(chǎng)景均可完成，對(duì)體能基礎(chǔ)要求低，新手更易建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

03

累積效果顯著，媲美連續(xù)運(yùn)動(dòng)

多次短時(shí)運(yùn)動(dòng)的效果可疊加，總量達(dá)標(biāo)時(shí)與連續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果相當(dāng)。例如，每小時(shí)進(jìn)行2分鐘靠墻靜蹲+1分鐘彈力帶劃船（共3分鐘），每天堅(jiān)持可額外消耗約210千卡（相當(dāng)于60公斤成年人慢跑30分鐘的熱量消耗）。

碎片化運(yùn)動(dòng)有哪些

通勤路上

1.放棄電梯，爬樓梯3層（約30秒，中等強(qiáng)度）；

2.乘公交/地鐵時(shí)提前1-2站下車，以每分鐘80-100米的速度 快步走到目的地（中等強(qiáng)度）；

3.乘坐地鐵時(shí)做“間歇踮腳”：抓住扶手，腳尖踮起至最高點(diǎn)并維持3秒，緩慢放下，重復(fù)20次（低強(qiáng)度）。

辦公室內(nèi)

1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腿交替伸直抬起至與地面平行，保持30秒后放下，每組30秒至1分鐘，每天做5-6組（低強(qiáng)度）；

2.靠墻靜蹲：每工作1小時(shí)，做30秒靠墻靜蹲（背部貼墻，膝蓋彎曲至90°，膝蓋不超過(guò)腳尖）；

3.桌邊俯臥撐：每工作1小時(shí)，做30秒靠墻靜蹲桌邊俯臥撐：雙手撐在辦公桌邊緣（或墻面），身體前傾做俯臥撐，每組10-15次（中強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整）；

4.開(kāi)合跳或高抬腿：每組30秒，每天3-4組（高強(qiáng)度）。

居家/做家務(wù)時(shí)

1.刷牙時(shí)單腿站立：每側(cè)交替保持30秒，可提升平衡能力（低強(qiáng)度）；

2.模擬壺鈴搖擺：雙手抱鍋（或裝滿米的米袋），雙腳與肩同寬，彎腰時(shí)將“壺鈴”擺至膝蓋前方，起身時(shí)通過(guò)髖部發(fā)力將其擺至胸前，每組15次（中高強(qiáng)度，提升心肺功能與爆發(fā)力）；

3.強(qiáng)化家務(wù)動(dòng)作：拖地時(shí)加大手臂擺動(dòng)幅度、配合腰部轉(zhuǎn)動(dòng)；擦窗戶時(shí)盡量伸展手臂，帶動(dòng)全身協(xié)調(diào)（低至中等強(qiáng)度）；

4.看電視時(shí)做上肢訓(xùn)練：手握啞鈴（或500毫升礦泉水瓶），做彎舉、側(cè)平舉等動(dòng)作，每組12-15次（中等強(qiáng)度）。

需注意，碎片化運(yùn)動(dòng)雖便捷

但不能完全替代規(guī)律的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

（如每周2-3次30分鐘以上的慢跑、游泳等）

二者結(jié)合效果更佳

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)

避免因動(dòng)作不當(dāng)導(dǎo)致?lián)p傷

佛衛(wèi)宣全媒體團(tuán)隊(duì)

來(lái)源：中國(guó)疾控中心

編輯：李鑫櫞

審校：潘家榮、梁煒健、何瑞燕、吳文杰

聲明：部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，僅用作公益科普宣傳，如侵刪返回搜狐，查看更多