首頁(yè) 資訊吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹

吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 09:30

吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹

飲食減肥可以讓我們快速的瘦下來(lái)，而這其中最重要的一點(diǎn)就是控制熱量的吸收，所以一定要選擇低卡的食物。下面我們就來(lái)介紹幾類(lèi)既營(yíng)養(yǎng)又低卡的飲食，讓你可以不用餓肚子就健健康康的成功瘦身。

目錄常喝酸奶減肥效果好吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹減肥必知七大法則減肥選對(duì)方法才是真的瘦小腹瘦不下來(lái)竟是便秘惹的禍

1常喝酸奶減肥效果好

　　用酸奶瘦身食譜來(lái)減肥，第一件事情——每天早上起來(lái)第一件事喝一大杯淡蜂蜜水。需要注意的是蜂蜜要選擇全液態(tài)無(wú)結(jié)晶的啊，顏色淺些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最就好。這樣可以有效給身體補(bǔ)充水分從而你的滋潤(rùn)腸胃，預(yù)防便秘。喝完蜂蜜水之后，然后最好再喝一杯白開(kāi)水，繼續(xù)沖洗腸胃。

　　第二件事情就是喝一大杯的酸奶(200毫升左右)，然后在吃一片全麥面包和一碗燕麥粥。一定要買(mǎi)低糖酸奶或者低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)當(dāng)然可以。如果沒(méi)有，用蛋白質(zhì)含量>;2.3%的普通酸奶也行。注意不要買(mǎi)蛋白質(zhì)含量>;1.0%的，那就不是真正的酸奶了啊。

2吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹

　　一，酸奶

　　酸奶屬于發(fā)酵食物，它可以提高我們身體的消化水平，并且促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，為身體排出毒素。而且酸奶含有的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)也很高，能夠?yàn)槲覀兲峁┴S富的能量來(lái)維持身體的代謝，從而起到減肥的效果。我們一般會(huì)選擇低脂酸奶，這樣可以有效的減少脂肪的吸收，餐前喝酸奶還能夠控制食量。

　　二，地瓜

　　地瓜是粗糧中的一種，它的成分中含有豐富的礦物質(zhì)以及纖維素，能夠?yàn)槲覀兲峁┏渥愕娘柛垢?，而且加速腸胃的蠕動(dòng)。把地瓜作為主食能夠有效的減少熱量的吸收，而且地瓜的味道香甜味美，可以制作成各類(lèi)美味的地瓜餐來(lái)滿(mǎn)足我們的食欲。

　　三，涼菜

　　我們喜歡制作各類(lèi)爽口的涼菜，因?yàn)樗鼈兗饶軡M(mǎn)足我們的食欲又能有效的控制熱量的攝取，我們經(jīng)常用西紅柿、黃瓜、金針磨、西蘭花等等的食材制作成涼菜，搭配粗糧飯實(shí)在是非常好的選擇。但是注意在制作涼菜時(shí)應(yīng)該少放味道太重的調(diào)料，因?yàn)樗鼈儠?huì)無(wú)形中增加食物的熱量。

　　四，海帶

　　海帶也是非常營(yíng)養(yǎng)的瘦身飲食，它的成分里含有大量的粗纖維。而且營(yíng)養(yǎng)素也特別的豐富。海帶無(wú)論是制作成拌菜還是熬煮成海帶湯都能有效的為我們提供飽腹感并且滿(mǎn)足食欲，進(jìn)而減少熱量的吸收。經(jīng)常吃海帶還可以有效的抑制脂肪生成。

　　五，西紅柿

　　西紅柿是最有效的減肥蔬菜之一，它的汁液豐富，而且含有充足的維生素，可以抗擊老化，提升人體的新陳代謝，經(jīng)常吃西紅柿可以改變我們的肥胖體質(zhì)，身體也不容易堆積脂肪。西紅柿可以榨汁，也可以制作成各類(lèi)美味的菜肴，餐前吃一顆西紅柿對(duì)減肥也十分的有幫助。

　　六，獼猴桃

　　獼猴桃的味道酸甜可口，營(yíng)養(yǎng)素也十分的豐富，獼猴桃中的氨基酸可以減少和抑制脂肪的生成，達(dá)到有效瘦身的作用。吃獼猴桃也可以解決便秘的問(wèn)題，幫助身體清理毒素。獼猴桃可以和其它水果搭配榨汁，也可以制作成美味的果蔬沙拉，總之想要減肥的話(huà)，多吃獼猴桃絕對(duì)是最佳的選擇。

3減肥必知七大法則

　　1、常吃豆與豆制品

　　豆類(lèi)和豆制品既能有助于解決營(yíng)養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不像吃肉那樣會(huì)增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。

　　2、多吃菌菇類(lèi)食品

　　香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類(lèi)食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質(zhì)，長(zhǎng)期食用能起到良好的排毒減脂作用。

　　3、少吃鹽

　　很多研究表明，缺鹽不行;但高鹽飲食對(duì)人體健康更壞。高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對(duì)升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會(huì)造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣。每日鹽攝取量不得超過(guò)6克。

　　4、多吃蔬菜

　　蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)腸壁的損害預(yù)防腸癌，還對(duì)防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。

　　5、盡量吃海魚(yú)

　　海魚(yú)魚(yú)油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。

　　6、多吃禽肉，少吃豬肉

　　畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白，為人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？墒牵i肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康。

　　7、控制高糖高脂飲食

　　據(jù)生理學(xué)家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那么一年就會(huì)增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右);肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。

4減肥選對(duì)方法才是真的瘦

　　01 傳統(tǒng)低能量平衡飲食法

　　該方法的原理是嚴(yán)格限制總能量的攝入，保證攝入的能量<消耗的能量，達(dá)到減重的目的。根據(jù)減重者的身高體重，計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，能量控制在標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的比例基本類(lèi)似于正常的平衡飲食，碳水化合物占總能量的比例為55%～65%，脂肪產(chǎn)能比不超過(guò)總能量的30%，其中飽和脂肪酸低于總能量的10%;同時(shí)，要求配合合理的運(yùn)動(dòng)。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：安全有效，也是醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的減重方法之一;

　　缺點(diǎn)：需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，短期內(nèi)效果一般，如果營(yíng)養(yǎng)素比例控制不當(dāng)，減去的可能是水分和蛋白質(zhì)而不是脂肪。

　　適用人群：適用于所有需要體重控制者。

　　02 改良的Atkins飲食法

　　該方法由美國(guó)的Atkins博士首先提出，提倡嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，每天的碳水化合物控制在20g以?xún)?nèi)，而蛋白質(zhì)和脂肪則不加限制。目的是減少碳水化合物的供能比，動(dòng)用體內(nèi)的脂肪來(lái)產(chǎn)生能量，從而達(dá)到減脂的目的。目前可行性較好的是改良的Atkins飲食法，總能量應(yīng)根據(jù)減重者的具體情況而定，一般不超過(guò)其基礎(chǔ)代謝所消耗的能量，碳水化合物占總能量的20～30%，脂肪不超過(guò)總能量的30%，同時(shí)盡量選用低血糖生成指數(shù)的食物。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：短期內(nèi)能看到減重的效果，特別是消耗脂肪的效果比較突出，增強(qiáng)減重者的信心;

　　缺點(diǎn)：過(guò)量的蛋白質(zhì)供給，會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，不適合長(zhǎng)期使用。

　　適用人群：?jiǎn)渭冃苑逝只蛴胁l(fā)癥但無(wú)腎功能異常的減重者，最好是在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　03 Ornish飲食法

　　該方法在控制總能量的前提下，嚴(yán)格控制脂肪的攝入，通過(guò)長(zhǎng)期的低脂飲食刺激脂肪細(xì)胞分泌瘦素增加，從而達(dá)到體重和體脂的下降?？偰芰恳彩且暅p重者具體情況而定，脂肪攝入不超過(guò)總能量的10%，碳水化合物占總能量的55%～65%。食物選擇方面要求增加蔬菜和粗糧的攝入，幫助脂肪的代謝，同時(shí)也需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)減重的效果。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：在保證了體重和體脂的同時(shí)下降;

　　缺點(diǎn)：需要配合運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　適用人群：并發(fā)糖尿病、脂肪肝、膽石癥、胰腺炎等糖脂代謝異常疾病的超重和肥胖者。

　　04 Zone飲食法

　　該飲食方法由生化學(xué)家巴里.席爾斯博士提出，是一種高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，其中碳水化合物占總能量的40%，蛋白質(zhì)和脂肪各占總能量的30%，且要求飽和脂肪酸<8%的總能量。席爾斯提出該飲食結(jié)構(gòu)可讓機(jī)體荷爾蒙平衡，并進(jìn)入一個(gè)愉悅的狀態(tài)，稱(chēng)為區(qū)域(the Zone)。按照其理論，碳水化合物會(huì)升高血糖，血糖又會(huì)導(dǎo)致高胰島素和肥胖，要減脂就要從這系列連鎖反應(yīng)，包括胰島素、血糖脂肪著手，而每天保證在正確的時(shí)間，消耗掉相應(yīng)份量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，達(dá)到減重的目的。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：飽腹感較強(qiáng)，能緩解饑餓，有助于減重者長(zhǎng)期堅(jiān)持;

　　缺點(diǎn)：蛋白質(zhì)攝入偏高，會(huì)增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　適用人群：?jiǎn)渭冃苑逝忠约昂喜⑻悄虿〉姆逝终?，不適合腎功能異常的超重和肥胖者。

　　05 Dash飲食法

　　Dash飲食是多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)仔細(xì)研究制定出來(lái)的飲食方案，起初只是用于預(yù)防和控制高血壓，現(xiàn)也應(yīng)用于控制體重，甚至被推崇為一種健康的飲食方式。該飲食強(qiáng)調(diào)增加水果、蔬菜和低脂奶制品的攝入量，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少肉類(lèi)、油脂(特別飽和脂肪酸)和含糖飲料的攝入，屬于低鈉高鉀的飲食結(jié)構(gòu)，可以有效地降低血壓;同時(shí)，低能量、高膳食纖維有利于體重的控制和心血管疾病的預(yù)防。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：在于營(yíng)養(yǎng)均衡，保證了人體所需營(yíng)養(yǎng)素的攝入，控制體重的同時(shí)也控制了血壓和血脂，一舉三得，可以長(zhǎng)期使用;

　　缺點(diǎn)：要求大量新鮮的蔬菜和水果的攝入，烹調(diào)方式以少油的水煮、涼拌為主，口感受到影響，可行性相對(duì)不高;動(dòng)物性食品和精制食品受到限制，喜食肉類(lèi)以及甜食控、零食控們難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　適用人群：各類(lèi)需要控制體重者，合并高血壓、高血脂者選擇該種飲食，效果更佳。

　　06 LEARN減重法

　　該方法是綜合減重法，其中的L、E、A、R、N，分別是Lifestyle(生活方式)、Exercise(運(yùn)動(dòng))、Attitudes(態(tài)度)、Relationships(家人朋友間關(guān)系)、Nutrition(營(yíng)養(yǎng))的縮寫(xiě)，強(qiáng)調(diào)不僅單純控制飲食，也要全面顧及和減肥有關(guān)的事物，例如：本身對(duì)減肥的態(tài)度、改變導(dǎo)致肥胖的生活方式、有無(wú)固定運(yùn)動(dòng)及家人與朋友的支持。

　　優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)了整個(gè)生活方式的重塑，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)減重者的健康水平有很大提升;

　　缺點(diǎn)：對(duì)減重者飲食、心理和運(yùn)動(dòng)都有要求，而且要求家人和朋友的配合，長(zhǎng)期執(zhí)行會(huì)有一定難度，停止運(yùn)動(dòng)后，體重會(huì)有所反彈。

　　適合人群：各種類(lèi)型的超重和肥胖者。

5小腹瘦不下來(lái)竟是便秘惹的禍

　　減肥中.生理期前

　　在減肥開(kāi)始控制飲食的話(huà)，食量減少的部份，也容易形成便秘。另外，在生理期來(lái)之前很多女孩也都會(huì)有便秘的癥狀。

　　壓力.睡眠不足

　　「敏感性腸癥候群」或是「自律神經(jīng)失調(diào)癥」等等，是因?yàn)閴毫蛩卟蛔愕年P(guān)系，導(dǎo)致腸子變得敏感、機(jī)能損害，會(huì)因而引發(fā)成便秘。在這種情況下，解決壓力的原因、取得心理上的平衡，這兩件事才是緩和便秘的方法喔!

　　有忍耐的壞習(xí)慣

　　相信女孩們都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，上課中或開(kāi)會(huì)中、約會(huì)中等，即使想去廁所卻覺(jué)得害羞、尷尬的無(wú)法離開(kāi)座位。有忍耐想去廁所的習(xí)慣的話(huà)，「想去廁所」的感覺(jué)就會(huì)慢慢地消失，就更容易演變成便秘了，忍耐是相當(dāng)不好的習(xí)慣喔!

　　解決的關(guān)鍵是『食物纖維』和『水分』!

　　對(duì)於消除便秘而攝取大量的『食物纖維』和『水分』相當(dāng)重要，因?yàn)槭澄锢w維有能夠保留水分的性質(zhì)，以及增加消化的作用，能幫助我們促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。因?yàn)闇p肥而減少食量的情形下，可以在低卡路里的食物中多攝取像是水果或蔬菜等等的食物纖維?！妇G色蔬果汁」也對(duì)於消除便秘有很大的效果唷!

　　另外，一天當(dāng)中最容易感覺(jué)到「想上廁所」的時(shí)候是早上。早上早點(diǎn)起床，確實(shí)地做到吃早餐吧!「不管怎樣就是起不來(lái)…」這樣的女孩就留意比平常提早一小時(shí)睡覺(jué)試試看吧!

　　最重要的是運(yùn)動(dòng)!比平常多走一站、多走路看看吧

　　雖說(shuō)要運(yùn)動(dòng)，但是沒(méi)有去上健身房習(xí)慣的女孩，也可以試試從每天上下班的路程來(lái)下手!只要多走路就足夠了?平常都搭電梯的地方，試試看爬樓梯、上班.上課通勤的時(shí)候，只要提早下車(chē)多走一站看看。運(yùn)動(dòng)這件事可以刺激腸子，多動(dòng)和消除便秘可是密切關(guān)聯(lián)的喔，對(duì)減肥也一樣，更可以一石二鳥(niǎo)!

　　還有做內(nèi)勤的工作或是因?yàn)槟顣?shū)而需要長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)的女孩，到外面走走、多接觸大量的陽(yáng)光，便秘原因之一的壓力也可以獲得減輕。請(qǐng)務(wù)必試著做到多走路看看吧

　　嘗試看看借用花草茶的力量

　　試過(guò)了以上的那些方法還是沒(méi)用的話(huà)，是還有吃「專(zhuān)制便秘藥」的辦法，但是初學(xué)者第一次突然要下手買(mǎi)藥的話(huà)，會(huì)有點(diǎn)難為情、無(wú)法接受，又還要特地到藥局去買(mǎi)也覺(jué)得有點(diǎn)麻煩吧…在這種時(shí)候，能夠讓身心靈都得到放松的花草茶如何呢?

　　不只會(huì)讓身體變暖活、也會(huì)因?yàn)槁劦较阄抖那樽兒茫瑝毫σ矔?huì)獲得釋放喔!另外，想要確實(shí)地感受到強(qiáng)烈效果的女孩，希望你們可以試試「桃花茶」。從12種類(lèi)的草本植物制作而成，有水蜜桃、杏仁的味道，在剛洗完澡的放松時(shí)間，或是在吃完飯後的時(shí)候來(lái)一杯也剛剛好。而藍(lán)莓和蔓越莓有抗酸成分，不論是美容保養(yǎng)或是對(duì)肚子都是相當(dāng)有幫助的茶。想要清腸胃的時(shí)候，交給它就對(duì)了!

網(wǎng)址: 吃對(duì)食物助瘦身低卡飲食全介紹 http://www.gysdgmq.cn/newsview181732.html