增加骨密度需要多管齊下，重點在于保證鈣和維生素D攝入、加強負重運動、避免不良生活習慣。通過科學飲食、規(guī)律鍛煉、適度日曬等綜合措施，能有效提升骨骼健康，預防骨質(zhì)疏松。

鈣是骨骼的主要成分，成年人每天需攝入800-1200毫克鈣。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且易吸收，其他如豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）也富含鈣。維生素D能促進鈣吸收，每日需400-800 IU（國際單位），可通過三文魚、蛋黃等食物獲取，也可在醫(yī)生指導下服用補充劑。

骨骼在壓力刺激下會增強密度?？熳摺⒙?、跳繩、爬樓梯等負重運動每周進行3-5次，每次30分鐘以上。力量訓練如深蹲、啞鈴鍛煉可強化肌肉和骨骼，建議每周2次，每次20-30分鐘。老年人可選擇低強度運動如太極、瑜伽，降低跌倒風險。

吸煙會降低鈣吸收，抑制成骨細胞活性；酒精過量（每日超過2標準杯）則干擾維生素D代謝，加速骨質(zhì)流失。建議戒煙并限制酒精攝入量，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯（1標準杯約含14克純酒精）。

皮膚在紫外線照射下可合成維生素D。建議每天暴露面部、手臂或背部10-30分鐘（視季節(jié)和緯度調(diào)整），避開正午強光時段。老年人或日照不足地區(qū)人群可定期檢測血液維生素D水平，必要時口服補充劑。

40歲后建議每1-2年檢測一次骨密度

（如雙能X線吸收法），尤其絕經(jīng)后女性、長期使用激素者等高危人群。居家環(huán)境需減少地面雜物、安裝扶手，穿防滑鞋，避免因跌倒導致骨折風險。

注意：飲食或運動需長期堅持才能見效，嚴重骨質(zhì)疏松者需遵醫(yī)囑用藥。合并其他疾?。ㄈ缂谞钕偌膊?p>

、腎病

）時，需在醫(yī)生指導下調(diào)整方案。

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