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午睡多長時間最好？頂刊權(quán)威研究這樣說

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月03日 14:03

21 點才回家，改論文凌晨 1 點半才躺下，腦子卻停不下來。

「死腦子趕緊睡??！」明天，哦不對，6 小時以后又要主任大查房，還是手術(shù)日。

6 點被鬧鐘驚醒，7 點半神游著查房，主任說什么你完全沒印象，8 點手術(shù)開始，11 點下臺顧不上吃飯，請同事幫你開好術(shù)后醫(yī)囑，只為睡上半小時。

睡醒的你，神清氣爽健步如飛，效率之高頭腦之清醒，讓你覺得小睡比睡一夜還有效。

這并不是錯覺。Science 上刊載的一篇研究，真的找到了短暫睡眠提高認(rèn)知能力的機制。

睡 20～30 分鐘，就能有效提升認(rèn)知

盡管睡眠有利于認(rèn)知功能的觀點已經(jīng)存在了?個世紀(jì)，但?們對其潛在的神經(jīng)機制知之甚少。

Science 刊載的這篇研究不僅證實了半小時睡眠能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，而且揭示了這一現(xiàn)象背后的機制，可能是睡眠期間大腦皮質(zhì)區(qū)域神經(jīng)元活動同步性改變。

圖源：參考資料 1

研究使用非人靈長類動物——獼猴進行，研究團隊選擇了視覺皮層的 V1、V4 區(qū)和與認(rèn)知任務(wù)有關(guān)的背外側(cè)前額葉皮層（dlPFC）三個腦區(qū)進行多電極記錄，多導(dǎo)睡眠圖（PSG）記錄睡眠期間的局部場電位（LFP）。

那么，如何確定獼猴已經(jīng)進入睡？

研究人員一方面通過神經(jīng)元活動來做判定，另一方面還應(yīng)用猴子面部視頻的訓(xùn)練集去訓(xùn)練深度神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)軟件（DeepLabCut），對「睡眠」和「非睡眠」階段進行識別分類，以提取猴子的眼睛是睜開還是閉著，以及下巴是否松弛。

圖源：參考資料 1

具體的評估認(rèn)知改變的方法是，獼猴在睡眠前后執(zhí)行相同方式的圖像識別測試，簡單來說就是識別兩張連續(xù)出現(xiàn)的圖片是否相同，還會通過旋轉(zhuǎn)圖片來增加難度。

研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺顯著提高了獼猴的測試表現(xiàn)，對難度提高的測試表現(xiàn)也更好。小睡期間 δ 波活動越強，猴子醒來后測試表現(xiàn)越好。那些沒有入睡的獼猴并沒有表現(xiàn)出同樣的腦力提升。

與沒有睡著，只是「閉目養(yǎng)神」的對照組相比，睡著的猴子 0.5～4Hz δ 波增長最明顯，達(dá)到 125.2%，還伴有大腦各區(qū)域神經(jīng)元群同步放電的增加。

此外，研究團隊還發(fā)現(xiàn)：對獼猴進行 4Hz 的電刺激可以模擬短睡帶來的認(rèn)知改善效果。

研究人員通過對獼猴大腦的視覺皮層進行低頻電刺激來模擬短睡的影響。在獼猴清醒時施加了 4Hz 的電刺激，以模仿在 NREM 睡眠中觀察到的 δ 波增強的現(xiàn)象。

圖源：參考資料 1

這種人工刺激相當(dāng)于相當(dāng)于用電流給腦子做了個「SPA」，清醒狀態(tài)下重現(xiàn)了短睡帶來的效應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使不睡，靠這樣的電刺激也同樣提高了獼猴的測試表現(xiàn)。

盡管「短睡醒腦」的機制已經(jīng)明確，但確實該研究也存在一定局限性。

既往有學(xué)說提出，睡眠能通過清理日常的代謝廢物，來執(zhí)行「修復(fù)」，因為代謝廢物的累積可能引發(fā)不可逆的神經(jīng)元損傷。

也有研究表明，在 20～30 分鐘的睡眠后，清除代謝廢物的量可以忽略不計，這種機制不能解釋在短時間的小睡中觀察到的認(rèn)知改善。

研究團隊表示：要真正證明短睡可以醒腦，下一步一要證明睡著和睡醒后，大腦皮質(zhì)細(xì)胞活動的變化與代謝廢物清除機制之間的關(guān)系，二要闡明這種關(guān)系是否可以在短時間內(nèi)起效。

午睡時間太久，可能危害更大

「短睡」的重點在于「短」。

你是否也有過準(zhǔn)備美美睡個午覺，但一睜眼天已經(jīng)黑了的經(jīng)歷。不僅半天的時間沒了，醒來反而頭昏腦漲。

這一現(xiàn)象也已有研究證實——不管是白天打盹還是午間小憩，時間過長反而影響認(rèn)知。

2022 年一項發(fā)表在 Alzheimer's & Dementia 的研究發(fā)現(xiàn)，午睡時間和認(rèn)知功能之間存在雙向關(guān)系。

圖源：參考資料 2

具體來說，對于沒有認(rèn)知障礙的人而言，隨著年齡的增長，午睡時間平均每年會增加 11 分鐘。然而，輕度認(rèn)知障礙的人群午睡時間則增加了 2 倍左右，即每年增加 24 分鐘；而被確診為阿爾茲海默癥的患者午睡時間幾乎增加了 3 倍，即每年增加 68 分鐘。

認(rèn)知水平會影響午睡，反過來看，午睡也同樣會影響認(rèn)知功能。該研究指出，與每天午睡 <1 小時的人相比，每天 >1 小時的午睡，會增加 40% 的癡呆風(fēng)險。

這就意味著，認(rèn)知水平越差的人群，午睡的時間就越長，隨著午睡的延長，認(rèn)知狀態(tài)也會越差。

既然午睡時間過長反而影響認(rèn)知，那全天的睡眠時間過長或者過短會有什么影響？

復(fù)旦大學(xué)的科研團隊于 2022 年發(fā)表在 Nature 子刊的研究從 UK Biobank 數(shù)據(jù)庫中收集了超過 50 萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)睡眠時長與智力水平、心理健康狀況存在倒 U 型相關(guān)，持續(xù)睡眠 7 個小時，認(rèn)知水平最高，心理健康狀況最好[3]。2023 年一項涵蓋了 90398 位受試者的研究發(fā)現(xiàn)了「黃金睡眠 U 型曲線」，研究表明：全天累計睡眠時間低于 7 個小時或超過 8 個小時后，由心腦血管疾病、癌癥或其他原因?qū)е碌乃劳雎识紩@著提升[4]。

這兩項研究結(jié)果提示，毎日 7～8 小時，或許是睡眠的「黃金時長」。