首頁資訊【ACOG指南】孕期和產后運動鍛煉（二）

【ACOG指南】孕期和產后運動鍛煉（二）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 14:29

推薦的鍛煉計劃

激勵咨詢

由于孕婦在孕期有更強烈的動機并能經常受到醫(yī)務監(jiān)督，所以妊娠是一段非常理想的時期來矯正行為并養(yǎng)成健康的生活方式。如果醫(yī)生建議這樣做，那么患者更傾向于控制體重、增加身體運動并改善飲食習慣。激發(fā)型咨詢的方法，比如5A策略（ASK詢問、ADVISE建議、ASSESS評估、ASSIST幫助、ARRANGE安排），最初是由戒煙發(fā)展而來的，現(xiàn)在其已經成功的用于咨詢飲食和鍛煉。婦產科醫(yī)生和其他產科醫(yī)療人員可考慮采用5A策略，幫助無妊娠并發(fā)癥也無運動禁忌的孕婦。

制定個體化鍛煉計劃

給孕婦制定鍛煉計劃的原則和普通人無明顯區(qū)別。鍛煉計劃開始前，醫(yī)生應對孕婦進行全面評估，避免因身體因素而無法鍛煉。鍛煉計劃應符合孕婦自身情況并按照醫(yī)療的建議隨時調整，最終目標是在一周的大多數(shù)時間或者每天能進行20-30分鐘的中等強度鍛煉。圖3舉例列出了安全和不安全的孕期運動方式。應鼓勵正常妊娠婦女在孕前、孕期和產后都要鍛煉身體。

由于曾報道過孕婦鍛煉時正常心率反應和心率反應延遲，所以和心率參數(shù)相比，主觀盡力程度(RPE)評分可能可以更有效反應鍛煉的強度。在6-20的主觀盡力程度(RPE)Borg表上，中等強度的鍛煉的主觀盡力程度(RPE)評分為13-14（有點難）。使用“談話測試”也是另外一個測量方法。只要一名女性能在鍛煉時繼續(xù)對話，那她過度鍛煉可能性就很小。應建議孕婦保持身體充足的水份、避免長時間平躺仰臥，同時若出現(xiàn)圖4中任意一項預警信號，應停止鍛煉。

孕前有久坐習慣的孕婦應該逐漸加強鍛煉強度。盡管還未建立更高級的安全鍛煉強度標準，但孕前既有規(guī)律鍛煉且無妊娠并發(fā)癥的健康孕婦應該能夠進行一些沒有副反應的高強度鍛煉計劃，如慢跑和有氧運動。高強度鍛煉或超過45分鐘的長時間鍛煉可能導致低血糖，因此在鍛煉前攝入充足的熱量或限制每次鍛煉的時間，有助于最大程度上降低該風險。

應在常溫或溫度受控（空調）的條件下進行長時間的鍛煉，并密切關注是否攝入了適量的水分和熱量。一些研究表明，孕婦在適溫條件下鍛煉時自己控制鍛煉的節(jié)奏，30分鐘后其身體核心溫度上升不到1.5℃，保持在安全范圍內。最后，盡管孕期身體運動、脫水會和輕微增加的宮縮有關，但僅有一些個案表明劇烈運動會造成早產或分娩發(fā)作。

娛樂活動

參加娛樂活動多數(shù)是安全的，但應避免腹部損傷高風險的活動（圖3）。因胎兒的肺循環(huán)不能過濾掉潛水形成的泡沫，故應避免孕期佩戴水中呼吸器的潛水。對于生活在低海拔的孕婦來說，在不超過海拔6000英尺的地方鍛煉身體是安全的。

特殊人群

有些綜述已表明，并無有效證據(jù)需要孕婦在孕期必須臥床休息，這通常是為了預防早產。美國婦產科醫(yī)生協(xié)會的觀點: “臥床休息并不能預防早產，不應該被常規(guī)推薦”。長時間臥床休息且嚴格限制身體運動的孕婦會有靜脈血栓、骨質疏松和心血管失調的風險。盡管醫(yī)生經常下這樣的醫(yī)囑，但只有極少數(shù)的病例真正需要這么做，在大多數(shù)病案中，應考慮允許步行。

應建議肥胖孕婦孕期養(yǎng)成健康的生活方式，包括身體運動和正確的飲食。肥胖孕婦應從低強度、短周期的鍛煉開始，并逐漸提高運動強度和運動時間。最近研究了鍛煉對肥胖孕婦的效果，參加鍛煉的孕婦體重增加的更少，且沒有不良結局。

競技運動員需要密切監(jiān)護，因為她們很有可能在孕期繼續(xù)保持比普通人更激烈的訓練計劃，并且因為要和其他運動員競賽，她們在產后會更早地開始高強度訓練。這些運動員應該特別注意保持身體正常的水份、維持足夠的熱量攝入、防止中暑和體重減輕，這些都有可能影響胎兒生長發(fā)育。

工作時的身體運動

關于母胎健康結局和工作時身體運動的所有可能有聯(lián)系的證據(jù)顯得非?；祀s有限。一項基于62個研究的Meta分析評估了早產、出生體重過輕、小于胎齡兒、子癇前期和妊娠期高血壓疾病與五個工作問題（工作時間、輪班工作、抬東西、站立和工作時身體負荷）之間的關系。雖然該分析因為定義工作問題的異質性（特別是工作負荷和站立）而受到限制，但它大部分的風險評估都表明工作時的運動對母胎健康幾乎沒有的影響。與其相反，來自丹麥的一項超過62000例孕婦的隊列研究報道表明，當孕婦每天負重總重量超過1000kg后，其負重重量和早產間存在重量-效應相關性（54）。該研究也表明，每天負重（＞20kg）超過十次也增加早產風險。

美國醫(yī)學會科學事務委員會在1984年的指南中限制了孕婦上班時負重重量，并且已在臨床工作中應用多年。但該指南卻并不具體，沒有定義重復和間歇負重的術語，也沒有考慮到負重的方式。最新指南解決了這些問題，根據(jù)國家職業(yè)安全與健康部的數(shù)學公式制訂，并設定了負重時最大推薦重量。通過公式計算而得到的數(shù)據(jù)表明，最大負重量對于90%的健康婦女來說都是可以接受的。一項使用了該公式的研究，確定了推薦的最大重量。最大重量的限制考慮了很多不同抬起重物的方式，并考慮到多數(shù)是無妊娠并發(fā)癥的孕婦能夠在不危及母胎健康的情況下抬起重物。該項研究的作者還指出，抬起重物會增加肌肉骨骼損傷的風險，并且建議婦產科醫(yī)生和其他產科醫(yī)療人員充分仔細判斷后給病人做出建議，包括請教職業(yè)健康專家分析并確定實際情況中孕婦負重的最大重量。

產后鍛煉

產后對于婦產科醫(yī)生和其他的產科醫(yī)療人員來說是一個恰當?shù)臅r機來推薦產婦開展并形成健康的生活方式?；謴湾憻捇虍a后開始新鍛煉對于長期堅持的健康習慣來說十分重要。有報告指出，在孩子出生后，如果女性參加鍛煉的水平下降，通常會導致超重和肥胖。只要醫(yī)學上是安全的，可以在產后慢慢開始恢復鍛煉的習慣，這取決于產婦是陰道分娩還是剖宮產，是否有內科或手術并發(fā)癥。有些產婦分娩后幾天內就能恢復身體鍛煉。無內科和產科并發(fā)癥的病例，迅速恢復身體鍛煉后并無明顯負作用。此外，應在產后不久即鍛煉盆底。

哺乳期婦女規(guī)律的有氧運動能有助于其心血管健康，且不影響泌乳功能、乳汁成分及嬰兒成長。為避免乳房充盈造成的不適感，哺乳期婦女應在鍛煉前給嬰兒哺乳。同時，哺乳期婦女應在鍛煉前保證身體水分充足。

結論

盡管孕期婦女會有許多解剖和生理結構的變化，但鍛煉身體無明顯風險且有益于大多數(shù)婦女。應鼓勵無并發(fā)癥的孕婦在孕前、孕期及產后均鍛煉身體。對有內科合并癥或產科并發(fā)癥的孕婦，婦產科醫(yī)生和其他產科醫(yī)療人員應在其運動前仔細評估。盡管證據(jù)有限，但身體運動能改善妊娠結局；并且若孕婦無運動禁忌，孕期鍛煉身體對孕婦無害。孕期運動鍛煉有助于孕婦身體健康，并能避免孕期體重增加過多。此外，鍛煉能降低孕婦患妊娠期糖尿病、子癇前期的風險，并降低剖宮產的風險。

尚需更多研究明確鍛煉對妊娠結局特定的影響，評估最有效的運動咨詢方法以及最佳的鍛煉方式、鍛煉頻率和鍛煉強度。同時尚需更多研究完善關于工作時身體運動對母胎健康影響的循證學依據(jù)。

來源： OBSTETRICS & GYNECOLOGY VOL. 126, NO. 6, DECEMBER 2015

譯者：石清泉