核心提示：腰腹間贅肉橫生，怎樣減腰腹減脂最好，九姑娘的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)周計(jì)劃來了，這次主要針對(duì)腰腹部位的肌群，提升運(yùn)動(dòng)小白的整體運(yùn)動(dòng)能力，一共四套動(dòng)作，每周按照計(jì)劃進(jìn)行，瘦下來不是問題哦。

　　你知道什么樣的人 減肥注定會(huì)失敗嗎？間歇性躊躇滿志，經(jīng)常性混吃等死

關(guān)于九姑娘的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)周計(jì)劃

　　其實(shí)從好幾周前就想給大家做每周不同肌群，訓(xùn)練部位的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃...然而，九姑娘從設(shè)計(jì)動(dòng)作，到騷擾閨蜜拍動(dòng)作，接著用我拙劣的軟件技能把視頻做成一個(gè)個(gè)小的GIF動(dòng)圖，耗時(shí)真的很長(zhǎng)啊...

　　此時(shí)此刻的九姑娘只想說，難死寶寶了??！

    但是功夫不負(fù)有心人，九姑娘的第一個(gè)核心激活教程終于出爐了！

　　核心肌群主要是腰腹部位的肌群，可以提升一個(gè)健身新人的整體運(yùn)動(dòng)能力，為你接下來減脂和增肌的運(yùn)動(dòng)，打下很好的基礎(chǔ)！

　　但是！請(qǐng)大家注意，運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一件個(gè)體差異很大的事情，有人跑十分鐘累成狗，有人跑十公里輕松愉快的很，所以每個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，都只能作為你的參考！

　　如果你覺得輕松完成，那下一次可以自己加大強(qiáng)度；如果你覺得非常辛苦，很難完成，那就酌情減少次數(shù)或者組數(shù)！

　　最適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才是好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！

　　動(dòng)作1俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：1.躺在地板上，抬起雙膝，背部保持平坦。2.下半身不動(dòng)提升你的上身，雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手可以抓一個(gè)啞鈴或者一瓶礦泉水！

　　易錯(cuò)點(diǎn)：下半身一定不要?jiǎng)?，感覺腰腹收緊。

　　動(dòng)作2俯地登山

　　動(dòng)作3十字挺身

　　動(dòng)作要領(lǐng)：1：俯臥在墊子上，雙臂向前伸直2：緩慢抬起左腿和右臂，在你感覺到下背部收緊時(shí)，保持靜止3秒鐘3：緩慢放下左腿和右臂，然后換邊重復(fù)動(dòng)作

　　易錯(cuò)點(diǎn)：動(dòng)作不要太快，靠慣性舉起來是沒有用滴！其次就是一定不要同手同腳，因?yàn)榭雌饋頃?huì)有點(diǎn)...蠢...

　　動(dòng)作4平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：1：雙肘彎曲撐在瑜伽墊上，大臂和地面呈90度2：腳尖踩地，保持身體，頭，肩膀，胯，腳踝在同一條直線上。

　　易錯(cuò)點(diǎn)：不能塌腰，不要翹屁股，大臂堅(jiān)持和地面垂直，最好是能有一面鏡子對(duì)照，或者讓你的男/女盆友監(jiān)督你！

　　核心肌群計(jì)劃可以隔天做一次例如每周一，三，五。

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)每次做10－20個(gè)，大約3－5組?！?/p>

　　伏地登山運(yùn)動(dòng)每次做60秒，大約3－5組。

　　十字挺身每次每邊10－20個(gè)，大約3－5組。

　　平板支撐堅(jiān)持40－60秒，每次3組。

　　備注：每組運(yùn)動(dòng)完成可休息30－60秒。

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