首頁資訊再美味也要適度——2022新版膳食指南精讀：適量吃魚禽蛋、瘦肉

再美味也要適度——2022新版膳食指南精讀：適量吃魚禽蛋、瘦肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月12日 06:49

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導(dǎo)語：魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等。是平衡膳食的重要組成部分。建議成年人每天攝入總量120--200g。相當(dāng)于每周吃魚2次或300--500g，蛋類300--350g，畜禽肉類300--500g。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導(dǎo)師”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大準(zhǔn)則，分別為一：食物多樣，合理搭配；二：吃動(dòng)平衡，健康體重；三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五：少鹽少油，控糖限酒；六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

膳食指南自1989年首次發(fā)布以來，結(jié)合中國居民營養(yǎng)攝入狀況和不斷變化的需求更新過多次版本。這次2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需要，以下我們對2022年版膳食指南八大準(zhǔn)則進(jìn)行精讀。

膳食指南平衡膳食八大準(zhǔn)則之四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率高，其氨基酸組成更適合人體需要，因此這類食物是人體蛋白質(zhì)膳食的主要來源。但有些含有較多的不飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多會(huì)增加心腦血管疾病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)科學(xué)有規(guī)劃適當(dāng)?shù)厥秤谩?/p>

其中魚蝦水產(chǎn)類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血管異常和腦卒中等疾病有一定作用，每周最好吃2次魚，以海魚優(yōu)先。

01把好適量攝入關(guān)

膳食指南建議成年人每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉總量為120--200g。相當(dāng)于每周吃魚2次或300--500g，蛋類300--350g，畜禽肉類300--500g?？梢杂萌缦路椒ㄗ龊眠m量攝入：

一是控制總量分散食用。成人每周水產(chǎn)品和畜禽肉攝入總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個(gè)，可以將這些食物分散在每天的三餐中，做到每餐有肉、每天有蛋；二是小分量烹制。烹調(diào)肉類時(shí)，盡量切成小塊兒后再烹飪，以便掌握攝入量，這是食物多樣和控制總量的好方法；三是外出就餐注意適量。在外就餐有時(shí)會(huì)不自覺增加動(dòng)物性食物的攝入量，因此一定注意用量。

常見肉類食材和熟食品的重量

食物名稱g可食重g食物名稱g可食重g

雞腿80獅子頭 40

雞翅50紅燒肉 20

粉蒸肉 40牛排 100

排骨 30清蒸魚 150

羊肉 40帶魚 50

02合理烹調(diào)營養(yǎng)好

合理烹調(diào)能使食物保留原有的營養(yǎng)，利于人體吸收。一般市場上最常見的是冷卻的畜禽肉。可以采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、煨、炸等方法。在滑炒或爆炒前可以掛漿上糊，即可增加口感，又可避免營養(yǎng)流失；魚蝦等盡量吃新鮮的，可采用蒸、煮、炒、熘等方式進(jìn)行烹飪。

合理烹調(diào)要掌握兩個(gè)原則，可以使食物盡量保留營養(yǎng)：一是多蒸煮，少烤炸。肉類在烤制或油炸時(shí)容易產(chǎn)生致癌物；二是既要喝湯也要吃肉。我國南方居民燉雞，有喝湯棄肉的習(xí)慣，實(shí)際上肉質(zhì)部分的營養(yǎng)價(jià)值比雞湯要高。

03少吃深加工和煙熏肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國一些地區(qū)傳統(tǒng)保存食物的一種方法。在加工過程中使食物有了特殊的風(fēng)味，受到了一些人的喜愛。

但從營養(yǎng)角度分析，這類食物在加工過程中使用了大量的食鹽，食鹽嚴(yán)重超標(biāo)，在煙熏過程中也會(huì)留存致癌物質(zhì)苯并芘，會(huì)污染食物，同時(shí)由于存放時(shí)間較長使油脂過度氧化，存在食品安全問題，長期食用這類食物會(huì)給人體帶來健康隱患。因此，日常膳食要減少食用。

另外，動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝、雞肝、豬腰等也是蛋白質(zhì)的良好來源，它們含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)口味和日常膳食營養(yǎng)素的不足，例如，有貧血傾向的人群可補(bǔ)充豬肝，每次25--50g為宜。膳食指南建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2--3次，且每次不要過多。

總結(jié)：目前，我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的危險(xiǎn)。肉類食物雖美味，但也要適度，成人每天不超過200克。同時(shí)，我們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入種類要有所調(diào)整，要適當(dāng)增加魚類和禽類的攝入比例。