關(guān)注

早餐吃面包時，你會不會配杯牛奶？你是先喝掉這杯牛奶，還是配著面包，一口一口慢慢把牛奶喝進(jìn)去？

對于想減肥和控糖的人來說，先喝牛奶和同時喝牛奶，會有什么不同嗎？如果把牛奶換成豆?jié){，換成堅果油籽漿，會不會比喝牛奶的效果更好？

對于有點性急，不想看研究細(xì)節(jié)的朋友們，先說答案：

牛奶配面包這個早餐經(jīng)典CP，和吃面包喝水的方式比，不僅能增加營養(yǎng)，還更有利于控制餐后血糖。

豆?jié){和堅果油籽漿配面包也有類似作用，但是控糖效果還是略遜色于牛奶。

如果先喝牛奶，后吃面包，控糖效果會更好。

要解釋這個問題，我們先要看看研究給出的證據(jù)。

新加坡學(xué)者在2017年發(fā)表了一項研究，比較了牛奶配面包和豆?jié){配面包的餐后血糖變化。

這項研究的受試者是12名年輕、健康、體重正常、血糖正常、沒有乳糖不耐受問題的華人男性。他們分別按5種吃法吃早餐并測試餐后血糖水平：

對照組：吃91.4克白面包，加上322克的白水。其中含有50克可利用碳水化合物，熱量值為240千卡。水配面包一起喝。

牛奶組 A：吃58克白面包，加上322克的低脂牛奶（1%脂肪），加起來也是50克可利用碳水化合物，熱量值為311千卡。牛奶配面包一起喝。

牛奶組 B：和牛奶組A吃的食物完全一樣，只是在吃面包之前半小時先喝牛奶。

豆奶組 A：吃58克白面包，加上322克的加糖豆奶（1%脂肪），加起來也是50克可利用碳水化合物，熱量值同樣是311千卡。豆奶配面包一起喝。

豆奶組 B：和豆奶組A吃的食物完全一樣，只是在吃面包之前半小時先喝豆奶。

其中牛奶和豆奶的蛋白質(zhì)含量是完全一樣的，脂肪含量也幾乎一樣。因為牛奶中自帶乳糖，而豆奶沒有，所以專門在豆奶中加了少量白糖，把兩種奶的糖含量也調(diào)到相同水平。

白水、牛奶和豆奶的體積也是完全一樣的，這是為了避免液體數(shù)量差異帶來的干擾。

餐后210分鐘的血糖測定結(jié)果如圖所示。顯然，無論是配牛奶還是配豆奶，餐后血糖都低于只吃面包的組。牛奶組與豆奶組差異不大。

圖 A：面包+水、面包+牛奶、面包+豆奶同時吃喝的曲線；圖 B：先喝豆奶和豆奶面包一起吃的比較；圖 C：先喝牛奶和牛奶面包一起吃的比較；圖 D：同樣先喝牛奶與先喝豆奶的比較。

不過，如果比較同時喝與提前喝，就會發(fā)現(xiàn)，無論是牛奶還是豆奶，先喝奶再吃面包，餐后血糖波動會更小，血糖峰值會更低。

如果都是提前喝，比較牛奶和豆奶的效果，則會發(fā)現(xiàn)先喝牛奶組的血糖波動更小，血糖峰值更低。

總之，按同樣碳水化合物來比較，面包配牛奶有利于控制餐后血糖；先喝牛奶的效果優(yōu)于牛奶與面包同時吃。

這里可能有人會問：不是說空腹不能喝牛奶嗎？怎么能在吃面包之前喝牛奶呢？

我們需要特別解釋一下：研究中所選擇的受試者，都是沒有乳糖不耐受的人。所謂“空腹不能喝牛奶”，擔(dān)心的就是乳糖不耐受問題。

對于有不耐受的人來說，空腹喝牛奶后的不適感最為強(qiáng)烈，所以一定要“墊”一些其他食物，比如面包，再少量喝牛奶，或者干脆換成酸奶、奶酪等乳類食物。

但對于沒有乳糖不耐受問題的人來說，空腹喝奶也沒關(guān)系。

你可能會問：為什么先喝奶、再吃面包，能更好地穩(wěn)住血糖？這就要提到餐前負(fù)荷了，這種在吃大量碳水食物之前30分鐘左右，先吃少量食物“墊一墊”的做法，叫作餐前負(fù)荷（preload）。善用餐前負(fù)荷，是一個進(jìn)食方式的“時間管理技巧”。

牛奶的核心成分不只是低GI的乳糖，更關(guān)鍵的是酪蛋白和乳清蛋白。當(dāng)牛奶喝下肚，尤其是先于主食攝入時，酪蛋白會在胃酸作用下形成一層柔軟的“凝膠網(wǎng)”。

● 作用一：延緩胃排空。這層“凝膠”像海綿一樣，能拖慢后續(xù)食物（比如面包里的淀粉）進(jìn)入小腸的速度。

● 作用二：預(yù)先召喚“搬運工”。牛奶中的蛋白質(zhì)本身就能有效刺激胰島素分泌，胰島素就像是血糖的“搬運工”。提前喝奶，相當(dāng)于在血糖大軍（來自面包）到達(dá)之前，就提前調(diào)集了足夠的搬運工在血液里待命。

吃面包后餐后血糖波動過大的常見原因，就是精白柔軟的面包中淀粉消化速度太快，而胰島素應(yīng)答反應(yīng)太慢，跟不上趟。

而先喝牛奶的吃法，通過“延緩淀粉消化吸收”和“提前啟動胰島素響應(yīng)”的雙重機(jī)制，讓淀粉消化后釋放葡萄糖的速度慢下來，而胰島素提前啟動，就等著這些葡萄糖的到來。

這樣，血糖上升的“山峰”變得平緩，避免了劇烈的波動。這不僅對糖尿病人群有益，對健康人來說也能減少饑餓感，有利體重管理。

上述研究中，是用牛奶和加少量糖的豆奶進(jìn)行對比，牛奶的控糖效果勝出。

但是，可能有人會問：可是豆奶里人為加了糖?。咳绻患犹?，直接喝豆?jié){、喝堅果油籽漿呢？

答案是：牛奶仍然勝出。

我國研究證實，牛奶配合白面包的平穩(wěn)血糖效果，要優(yōu)于豆?jié){和堅果油籽漿。

用全脂奶和脫脂奶對比呢？答案是：全脂奶的控糖效果更優(yōu)。

別擔(dān)心那點兒脂肪！研究顯示，全脂奶在刺激胰島素分泌方面比脫脂奶表現(xiàn)更出色。其中的脂肪能進(jìn)一步延緩胃排空，與蛋白質(zhì)形成“雙保險”，讓糖分吸收變得更慢、更平穩(wěn)。

而且，大量流行病學(xué)研究證實，在每日一杯奶的情況下，和脫脂奶相比，全脂奶并不會增加糖尿病的風(fēng)險。

所以，如果你的首要目標(biāo)是穩(wěn)定血糖，全脂奶是更好的選擇。

但是，總有一些人為了減肥瘦身，更愿意選擇脫脂奶。這時候，為了達(dá)到更好的穩(wěn)糖效果，更適合采用“先喝后吃”的技巧，并且最好搭配富含膳食纖維的全麥或雜糧面包，用增加纖維來彌補(bǔ)缺失脂肪的穩(wěn)糖效果。

一些有胰島素抵抗的朋友可能會擔(dān)心：牛奶會刺激胰島素分泌嗎？那是不是先喝牛奶再吃面包，對我們這些胰島素抵抗的人特別不友好？是不是換成豆?jié){更安全一些？

其實，事實正好相反。研究發(fā)現(xiàn)，先喝牛奶再吃面包所引起的胰島素上升最大幅度，只有單吃面包時的一半，而且也比喝豆奶的峰值略低。也就是說，這種操作并不會造成胰島素分泌過多，增加胰島負(fù)擔(dān)。

這就好比，提前出動少數(shù)兵力打埋伏戰(zhàn)，要比等到敵人大部隊來了再正面硬拼，要省力得多。餐前負(fù)荷的妙處就在于：用少量的胰島素即可遏制血糖快速上升的態(tài)勢。

知道了“為什么”，我們來定制“怎么做”。

先喝：早餐正式上桌之前，先喝約200~250毫升的全脂牛奶（可熱飲）。

等待：準(zhǔn)備其他食物，最好有蔬菜、雞蛋和堅果。也可以準(zhǔn)備上午工作要用的物品，或者去化個底妝、整理發(fā)型。間隔約15~30分鐘。

后吃：先吃些蔬菜，然后配著雞蛋和堅果，吃掉你的面包（或者其他面食品），讓營養(yǎng)更均衡。

如果早晨時間太緊迫，沒時間等半小時，可以先喝牛奶，然后拿著面包和堅果仁出門，在路上或辦公室里把它們吃掉。

即使不完全分開，任何形式的“牛奶餐前負(fù)荷”都比空腹直接吃面食更能平緩血糖。關(guān)鍵是讓牛奶“先行一步”。

除了面包之外，饅頭、發(fā)糕、花卷、包子等，對付各種柔軟面食，道理都是一樣的！假如對牛奶有過敏，或者不耐受反應(yīng)，可以換成豆?jié){或五谷豆?jié){。雖然效果略遜色于牛奶，但也非常有效。

本文建議主要針對有正常胰島素分泌和消化吸收能力的健康人，或餐后血糖偏高的糖尿病前期人群。

如果你是糖尿病患者，或不了解自己的胰島素分泌能力，或有胃腸疾病，請務(wù)必在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下，個性化調(diào)整飲食方案。

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