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先吃飯or先喝湯？進(jìn)食順序影響餐后血糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月21日 01:49

說到營養(yǎng)健康，大家首先想到的都是“吃什么”“吃多少”。但是，這么多食物，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不同進(jìn)食順序會對身體產(chǎn)生什么影響？按照什么順序吃飯更健康呢？

吃飯順序，對身體有什么影響？

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在用餐時(shí)應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。

研究人員選取了16名2型糖尿病患者，在不同的時(shí)間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最穩(wěn)定。

如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候降低了40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

在我國的臨床研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好地維持餐后血糖。

之所以會出現(xiàn)這樣的情況，主要是因?yàn)檫@樣做可以讓消化系統(tǒng)先對纖維蔬菜進(jìn)行消化，增加了飽腹感，也避免患者腸道內(nèi)吸收過多的血糖。

總的來說，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)、脂肪，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，對餐后血糖的控制效果是最好的，對體重控制也很有幫助，是目前比較推薦的正確順序。

對于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。

兩類人更適合“素葷主”的吃飯順序

“先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食”的吃飯順序，特別適合兩類人：

糖尿病患者及高血糖人士

進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊呒案哐侨耸康葋碚f至關(guān)重要，平時(shí)吃飯都可以按照這個(gè)順序，也可以在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最后再吃主食。對糖友來說，用“調(diào)整吃飯順序”來達(dá)到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖，還對其他一些指標(biāo)也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。

想要控制體重的人

不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較適合采用這種做法。

平時(shí)吃飯優(yōu)先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生更好的飽腹感，之后再吃肉類魚蝦，有助于減少能量攝入。

不過，需要提醒大家，并不是說每個(gè)人都應(yīng)該固定一個(gè)進(jìn)食順序。不同人應(yīng)該根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣。比如，如果你屬于消化能力差或胃中感覺飽脹，甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，那就沒有必要非得這樣吃，反而應(yīng)該是優(yōu)先吃一些容易消化吸收的食物。

加餐需要注意的事項(xiàng)

餓了想加餐，可以嗎？當(dāng)然可以。但是需要注意以下幾點(diǎn)：

一是加餐要控制加餐食物總能量。對于一些特殊人群，如糖尿病患者、高血脂人群、高血壓人群等，要控制總能量，可以根據(jù)自身身體狀況，適當(dāng)?shù)匕才偶硬?，但加餐也需要控制總量，采用少量多次進(jìn)餐的方式。

二是選擇低升糖指數(shù)的食物、增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食用。低升糖指數(shù)的食物，如全谷物燕麥、大麥、小麥全谷等，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，可以選擇牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

三是嚴(yán)格控制高糖、高脂肪食物。含糖的飲料尤其要嚴(yán)格控制，同時(shí)還要嚴(yán)格控制高脂肪食物，少食用如煎炸類食物。

中國食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)成員阮光鋒實(shí)習(xí)編輯榮福泉