（來源：江都疾控中心）

體重降了

骨頭卻脆了？

我堅(jiān)持跑步三個(gè)月，瘦了整整十斤！

可我怎么感覺你最近氣色不太好，你之前不還抱怨腰酸背痛嗎？

是啊，最近體檢居然發(fā)現(xiàn)骨密度下降了，真是想不通！

PART.01

運(yùn)動(dòng)偏食，健康的大敵

數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)65%的健身人士存在“運(yùn)動(dòng)偏食”——要么只跑步，要么只騎車，最終引發(fā)各種身體問題。

有人堅(jiān)持長跑了10年，膝蓋軟骨磨成“砂紙”，只因從不練力量，肌肉對膝蓋保護(hù)不足；也有人熱愛健身，卻在一次硬拉中突發(fā)腰椎間盤突出，因長期忽視柔韌訓(xùn)練，身體硬得像鋼筋。

四川省人民醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)生蘇茜提醒，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的部位都是有限的，只進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)并非最佳選擇。

PART.02

運(yùn)動(dòng)金字塔，幫你科學(xué)搭配

那么，如何科學(xué)搭配運(yùn)動(dòng)呢？參考“運(yùn)動(dòng)金字塔”，合理搭配每周運(yùn)動(dòng)，讓健康效果事半功倍。

第一層：日?；顒?dòng)。走路、爬樓梯、做家務(wù)、騎單車等。每天數(shù)次，積少成多。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極、全身拉伸。每天練習(xí)效果最好。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)。有氧舞蹈、慢跑、游泳等。每周3-5天，每次30分鐘，感覺微微出汗，有點(diǎn)累但能說話。

第四層：抗阻運(yùn)動(dòng)。器械訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、彈力帶練習(xí)等。每周2-3次。

第五層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。每坐/臥1小時(shí)，起身活動(dòng)3-5分鐘。

PART.03

最佳運(yùn)動(dòng)，對癥選擇

不同的健康問題，可以選擇不同的“最佳運(yùn)動(dòng)”：

改善睡眠的最佳運(yùn)動(dòng)——瑜伽、太極。其中，瑜伽對總睡眠時(shí)間的增加效果最為顯著。

抗抑郁的最佳運(yùn)動(dòng)——跳舞。此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。

增加骨密度的運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面要好于跑步和走路。

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練。以跑步為例：每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3-4千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

老年人則應(yīng)重視力量練習(xí)，以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2-3次。

我明白了?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)，不是簡單的“動(dòng)起來”，而是要“科學(xué)地動(dòng)起來”。

是呀，這樣才能真正預(yù)防疾病，愉悅身心，享受健康生活。返回搜狐，查看更多