打呼嚕是種奇特的體驗(yàn)

很多人認(rèn)為「我從不打呼?！?/p>

直到有了室友、床伴

才知道原來自己「鼾聲如雷」

圖片來源：GIPHY

醫(yī)生說，很多呼嚕只是晚間的剎那芳華，對健康沒啥影響，只是讓床伴恨得牙癢癢。但也有些呼嚕背后是輕重不一的睡眠呼吸暫停，讓人白天嗜睡，還把人推向了心血管疾病。

為了室友，為了床伴，更為了自己的未來，我們來盤一盤打呼嚕搶救十件套。

按評分排序，越往后的方法越推薦。 代表一顆星，?? 代表半顆星。

10 

學(xué)吹嗩吶

止鼾效果：  

安全系數(shù)：?? 

替代方案：舌頭保健操

打呼嚕從根本上講，是呼吸氣流通過呼吸道受阻產(chǎn)生振動(dòng)發(fā)聲。舌頭及咽喉部的肌肉越是松弛越是肥胖，就越容易讓呼吸受阻發(fā)出聲音。

找到一種方法給舌頭減肥、把咽喉部肌肉鍛煉得更緊致理論上就能減輕打呼嚕。

最有效率的鍛煉是某些吹奏樂器，比如雙簧管、巴松管，以及我們的嗩吶。還有其他一些可以替代的方法，包括唱歌、舌頭保健操（大聲喊出 aoe 原音、舌尖抵住上前牙然后向后滑動(dòng)反復(fù)……）等。

是否推薦：可以試試。如果家中練習(xí)不怕被鄰居打的話。

09 

準(zhǔn)備耳塞

效果：  

可持續(xù)性： 

替代方案：買套多臥室的大房子

不太可能有人永遠(yuǎn)不打呼嚕，一些臨時(shí)的情況，比如疲勞、某些藥物、睡姿的影響，也會讓人偶爾打呼嚕?？赡苤恍枰R時(shí)的噪音解決方案。

另外還有些呼嚕不嚴(yán)重，沒有明顯地阻住呼吸，那在做慢慢調(diào)整的過程中，也可以給被呼嚕困擾的室友、床伴準(zhǔn)備好耳塞幫助睡眠。

圖片來源：womenshealth

不要用耳機(jī)、耳罩替代，它們并不適合睡眠使用。有條件買套大房子必要時(shí)分開睡當(dāng)然更好啦。

是否推薦：可以試試。

08 

藥物

止鼾效果：??  

未來期待：

替代方案：無

目前主流的止鼾方式還是比較繁瑣的，醫(yī)生一直沒有放棄希望尋找一種能簡單吃藥解決問題的辦法。但直到今天為止，還沒有一款藥物正式被批準(zhǔn)用于治療緩解打鼾。

比較有希望的藥物研發(fā)方向是阻止睡眠時(shí)上氣道的塌陷，穩(wěn)定呼吸道不出現(xiàn)狹窄。比如藥物地昔帕明就在做相關(guān)臨床研究，取得了初步結(jié)果。如果你所在地區(qū)有類似的臨床研究，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下參與。

點(diǎn)評：可以試試。要聽從醫(yī)生的醫(yī)囑。

07 

身體枕

止鼾效果：

舒適度：

替代方案：睡眠體位訓(xùn)練器

越是年輕的呼嚕人，被認(rèn)為越受到睡眠體位的影響。

仰睡更容易讓舌根后墜讓呼吸道變窄而出現(xiàn)呼嚕聲。如果能保持側(cè)睡姿勢的話，年輕人有可能大大緩解打呼嚕。

身體枕是常常使用的保持側(cè)睡方式，孕婦可以用來保持側(cè)睡睡姿，打呼嚕同樣可以考慮。

圖片來源：站酷海洛

用身體枕不容易始終維持側(cè)睡，所以改善打呼嚕效果一般。這方面還有很多新科技產(chǎn)品，比如睡眠體位訓(xùn)練器，睡覺時(shí)綁在胸前，一旦識別到成了仰臥睡眠就會產(chǎn)生微振動(dòng)把你振醒，換個(gè)姿勢再睡一次……

點(diǎn)評：建議考慮。替代方案過于黑科技。

06 

減肥

止鼾效果：

簡易系數(shù)：

替代方案：無

減肥可能是求醫(yī)時(shí)最常聽到的建議了。

肥胖者氣道被脂肪堵住了

圖片來源：pocketdentistry

尤其是對那些胖起來之后才打呼嚕的人來說，減肥能立竿見影改善打鼾。堆積在咽喉部位的脂肪越少，越不容易產(chǎn)生呼嚕聲。同時(shí)呢，肥胖還有其他方面的健康危害，所以提倡超重者減肥永不過時(shí)。

只說對打呼嚕的影響，運(yùn)動(dòng)減肥可能有額外的效果。

可惜的是，減肥難度較大。對多數(shù)人來說，不太可能快速通過減肥達(dá)到不打呼嚕的目的。所以，減肥是個(gè)長期動(dòng)作，根據(jù)需要來配合改善打呼嚕。

點(diǎn)評：如果你超重，那么請馬上開始減肥。

05 

不喝酒

止鼾效果：??

簡易系數(shù)：

替代方案：喝酒沒什么好替代的……

比起高難度的減肥，不喝酒就簡單多了。

飲酒可以直接加重打鼾，還能通過增重間接增加打鼾。如果打鼾已經(jīng)合并了呼吸暫停，飲酒還能延長呼吸暫停的時(shí)間加重傷害。

總之，在打呼嚕這件事上，喝酒就是兇手，早就該戒酒了。

退一萬步說，因?yàn)槟承┰虮仨氁染疲詈貌灰谒昂?，睡前的飲酒對打呼嚕影響是最大的?/p>

點(diǎn)評：你應(yīng)該為了健康戒酒，戒酒順便也能幫助減輕打呼嚕。

04 

清潔房間

止鼾效果：  

簡易系數(shù)：

替代方案：清潔鼻腔

清潔房間是減少寵物狗打呼嚕的首要推薦，它們的呼嚕很多跟過敏有關(guān)。當(dāng)然，對呼嚕人也同樣適用。

清潔房間，是為了減少灰塵、皮屑、塵螨等各種有可能的過敏物。有的人可能并不會因?yàn)樗鼈冞^敏而出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀，白天不會有什么感覺。但其實(shí)也有輕微的反應(yīng)導(dǎo)致鼻腔黏膜水腫等變化。這就給打呼嚕創(chuàng)造了條件。

注意房間除塵、床上用品清潔除螨，可能就可以幫助到部分人減輕打鼾。

清潔房間大動(dòng)作可能無法每天進(jìn)行，對于那些常有鼻部問題困擾的呼嚕人，清潔鼻腔也是替代做法。洗個(gè)熱水澡、沖洗鼻腔這些減少刺激物對鼻黏膜的影響，也能減輕水腫帶來的打呼嚕。

點(diǎn)評：建議考慮。

03 

口腔矯正器

止鼾效果：  

舒適度：

替代方案：無

口腔矯正器是人類歷史對控制打鼾早期努力的延續(xù)。

這一類器械原理是類似的，都是機(jī)械方式借助外力撐開鼻腔、推前下頜、拉拽舌頭、閉上嘴巴，盡量讓氣道穩(wěn)定通暢。

眾多器械當(dāng)中，能讓下頜骨前伸的口腔矯正器被推薦程度最高。它很像牙套，對部分人有效，效果不遜于手術(shù)和氣道正壓呼吸器。

圖片來源：thewoodlandssleepdentist

不過使用舒適度不好，尤其是早期使用時(shí)，很容易被口水外流、口干、下頜關(guān)節(jié)疼痛困擾，偶爾還會出現(xiàn)牙齒松動(dòng)。

點(diǎn)評：主流的止鼾方式之一，成本低，可能不太舒服。

02 

手術(shù)

止鼾效果：  

適應(yīng)范圍：

替代方案：無

如果打呼嚕跟上氣道狹窄有一定的關(guān)系，而這個(gè)狹窄是局部的，那手術(shù)處理局部狹窄就是很好的辦法。比如那些明顯扁桃體肥大、腺樣體肥大引起的打呼嚕，手術(shù)切除就能很好地解決問題。

可惜多數(shù)人的狹窄并不是局部，手術(shù)就難有用武之地了。最近也流行有一種復(fù)雜的懸雍垂-腭-咽成形術(shù)，試圖用手術(shù)干預(yù)其他人的打呼嚕。但從目前的使用情況看，效果維系時(shí)間較短。

手術(shù)之后的咽喉部

圖片來源：wikipedia

點(diǎn)評：對少數(shù)明確是扁桃體等局部問題引起的打呼嚕，手術(shù)最為推薦。

01 

氣道正壓通氣

止鼾效果：  

健康需要：

又名：無創(chuàng)呼吸機(jī)

最后出場的才是真五星推薦，當(dāng)前最好用的緩解嚴(yán)重打鼾方法。

為什么我們要大費(fèi)周章的去治療打呼嚕。并不是單純?yōu)榱怂甙察o環(huán)境。而是部分打鼾背后藏著的睡眠呼吸暫停。不解決這種呼吸停止的情況，會導(dǎo)致一系列嚴(yán)重的并發(fā)癥甚至真的會「睡死過去」。

氣道正壓通氣是通過無創(chuàng)呼吸機(jī)保持氣道內(nèi)壓力撐住上氣道，不讓氣道發(fā)生「塌陷」狹窄，也就維持住了呼吸順暢。氣道正壓通氣不是那種用在重癥監(jiān)護(hù)室的插管呼吸機(jī)，但同樣是在挽救生命。

點(diǎn)評：如果你的打鼾已經(jīng)導(dǎo)致白天嗜睡，或者被人聽到存在明顯延長的睡眠呼吸暫停情況，就不要自己解決了，需要就醫(yī)檢查評估可能需要?dú)獾勒龎和庵委煛?/p>

記得收藏分享給需要的家人和朋友啊。再也不做白天唯唯諾諾，睡著了雷霆萬鈞的人。

本文審核專家：潘春晨 中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院 耳鼻喉科主治醫(yī)師

策劃：Eric | 監(jiān)制：Feidi

正壓通氣圖片來源：一晚「斷氣」200 多次的丁香某小伙兒

封面圖來源：站酷海洛

相關(guān)知識

先別急著分床睡！10 招搶救打呼嚕，總有一個(gè)適合你
打呼嚕怎么辦？教你一招搞定
打呼嚕=睡得香？錯(cuò)！一看二聽教你1分鐘識破“要命呼?！?/a>
打呼嚕=睡得香？
側(cè)睡不打呼嚕平躺打，原因何在？
孕婦睡覺打呼嚕
睡覺打呼嚕怎么辦
瘦人睡覺打呼嚕是什么原因引起的
睡前小運(yùn)動(dòng)幫您預(yù)防打呼嚕
打呼嚕睡眠障礙咨詢及求助

網(wǎng)址: 先別急著分床睡！10 招搶救打呼嚕，總有一個(gè)適合你 http://www.gysdgmq.cn/newsview1893677.html