2024-11-01

植物奶是近年熱門(mén)的牛奶替代品，因其環(huán)保、純素、能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)，而在健康飲食潮流中備受矚目，特別受到素食者與乳糖不耐癥者的喜愛(ài)。然而植物奶是什麼？可以取代牛奶嗎？本文將說(shuō)明植物奶優(yōu)缺點(diǎn)、不適合的對(duì)象、挑選原則，並與牛奶的成分進(jìn)行比較。

植物奶是什麼？燕麥奶成分有含牛奶嗎？

植物奶顧名思義是以「植物性」食材作為原料，將豆類(lèi)、穀物或堅(jiān)果種子經(jīng)過(guò)浸泡、研磨製成的飲品，外型看起來(lái)與牛奶相似，皆為乳白色液體，並提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，因而得名植物奶（Plant-based Milk）。由此可知，市面上常見(jiàn)的豆奶（豆?jié){）、杏仁奶、燕麥奶成分都「不含牛奶及乳糖」，非常適合吃素比例高的臺(tái)灣，對(duì)於乳糖不耐癥族群也十分友善。

另外，植物奶的用途相當(dāng)廣泛，可以單喝也能夠加工成為純素的優(yōu)格、起司與冰淇淋。在臺(tái)灣比較常見(jiàn)作法是以植物奶代替牛奶，像是杏仁

奶咖啡、燕麥奶歐蕾，也有人會(huì)做成素食奶昔、麥片碗等，讓素食者與乳糖不耐癥患者也能開(kāi)心享用。

植物奶好處是什麼？快速了解植物奶優(yōu)缺點(diǎn)

飲用植物奶以前，先來(lái)了解植物奶好處、缺點(diǎn)有哪些。

植物奶優(yōu)點(diǎn)

減少碳排放量：根據(jù)牛津大學(xué)的研究顯示，每生產(chǎn)一公斤的牛奶會(huì)產(chǎn)生 3 公斤的溫室氣體。從土地使用、畜牧養(yǎng)殖、飼料生產(chǎn)、食物加工處理，到後續(xù)的運(yùn)輸、包裝、販?zhǔn)鬯a(chǎn)生的二氧化碳量遠(yuǎn)高於植物奶。雖然有些人認(rèn)為臺(tái)灣的植物奶多為進(jìn)口，運(yùn)輸?shù)奶寂欧帕肯喈?dāng)可觀(guān)，不如喝在地產(chǎn)的牛奶，但事實(shí)是運(yùn)輸所產(chǎn)生的溫室氣體排放量佔(zhàn)比非常小，因此食物種類(lèi)更加重要。

Hannah Ritchie (2020) - “You want to reduce the carbon footprint of your food? Focus on what you eat, not whether your food is local” Published online at OurWorldinData.org. 適合多元飲食族群：植物奶因?yàn)椴缓瑒?dòng)物成分及乳糖，素食者、乳糖不耐族群可以放心飲用。不僅如此，葷食者也能夠以植物奶替換部分動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)素，藉此降低膽固醇、飽和脂肪的攝取量，或是作為變換口味的新選擇也相當(dāng)不錯(cuò)。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)：無(wú)論是何種植物奶，大多都含有豐富的膳食纖維或油脂，能夠滋潤(rùn)腸道、幫助蠕動(dòng)。低熱量、不含膽固醇：與全脂牛奶相比，杏仁奶、燕麥奶的熱量較低、不含膽固醇，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較小。

植物奶缺點(diǎn)

部分植物奶營(yíng)養(yǎng)成分較單一：植物奶主要是由豆類(lèi)、穀物或堅(jiān)果製成，其中穀物及堅(jiān)果類(lèi)植物奶營(yíng)養(yǎng)成分較單一，建議多種植物奶交替喝，才能更全面滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。
喝多容易攝取過(guò)量，正在減重的人要特別注意飲用的份量。過(guò)敏者要避免：對(duì)豆類(lèi)、穀物、堅(jiān)果過(guò)敏的人要小心，建議先向?qū)I(yè)的醫(yī)師了解自身的過(guò)敏原，確保沒(méi)問(wèn)題再飲用，若出現(xiàn)不適則要立即停止並就醫(yī)。進(jìn)口為主：雖然臺(tái)灣有少數(shù)品牌發(fā)展自產(chǎn)的燕麥奶，但市面上熱門(mén)的植物奶大多透過(guò)進(jìn)口而來(lái)，高成本反映在售價(jià)上，與牛奶相比還是貴上許多。如果有預(yù)算考量，也可以挑選臺(tái)灣自產(chǎn)的豆奶、杏仁奶等，濃厚醇香的滋味單喝或是取代牛奶都很適合。

植物奶有哪些？市面上常見(jiàn)的 7 種植物奶

市面上的植物奶依照原料可以分為豆類(lèi)、穀物與堅(jiān)果種子。通常來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量高、穀物的碳水比例多、堅(jiān)果則以油脂為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。以下一起看看：

豆類(lèi)：豆奶（豆?jié){）穀物：燕麥奶、糙米奶（米漿）果實(shí)：椰奶堅(jiān)果種子：腰果奶、杏仁奶、黑芝麻飲、核桃奶、開(kāi)心果奶等

每一種植物奶有不同的營(yíng)養(yǎng)好處，但是與牛奶的差異為何？以下分別介紹常見(jiàn)的 7 種植物奶各自的優(yōu)點(diǎn)，最後再與牛奶進(jìn)行比較，方便大家找出適合自己的植物奶。

7 種植物奶成分 VS 牛奶營(yíng)養(yǎng)成分比較

1. 燕麥奶（Oat Milk）

燕麥奶質(zhì)地滑順、口感濃密，帶有燕麥獨(dú)特的清香，是許多人鍾愛(ài)的牛奶替代品。燕麥奶屬於全穀雜糧類(lèi)，含有較多的碳水化合物、膳食纖維，無(wú)糖燕麥奶的熱量與牛奶相當(dāng)，能促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng)、增加飽足感，但是正在控制體重、控制醣類(lèi)攝取的族群要注意攝取份量。

燕麥奶成分比例－蛋白質(zhì) 1g：脂肪 0.8g：碳水化合物 8.1g

2. 糙米奶（米漿 Peanut Rice Milk）

糙米奶就是傳統(tǒng)的米漿，是使用糙米及花生所製成的一種植物奶。在相同的容量，糙米奶的熱量與牛奶差不多，但蛋白質(zhì)、維生素 B 群及飽和脂肪含量低，相較其他植物奶較不適合當(dāng)作牛奶替代品。另外，市面上的糙米奶大多會(huì)添加糖或澱粉來(lái)增加入口的風(fēng)味，因此要特別注意攝取頻率及份量。

糙米奶成分比例－蛋白質(zhì) 1.3g：脂肪 2.2g：碳水化合物 11.6g

3. 椰奶（Coconut Milk）

椰奶是將水與椰子肉攪打成汁並煮熟，接著過(guò)濾殘?jiān)?，具有淡淡的椰子香味。椰奶的主要營(yíng)養(yǎng)素為脂肪，適合素食者、乳糖不耐者以及對(duì)堅(jiān)果、麩質(zhì)過(guò)敏的人飲用。不過(guò)，椰奶的蛋白質(zhì)含量極少、脂肪占比高，整體來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值偏低，飲用時(shí)要忌口。

椰奶成分比例－蛋白質(zhì) 1.2g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.2g

4. 豆奶（豆?jié){ Soy Milk）

豆奶是由大豆研磨而成的植物奶，也就是市面上最常聽(tīng)見(jiàn)的豆?jié){。豆奶含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，是所有植物奶含量最高的品項(xiàng)，適當(dāng)攝取能夠補(bǔ)充 9 種人體無(wú)法自行合成的必需胺基酸。不僅如此，還有維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，以及獨(dú)有的植物性賀爾蒙－－大豆異黃酮，適合更年期後的婦女多補(bǔ)充。

豆奶成分比例－蛋白質(zhì) 3.6g：脂肪 1.9g：碳水化合物 0.7g

5. 腰果奶（Cashew Milk）

腰果奶是使用堅(jiān)果種子類(lèi)的腰果攪打製成，主要營(yíng)養(yǎng)成份為脂肪，其他還有鈣、鋅、鎂、維生素 B、等多種微量營(yíng)養(yǎng)素，但是碳水化合物及蛋白質(zhì)的含量不高，適當(dāng)攝取可以改善皮膚健康、維持代謝。由於油脂含量高，因此要注意份量，以免攝取過(guò)量。此外，腰果奶的口感與奶油相似，喝起來(lái)滑順溫和。

腰果奶成分例－蛋白質(zhì) 2.3g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.7g

6. 杏仁奶（Almond Milk）

市面上的杏仁奶大多是使用「扁桃仁」研磨、過(guò)濾製成，而扁桃仁就是有著深褐色外皮，並且常被當(dāng)作零食或烘焙食材的杏仁堅(jiān)果。杏仁奶的口感如同牛奶一樣滑順，有著淡淡的堅(jiān)果香氣，並且含有維生素 E 與膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠維持骨骼健康、養(yǎng)顏美容。

杏仁奶成分比例－蛋白質(zhì) 0.4g：脂肪 1g：碳水化合物 3.3g

【延伸閱讀】：杏仁茶好處有哪些？杏仁奶、杏仁茶熱量＆營(yíng)養(yǎng)成分比較

7. 黑芝麻飲（Black Sesame Milk）

黑芝麻飲通常會(huì)與其他堅(jiān)果、穀物一起研磨製成，帶有濃郁的芝麻香氣且滋味馥郁。黑芝麻屬於堅(jiān)果種子類(lèi)，含有豐富的鈣、鐵、蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸，適合健身族、缺鈣的人多補(bǔ)充。

黑芝麻飲成分比例－蛋白質(zhì) 1.7g：脂肪 3.5g：碳水化合物 4.2g

【延伸閱讀】：芝麻營(yíng)養(yǎng)成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營(yíng)養(yǎng)好處＆優(yōu)點(diǎn)比較

最後以表格整理出 7 種植物奶與牛奶的營(yíng)養(yǎng)素比較（數(shù)據(jù)來(lái)自食藥署、美國(guó)農(nóng)業(yè)部及市售商品）：

植物奶能取代牛奶嗎？

非特定族群，盡量避免以植物奶完全取代牛奶。植物奶與牛奶各有優(yōu)點(diǎn)，像是植物奶的熱量低、含有膳食纖維與植化素；牛奶則富含鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)。由此可知，兩者的營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法完全取代，反而是互補(bǔ)關(guān)係，互相搭配比較能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。若你是因?yàn)槌运?、有乳糖不耐癥、對(duì)牛奶過(guò)敏，或是單純不喜歡奶味，只要參考醫(yī)師或?qū)I(yè)人士建議，還是可以將植物奶作為牛奶替代品，但仍建議以其他食物或營(yíng)養(yǎng)保健品補(bǔ)足牛奶的營(yíng)養(yǎng)缺口，例如：每日飲食增加豆腐、毛豆等提高素食蛋白的攝取、每日補(bǔ)充鈣片等。

哪些人不適合植物奶？

植物奶雖然有不少好處，但如果你有以下兩種身體狀況則要避免飲用：

過(guò)敏者慎選產(chǎn)品

植物奶由豆類(lèi)、穀物或堅(jiān)果種子研磨而成，若你對(duì)以上食物曾有過(guò)敏反應(yīng)，務(wù)必得到專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的評(píng)估許可再飲用，以免造成身體不適。

飲食控制、血糖控制的人要適量

植物奶的主要營(yíng)養(yǎng)成分多為澱粉及油脂，攝取過(guò)量仍會(huì)超過(guò)人體一天所需，甚至是熱量超標(biāo)，長(zhǎng)期下來(lái)恐怕會(huì)引發(fā)肥胖。另外，部分市售的植物奶為了更符合大眾的口味，而添加精製糖調(diào)味，對(duì)於需要控制血糖的人是一大隱憂(yōu)，建議挑選低糖、無(wú)糖的植物奶。

挑選植物奶的 3 大原則

若你不曉得該如何挑選植物奶，遵守以下三大原則準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

1. 無(wú)糖、低糖為佳

許多植物奶為了增加風(fēng)味、提升大眾接受度，因此會(huì)添加大量精緻糖調(diào)味，但這樣一來(lái)就讓植物奶成為肥胖隱憂(yōu)，並且容易使血糖急遽上升，長(zhǎng)期下來(lái)不僅可能造成肥胖，也有機(jī)會(huì)觸發(fā)血糖問(wèn)題。挑選時(shí)，建議以無(wú)糖、低糖為佳。

2. 有無(wú)增稠劑

為了增加口感與美觀(guān)，有些植物奶會(huì)添加澱粉或化學(xué)增稠劑，長(zhǎng)期食用可能造成碳水?dāng)z取過(guò)量、讓化學(xué)物質(zhì)在身體逐漸累積。購(gòu)買(mǎi)植物奶時(shí)，要仔細(xì)查看營(yíng)表標(biāo)示，成分越單純?cè)胶谩?/p>

3. 不含化學(xué)添加物

想要吃得健康就要避免化學(xué)添加物，例如：色素、防腐劑、人工香精等，以免沒(méi)有獲得健康，反而加重身體負(fù)擔(dān)。

【延伸閱讀】：杏仁奶選購(gòu)全攻略：熱量、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及購(gòu)買(mǎi)注意事項(xiàng)

植物奶首選：杏仁奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì)與膳食纖維的好選擇！

優(yōu)源好食杏仁奶與杏仁堅(jiān)果奶的原料大不相同，選用杏樹(shù)的整顆「杏核仁」研磨而成，完整保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，蛋白質(zhì)與膳食纖維含量豐富，能夠幫助你維持身體正常機(jī)能、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；並且未添加人工香精、色素或防腐劑，只為提供最純粹的美味。

低糖杏仁奶滋味香醇淡雅，無(wú)論是單喝、作為料理基底，或是搭配綠拿鐵食譜一起飲用都很適合，適合忙碌的學(xué)生、上班族隨身準(zhǔn)備一瓶，快速幫你恢復(fù)元?dú)馀c活力。

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