很多人都望減重而生畏，因為減肥很難。今天我分享十條運動加行為搭配的建議，讓減肥效率翻倍。
一、碎片化燃脂法：
平時用部分的爬樓梯時間來代替坐電梯，每坐1小時，你深蹲20次，這些可以防止腹部脂肪堆積；看電視的時候別總是坐著，你可以靠墻靜蹲一會，時間盡量長一點，讓雙腿發(fā)抖，當(dāng)然效果最好，可以增肌穩(wěn)血糖。
二、有氧高效方案：
早晨起來空腹快走30分鐘，可以調(diào)動脂肪功能，當(dāng)然了，這種情況下，你的身體要符合沒有糖尿病那些基礎(chǔ)疾病，當(dāng)然你也可以咨詢醫(yī)生；還有就是間歇的變速跑，可以慢跑1分鐘加上沖刺30秒，這樣的話讓燃脂效率增加50%；如果游泳，游泳后可以冷熱水交替沖淋，可以激活棕色脂肪。
三、做力量訓(xùn)練：
這必須要做，可以做啞鈴?fù)婆e，每周2次，平時做平板支撐，你可以從30秒慢慢遞增到2分鐘，做深蹲，這些動作都是非常高效的。
四、行為記錄三件套：
可以借助一些小程序，也可以就簡單的用手機來拍照你的飲食，做一些視覺化的監(jiān)控；微信的步數(shù)可以設(shè)目標(biāo)，每日≥8000步；睡前寫一個成功日記，強化你的正向反饋。
五、睡眠代謝關(guān)聯(lián)：
23點前要入睡，因為這個時候生長激素分泌高峰；要睡眠7小時，因為每少1小時，肥胖風(fēng)險要增加9%；我建議大家午休，睡30分鐘以內(nèi)，睡的時間不要太長了，否則影響夜間睡眠，就更不好了。
六、壓力管理這也有些技巧：
你焦慮的時候咀嚼口香糖，替代那些情緒進食；每日冥想10分鐘，可以降皮質(zhì)醇水平，幫助很大；壓力大的時候，你可以做一些釋放內(nèi)啡肽的高強度運動，就是通過交替進行高強度爆發(fā)式運動，和低強度恢復(fù)期的這些鍛煉模式，這是短時、高效組成的 一些健身方法。
七、環(huán)境改造的策略：
用小號的餐盤來裝飯，可以減量；冰箱貼上健康食譜，替代外賣的清單；沙發(fā)旁放瑜伽墊，它就會提示你去運動。
八、社交減重的技巧：
聚餐的時候先喝蛋白粉，這樣可以防止你暴食；約朋友運動代替聚餐；加入減重的社群，互相打卡，互相鼓勵。
九、平臺期突破法：
這個時候要改變運動模式，由跑步換跳繩；碳水循環(huán)，高低日交替；增加鋅攝入。
十、習(xí)慣替代法則：
熬夜的時候，喝熱牛奶代替吃泡面；刷劇的時候踩踏步機；可樂換成氣泡水加上檸檬。
我分享這些，是不是會對你有點幫助？

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