卡路里密度描述了在一定體積或重量的食物中的卡路里數(shù)量。
了解它的工作原理可以幫助你減肥和改善你的飲食。
更重要的是，專注于低卡路里密度的食物，可以讓你在吃大量食物的同時仍然減少卡路里攝入。
這對健康有很多好處，包括增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和減輕體重。
這篇文章解釋了你需要知道的關(guān)于卡路里密度的一切信息。
目錄它是什么對體重的影響減肥健康影響低卡路里密度的食物需要限制的食物什么是卡路里密度?
卡路里密度衡量食物相對于其重量或體積的卡路里含量。
它也被稱為能量密度，通常以每3.5盎司（100克）食物的熱量來衡量。
選擇低卡路里密度的食物可以幫助減輕體重。它使你自動吃更少的卡路里，同時仍能吃到大份量和飽腹的食物。
一個更容易理解的方法是想象一整盤食物。盤子里的卡路里越少，這頓飯的卡路里密度就越低。
每100克30卡路里的蔬菜具有低卡路里密度，而每100克550卡路里的巧克力具有極高的卡路里密度。
盡管與其他體重管理概念如卡路里計算相比，卡路里密度可能不太為人所知，但根據(jù)這一衡量標準選擇食物可能更加直接和有效。
例如，將你的飲食建立在低卡路里密度的食物上，限制了你以健康和營養(yǎng)豐富的全食物為主。
它可以迅速清理你的飲食，消除大多數(shù)熱量高的加工食品，這些食品通常不健康，容易導致暴飲暴食。
摘要：“卡路里密度 “是指每一重量或體積的食物所含的卡路里數(shù)量。這是一個非常簡單、有效的方法，可以改善你的飲食狀況。
熱量密度如何影響體重?
吃了太多的卡路里是體重增加的一個關(guān)鍵因素。
一些研究表明，食用低卡路里密度飲食的人每天攝入的熱量較少。這與較低的體重、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍有關(guān)。
因此，研究顯示，那些飲食中主要由高熱量密度食物組成的人，其體重增加和肥胖的風險會增加。
熱量密度也會影響?zhàn)囸I感。
低卡路里密度的食物往往提供較少的脂肪和更多的水分及纖維。這有助于使你有飽腹感并減少你的日常熱量攝入。
相比之下，許多高熱量的食物都是經(jīng)過高度加工的，而且非?？煽?，因此很容易暴飲暴食。
研究表明，完整的食物會告訴你的大腦停止進食，而當你吃高度加工的食物時，這種效果會被延遲。
在一項研究中，參與者在提供高能量密度的膳食時，比低能量密度的膳食多吃了56%的卡路里。
另一項研究比較了高熱量和低熱量密度膳食的卡路里攝入量，這些膳食在適口性和宏量營養(yǎng)素方面是匹配的。
給予高熱量的食物時，人們平均比給予低熱量的食物時多吃了425卡路里。
**摘要：**研究表明，人們對高熱量密度食物的攝入與體重增加和肥胖有關(guān)。那些吃更多低卡路里密度食物的人往往攝入更少的卡路里，體重更低。
低卡路里密度的飲食有助于減輕體重
低卡路里密度的飲食可能有助于減肥。
它專注于完整的食物，限制你對加工食品的攝入，自然地增加你對蛋白質(zhì)、蔬菜和水果的攝入。
所有這些食物已被證明可以通過減少每餐或每天的總熱量攝入來幫助減肥。
低卡路里密度的飲食可以減少饑餓感，因為你的胃會感覺到你在一餐中所消耗的食物量。
低卡路里密度的食物也能填滿你的盤子。這有助于你的膳食持續(xù)更長時間，并迫使你咀嚼更多，增加你的飽腹感。
在一項研究中，參與者在將高熱量密度的脂肪換成低熱量密度的水果和蔬菜一年后，平均減重17磅（7.7公斤）。
最后，一項觀察性研究發(fā)現(xiàn)，食用低卡路里密度飲食的成年人在五年后的腰圍和BMI測量值明顯降低。
**摘要：**研究表明，低卡路里密度的飲食可以成為減肥和改善一般飲食習慣的一個有效方法。
低卡路里密度的飲食可能會改善健康狀況
低卡路里密度的飲食迫使你徹底改變你的飲食模式，并做出許多積極的改變。
所有這些變化都有利于你的長期健康，包括:
**更少的加工食品。**你對加工和不健康食物的攝入量減少。**更多的健康食品。**你將吃更多的低熱量、高營養(yǎng)的食品。**更多的瘦肉蛋白。**優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可能有助于減肥，并帶來其他健康益處。**更多的營養(yǎng)物質(zhì)。**低卡路里密度的飲食鼓勵你攝入更多富含微量元素和抗氧化劑的水果和蔬菜。**減少卡路里攝入量。**如果你超重，減少卡路里攝入和減肥是改善健康的最佳方式之一。**均衡、可持續(xù)的飲食。**這種飲食方式教你專注于更健康、低卡路里的食物，同時不強迫你完全消除其他食物或偶爾的享受。**摘要：**除了幫助你減肥，低卡路里密度的飲食還與健康生活方式的許多其他方面相關(guān)。
具有低卡路里密度的食物
大多數(shù)天然食品的卡路里密度非常低。這些食物包括:
**蔬菜。**大多數(shù)綠色蔬菜是所有食物中熱量密度最低的，因為它們主要由水、纖維和極少量的碳水化合物組成。**肉類和魚類。**雞肉、白魚和火雞等瘦肉蛋白的熱量密度較低，但較肥的肉類和魚類的熱量密度適中，甚至更高。**水果。**這些水果具有低卡路里密度，因為它們的纖維和水分含量高。漿果和其他含水水果往往具有最低的密度。**牛奶和酸奶。**低脂牛奶和無添加糖的酸奶也具有低卡路里密度，并提供良好的蛋白質(zhì)來源。**雞蛋。**全蛋是一種含有蛋白質(zhì)的超級食品，其熱量密度適中，尤其是與蔬菜結(jié)合使用時。**淀粉類碳水化合物。**一些天然的淀粉類碳水化合物，如土豆、豆類和其他根莖類蔬菜，具有低卡路里密度。一旦煮熟，這一點尤其真實，因為它們充滿了水分。**無糖飲料。**這些飲料，如水、咖啡和茶，具有低卡路里密度，可以幫助你保持飽腹感。沒有理由完全消除高脂肪食物。只要保持適度的攝入量。許多健康的高脂肪食物，如堅果、鱷梨和橄欖油，如果你吃得太多，可能會導致體重增加。
**摘要：**大多數(shù)未經(jīng)加工的天然食品都具有低卡路里密度。蔬菜、水果、瘦肉、魚和雞蛋尤其如此。
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如果你想嘗試這種方法，并根據(jù)卡路里密度來選擇食物，你需要限制攝入高卡路里密度的食物，包括:
**糖果和薯片。**糖果和薯片的糖和脂肪含量很高，使它們的熱量非常高，容易導致暴飲暴食。**糕點和蛋糕。**像糖果一樣，糕點和蛋糕的熱量非常高，容易暴飲暴食。**快餐。**這些是一些熱量最密集的食物。研究表明，一頓快餐的熱量是普通健康餐的兩倍左右。**油。**雖然某些油，如椰子油和橄欖油，是健康的，但它們的熱量密度仍然很高。應(yīng)適度消費健康油。**高脂肪乳制品。**黃油、奶油和奶酪等食品的熱量密度非常高。應(yīng)適度食用它們。**肥肉。**一些肥肉的卡路里密度非常高。這些肉包括培根、香腸、羊肉和肥肉。**堅果。**與其他健康脂肪來源一樣，堅果的熱量非常高。雖然它們確實對健康有很多好處，但它們很容易吃得過多。試著在吃之前測量出你的份量。**高脂肪的調(diào)味品。**一些醬汁和調(diào)味品，如蛋黃醬、香蒜醬和牧場調(diào)味品，熱量非常高，大多應(yīng)避免使用。**含糖飲料。**一些冰沙和全脂奶昔的熱量很高，應(yīng)盡量避免。**摘要：**如果您想減肥，請限制熱量密度高的食物的攝入。一些天然的高脂肪食物是健康的，可以少量食用。
摘要
在眾多飲食計劃中，基于低卡路里密度的食物的飲食計劃可能是最明智和最實用的計劃之一。它也很容易理解和實施。
與專注于排除食物種類的飲食不同，低卡路里密度的飲食允許所有的食物，同時只是將你的注意力轉(zhuǎn)移到健康、完整的食物上。
此外，你還會體驗到更少的饑餓感，并能吃飽。
通過將90%的攝入量建立在低卡路里密度的食物上，你可以迅速減少卡路里的攝入量，并且不費吹灰之力就能減肥。
