1、減肥就是餓肚子嗎？

減肥的核心是制造 “熱量缺口”，但這絕不等于要忍受饑餓。以一位體重超重者為例，若其日常每天攝入 2500 千卡熱量，只需減少 300-500 千卡，就能形成適度的能量缺口，此時減少的食物量并不明顯，自然不會有強烈的饑餓感。

可要是追求快速減重，每天減少 800-1000 千卡甚至更多熱量，就不得不大量縮減食物攝入，饑餓感會十分顯著。而且，這種方式持續(xù)一段時間后，很可能引發(fā)脫發(fā)、記憶力減退、免疫力下降、身體疲憊等問題 —— 這都是短時間內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)大量減少，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡帶來的損害。更糟的是，若無法堅持，饑餓感反而可能讓人暴飲暴食。所以，減重必須循序漸進。

2、每天所需能量該怎么計算？

我們每天所需要的總能量的計算，嚴(yán)格來說是需要通過實驗室檢查來獲得的，日常是不容易實現(xiàn)的，所以我們一般都采用估算的方法。

基礎(chǔ)代謝率BMR——

女性BMR(千卡/天)＝(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)-161    

男性BMR(千卡/天)＝(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)

體重——這里指的是標(biāo)準(zhǔn)參考體重，可以通過（身高cm-105）來估算

活動系數(shù)表——

1）基礎(chǔ)代謝率×活動系數(shù)

將體重、年齡、身高帶入公式即可計算基礎(chǔ)代謝率。然后乘以你的活動系數(shù)。

2）體重×能量系數(shù)

能量系數(shù)分為不同的水平，根據(jù)你的活動水平選擇符合你的能量系數(shù)。

比如你的標(biāo)準(zhǔn)體重是60公斤，平時久坐辦公室，屬于輕體力活動，可以選擇25這個能量系數(shù)，也就是每天需要25×60=1500千卡能量；如果平時還有一些運動量，可以在同一范圍里選擇一個大一點的能量系數(shù)相乘。

3、碳水化合物是發(fā)胖元兇，應(yīng)該戒掉嗎？

碳水化合物表示：這鍋我不背！

碳水是身體主要的供能來源，完全戒掉碳水會導(dǎo)致大腦遲鈍、肌肉流失。所以，我們不該戒掉碳水，而是要選擇優(yōu)質(zhì)碳水。像全谷物（燕麥、黑米、糙米）、薯類（山藥、芋頭）以及雜豆類，它們都是低升糖指數(shù)食物，富含纖維，飽腹感強且供能持久。而白米、白面這類精制碳水，升糖速度快，營養(yǎng)物質(zhì)也遠(yuǎn)不如優(yōu)質(zhì)碳水豐富。

4、晚上不吃飯能減肥嗎？

減肥的關(guān)鍵在于全天總熱量不超標(biāo)。比如，要是早飯、午飯和平時吃的一樣多，那么不吃晚飯或許能減重；但如果晚飯不吃，白天卻攝入過量，減重效果就會大打折扣。另外，不吃晚飯會使空腹時間變長，餓的時候可能忍不住吃零食，反而攝入更高的熱量。

因此，建議晚餐選擇優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、雞蛋、牛奶），搭配新鮮蔬菜和少量優(yōu)質(zhì)碳水，這樣既能帶來飽腹感，又能控制熱量攝入。

5、只靠運動不控制飲食能減肥嗎？

很難！

運動消耗的熱量很容易被飲食抵消。比如跑步 30 分鐘，大約能消耗 200-300 千卡熱量，但一杯奶茶的熱量就可能超過 300 千卡。所以，減重既要控制飲食，又要結(jié)合運動。

運動的核心作用是維持或增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率并幫助塑形，讓我們在減重的同時保持肌肉含量，而非單純?nèi)紵裏崃?。科學(xué)的搭配是：飲食控制占 70%，運動占 30%。

6、哪種運動減肥最快？有局部運動能瘦肚子，瘦腿嗎？

力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運動，既能快速燃脂，又能保留肌肉。局部減肥誤區(qū)：身體不能 “定點燃脂”，我們需通過全身減脂來降低體脂率 + 局部塑形來改善線條比如卷腹、平板撐。對于剛開始運動的朋友，尤其超重或者肥胖的朋友，建議您不要著急擼鐵，可以先從自重開始，先加強核心力量，注意保護心臟和關(guān)節(jié)。

7、喝油排毒、生酮飲食、輕斷食5+2模式，哪個更有效？

喝油排毒：沒有科學(xué)依據(jù)，可能導(dǎo)致腹瀉和腸胃損傷，不建議采用。

生酮飲食：特點是極低碳水、高脂肪或者高蛋白，不適用于孕婦、肝病腎病患者，有心腦血管疾病的患者，糖尿病患者等等，這些人群都是不推薦的，而且這個方法不能長期使用，短期1-3個月內(nèi)相對安全，長期生酮飲食會引起便秘、肌肉流失、營養(yǎng)失衡、加重肝腎負(fù)擔(dān)，損害身體。

輕斷食5+2模式：是指5天正常飲食+2不連續(xù)天低熱量飲食，大約500千卡，但需保證營養(yǎng)均衡，不適合低血糖、糖尿病、孕婦等人群。

總結(jié)一下，最安全有效的減肥方法還是 “均衡飲食 + 規(guī)律運動”，切記避免極端減肥法。

8、減肥藥、減肥茶能吃嗎？有副作用嗎？

如果通過調(diào)整生活方式減重失敗，經(jīng)專業(yè)醫(yī)生評估后符合用藥指征，可考慮使用減肥藥，且這類藥一般為處方藥。

除此之外，在沒有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下，絕不能濫用減肥產(chǎn)品。臨床上，對患者是否采用藥物減重或手術(shù)減重有嚴(yán)格的評估標(biāo)準(zhǔn)。亂吃減肥產(chǎn)品可能導(dǎo)致腹瀉、電解質(zhì)紊亂、腸道功能損傷、內(nèi)分泌紊亂，而且還容易反彈。

9、一餓就想吃東西，怎么控制食欲？

首先要分清是 “真餓” 還是 “心理餓”。

若是生理層面的饑餓（即到了該吃飯的時間），想控制食欲可以在飯前喝一杯水，或者吃一些低熱量的蔬菜（如黃瓜、番茄）來增加飽腹感；同時，保證蛋白質(zhì)的攝入也能延緩饑餓感。

若是心理層面的饑餓（比如無聊或壓力大時想吃東西），可以通過其他活動轉(zhuǎn)移注意力，也就是找點事兒做，尤其要避免 “無意識進食”—— 比如邊追劇邊吃零食、聚餐時出于禮貌持續(xù)進餐，這些行為很容易讓人不知不覺吃多。

10、減肥總反彈，怎么才能不反彈？

大多數(shù)人減肥后反彈，核心原因是減肥時采用了極端方法，沒有學(xué)會均衡飲食，恢復(fù)飲食后熱量驟增。

防反彈攻略：

不要追求快速減重，而應(yīng)緩慢減重，推薦每周減重 0.5-1 公斤，給身體留出適應(yīng)時間。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，減肥成功后，繼續(xù)保持 “低油低鹽、規(guī)律運動” 的習(xí)慣，千萬別恢復(fù)暴飲暴食，否則不僅前功盡棄，還會對身體造成打擊。

每周固定時間監(jiān)測體重，比如每周日早上稱凈體重，要求空腹，上完廁所去稱重，發(fā)現(xiàn)體重上漲要及時調(diào)整飲食和增加運動。

張 賀

沈陽市第四人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師、醫(yī)學(xué)碩士

注冊營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師三級、營養(yǎng)指導(dǎo)員、健康管理師

擅長：醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重；各種慢病包括糖尿病、肥胖癥、痛風(fēng)及高尿酸血癥、血脂異常、腎臟疾病、心腦血管疾病、甲狀腺疾病、消化系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤放化療等的飲食指導(dǎo)；圍手術(shù)期患者的營養(yǎng)指導(dǎo)；亞健康狀態(tài)人群的營養(yǎng)指導(dǎo)；腸內(nèi)、腸外營養(yǎng)支持治療；各種常見營養(yǎng)素缺乏等。

作者：張賀

來源：沈陽市第四人民醫(yī)院

編輯：李鶴

校對：陳澤明

初審：曾憲東

審核：崔樂文（終審）

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