體脂率28→19減脂餐+健身計(jì)劃
瘦出馬甲線的干貨總結(jié)?我從139斤瘦下來到目前體脂率在19%，靠的是健康減脂方法我把方法全部分享你
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為了防止你看完本文沒然后，現(xiàn)在！立刻！馬上！這份食譜?訓(xùn)練計(jì)劃一定要收好 ?為了90斤必須留著備用！
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降低體脂率，飲食方法
三餐攝入總量計(jì)算時(shí)的核心參考指標(biāo)是基礎(chǔ)代謝=BMR?計(jì)算公式看圖

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對于減脂的小伙伴，每日飲食攝入量最低為基礎(chǔ)代謝。
對于塑形以及維持體型的小伙伴，飲食攝入通過運(yùn)動(dòng)頻次以及基礎(chǔ)代謝決定。
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?稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次），熱量=BMR*1.375
?中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次），熱量=BMR*1.55
?高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周6-7次），熱量=BMR*1.725
其中每次運(yùn)動(dòng)不低于1小時(shí)
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對于增肌的小伙伴，需要在上述計(jì)算熱量上額外增加300大卡/天
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降低體脂率，飲食如何搭配
控制三大營養(yǎng)元素的攝入比例
對于減脂小伙伴推薦高蛋白飲食。
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碳水：蛋白：脂肪=4：4：2
對于增肌小伙伴每公斤體重?cái)z入1.5g-3g蛋白
脂肪每公斤體重1g左右
剩余的熱量由碳水化合物補(bǔ)足
大家可以根據(jù)自身情況自行計(jì)算
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降低體脂率，訓(xùn)練計(jì)劃
我瘦出馬甲線的減脂期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃——來咯
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1??體脂率15%以下，以增肌為主
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訓(xùn)練方式：以高強(qiáng)度力量訓(xùn)練為主。
一周運(yùn)動(dòng)5天，1-1.5小時(shí)/天
力量訓(xùn)練選擇大重量、小次數(shù)，每組6-8次。
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2??體脂率15%-20%，以塑形為主
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訓(xùn)練方式：中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練配合hiit。
一周運(yùn)動(dòng)4-5天，1.5小時(shí)力量或40分鐘hiit
力量訓(xùn)練選擇大重量、中等次數(shù)，每組10-12次
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3??體脂率20%-30%，塑形+減脂同時(shí)進(jìn)行
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訓(xùn)練方式：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練+中等強(qiáng)度有氧
一周運(yùn)動(dòng)5天，1小時(shí)力量+30分鐘有氧/20分鐘hiit
力量訓(xùn)練選擇小重量、多次數(shù)，每組12-15次
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4??體脂率30%以上，以減脂為主
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訓(xùn)練方式：低強(qiáng)度力量訓(xùn)練+高強(qiáng)度有氧。
一周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-40分鐘力量訓(xùn)練+1小時(shí)有氧。
力量訓(xùn)練選擇小重量、多次數(shù)，每組12-15次
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方法都列出來啦，要更科學(xué)系統(tǒng)的減脂減肥哦
健康減脂

2023-12-23 14:19

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