如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好

要想讓自己擁有強(qiáng)壯的腹肌，最好的辦法就是進(jìn)行系統(tǒng)有效的鍛煉，這些鍛煉方法包括，杠鈴前卷身，繩索伐木以及啞鈴硬拉，所有的鍛煉方法都是鍛煉腹部核心肌肉群。如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好跟鍛煉方法是否科學(xué)密切相關(guān)。比如繩索伐木，需要足夠遠(yuǎn)的距離，滑輪和彈力帶的距離和比例一定要相當(dāng)，這樣才能有效果。

目錄 保持腹肌的妙招 男人怎么減肚子練腹肌有效呢有八塊腹肌的男生有什么魔力 如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好夏季晨練的幾個(gè)注意事項(xiàng)

1 保持腹肌的妙招

　　1、提高蛋白質(zhì)攝入量低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　3、每天攝入紅色肉類紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞＿@一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。

2 男人怎么減肚子練腹肌有效呢

　　1.進(jìn)行有效的鍛煉

　　為使腹部減少而采用無(wú)限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　2.適當(dāng)節(jié)制飲食

　　少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

　　3.多做腹部健美操

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。

　　4.腹部按摩減肥法

　　此法是簡(jiǎn)單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡(jiǎn)單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。

　　另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。

3有八塊腹肌的男生有什么魔力

　　其實(shí)，健身房里對(duì)健身有一點(diǎn)常識(shí)的男士都不會(huì)把練腹肌作為首要，應(yīng)該先從大肌群開始練起，胸背臂，能迅速雕塑你的身材架構(gòu)成為人見人愛的衣架子。而且腹肌的清晰度很多時(shí)候跟體脂有關(guān)，有些明顯偏瘦的男生，可能也會(huì)有一丟丟的腹肌輪廓，但整體而言并不見得身材有多好。如果要說(shuō)視覺上的體態(tài)美的話，肌肉必須均衡發(fā)展，巧克力腹肌必須配備相等程度發(fā)達(dá)的胸肌，三角肌，肱二三頭等。所以你不可能見到一個(gè)擁有巧克力腹肌的男人其他部位的肌肉會(huì)很弱。所以能看的出腹肌線條有時(shí)真的沒什么卵用，如果有完美的胸肌手臂加肩背再加結(jié)實(shí)的腰腹，哪怕腹肌并沒有巧克力般明顯。最好再有緊翹的臀部，對(duì)于這樣的男人，我會(huì)默默吞下口水心里默念：臥槽…真特么帥…

　　有腹肌的男孩子是必然會(huì)找人喜歡的，他們做到了很多人沒有做到的事情，誠(chéng)然會(huì)有不和諧的聲音說(shuō)，你健身不就是為了秀身材么，不就是為了炫耀么，不就是為了撩妹么?別人最起碼做到了，你呢?我們不能自己做不到還要吃不到葡萄說(shuō)葡萄酸，這樣子真的不好。

　　也許姑娘們并不喜歡看腹肌男，但是不能保證姑娘們不喜歡有上進(jìn)心的男人吶，能夠堅(jiān)持每天鍛煉的人，這種毅力，這種上進(jìn)心足以讓我們艷羨和閉嘴了。

4 如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好

　　杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對(duì)角線姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢(shì)。換方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　羅馬尼亞啞鈴硬拉

　　雙手握住一對(duì)啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

　　如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好的方法中，還有種叫做平地爬山的方法，方法是肘關(guān)節(jié)和雙臂接觸地面，兩個(gè)膝蓋帶動(dòng)腿部交替向前爬行，主要目的是鍛煉腹肌的協(xié)調(diào)能力。剛開始可以每隔身體一側(cè)做5次左右，慢慢增加到十次五組，以提高鍛煉量和效果

5夏季晨練的幾個(gè)注意事項(xiàng)

　　晨練時(shí)間適當(dāng)

　　夏天天亮比較早，很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實(shí)上，早晨太陽(yáng)出來(lái)之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經(jīng)過(guò)夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動(dòng)不暢，再加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，過(guò)早進(jìn)行晨練，容易導(dǎo)致心血管疾病。因此，習(xí)慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點(diǎn)，但不能太早，以免影響正常睡眠時(shí)間。

　　其實(shí)想鍛煉身體也不一定非在早上，最好根據(jù)自身的習(xí)慣和體質(zhì)選擇適合自己的鍛煉時(shí)間，比如傍晚天氣涼爽的時(shí)候。

　　1、不宜起得過(guò)早

　　清晨4時(shí)左右，血液粘滯性最高，流動(dòng)性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病多發(fā)的時(shí)間。因此，晨練不宜起得過(guò)早，尤其是糖尿病并發(fā)心血管疾病的病友，在此時(shí)間內(nèi)不要參加急劇的、較大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。如果您有清晨鍛煉的習(xí)慣，又不想改變它，那么也要在這段時(shí)間里，逐漸而緩慢地增加運(yùn)動(dòng)量。

　　2、不宜在日出前到樹林里鍛煉

　　夜間，樹木不能進(jìn)行光合作用，而只有呼吸作用。大家都知道樹木呼出的是二氧化碳，吸入的是氧氣。經(jīng)過(guò)一夜的呼吸，清晨樹林里的二氧化碳含量很高，氧氣含量卻很低。因此，日出前到樹林里鍛煉身體，會(huì)吸入較多的二氧化碳，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈，甚至?xí)灥?。只有在日出后，樹木開始光合作用，樹林里的空氣質(zhì)量才變得越來(lái)越好。

　　3、不宜強(qiáng)度過(guò)大

　　剛起床，身體各組織、器官處于抑制狀態(tài)。突然劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉中血流量急劇增大，會(huì)加大心臟的收縮強(qiáng)度與頻率，心肌會(huì)因供氧不足而過(guò)早疲勞，以至產(chǎn)生胸悶現(xiàn)象。另外，糖尿病病友也應(yīng)防止因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而導(dǎo)致的低血糖反應(yīng)。

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