1、為每周計(jì)劃的訓(xùn)練課挑選一個時間。為了為即將到來的一周需找些許的時間，把你的日歷拿出來；你只需要不到15分鐘的時間來組織你的日程安排。為了保證你不斷的提醒自己你指定的時間，一定要確保 你會每天都看的日歷上的信息是有效的。

2、你偏好的日歷設(shè)定可能是谷歌日歷，你手機(jī)上的個人日歷，或者是老式的紙質(zhì)版本的日歷。其它用來計(jì)劃一周日程的合適的形式有使用PDA，每日計(jì)劃，或者是電子數(shù)據(jù)表。

3、記錄下你這一周所有的任務(wù)。把所有你能想到的需要花費(fèi)你的時間的事情都填進(jìn)去。你或你的家人有預(yù)約牙醫(yī)的嗎？有預(yù)約發(fā)型師的嗎？有需要去完成的計(jì)劃嗎？

全部記錄下來。

4、看一下那些在你活動和約會之間的空暇的時間。這就是你可以安排日常鍛煉的時間段。

把重點(diǎn)放在你空閑的時間里。區(qū)分出不同的時間段，把你的鍛煉放在你可以利用的時間里。時間越多越好。不論你有什么養(yǎng)的時間空檔，都有一些跟你的生活方式相適應(yīng)的可利用的方法：

60分鐘或更長時間?

50 分鐘

40 分鐘

30 分鐘

20 分鐘

10 分鐘為了獲得最佳效果，每周計(jì)劃3-4次30分鐘的心血管鍛煉。許多人認(rèn)為心血管訓(xùn)練是一項(xiàng)可怕的任務(wù)，因?yàn)樗麄冊噲D去進(jìn)行太多的有氧運(yùn)動。是的——太多了！

5、為了達(dá)到最多的健康目標(biāo)，你會每周想要按照你的目標(biāo)心率去做3次20到30分鐘的有氧運(yùn)動。這意味著你可以使你自己改變了，在總共30-40分鐘的時間里完成你的有氧運(yùn)動的訓(xùn)練。

一定要選擇一些你愿意去做的鍛煉。 不選擇你喜歡做的，你會很難有動力去做有氧運(yùn)動

在給你30-40分鐘的時間段里寫下“心血管機(jī)能”。繼續(xù)吧，把這些時間段中的3個填滿：

如果你的膝蓋不好，那你可以選擇一輛健身自行車、一個橢圓機(jī)，或者去游泳。

在你的社區(qū)里快速步行或者跑步會引起注意嗎

辦公室里的臺階怎么樣呢？在規(guī)定的時間里上下樓梯。

你喜歡在當(dāng)?shù)氐木銟凡窟€是鎮(zhèn)公所上課呢？

你的臥室里有一臺電視嗎？

難道你不知道自己怎樣嗎?試著著一些不同的選擇，找出你可以堅(jiān)持的東西。

6、每周至少計(jì)劃做三次30分鐘的力量訓(xùn)練。作第一步的時候往往是最困難的。 通過簽約參加一個個人訓(xùn)練課程或是與朋友搭檔來是你自己變得有責(zé)任感。30到40分鐘的力量訓(xùn)練是最佳的選擇，如果你打算優(yōu)化那些空閑時間的短脈沖，你可以做一些10分鐘的鍛煉。

在你的桌下放一組啞鈴

為了方便放一些管子或帶子在桌子的抽屜里

在YouTube上收藏一些有趣的鍛煉

使這30分鐘的鍛煉達(dá)到最優(yōu)效果。 如果你卻是選擇了以十分鐘為一段來劃分時間，那么一定要在一天內(nèi)找時間做這些短時訓(xùn)練中的三個。

檢查你的時間表.

你每周都會3天找時間做心血管鍛煉，每次做30分鐘嗎？

你是怎樣做力量訓(xùn)練的？你計(jì)劃至少有3次30分鐘的訓(xùn)練課了嗎？在這一周里堅(jiān)持你的計(jì)劃。 達(dá)成你的鍛煉計(jì)劃你會有一種成就感。如果必要的話，你可以調(diào)整你下周的日常生活。

當(dāng)你完成了每項(xiàng)鍛煉之后，在你的日歷上、PDA、手機(jī)等上面核對一下做上記號。

注意一下哪些是適合你的，哪些不適合你，這樣，在計(jì)劃的那一天又要到來的時候你就可以做一些必要的改變。每周都要重復(fù)。通過堅(jiān)持一個計(jì)劃中的日子，每周安排一個日程，你更有可能堅(jiān)持你的計(jì)劃，達(dá)到你的目標(biāo)。

在每周的最后，記錄下哪些起作用了，哪些需要改變。

如果這周你的計(jì)劃在你身上進(jìn)行的很好，那么就再重復(fù)進(jìn)行。如果沒有，就要做必要的改變。