世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界上最好的運動。步行作為相對安全有效的體力活動形式，越來越受百姓歡迎。俗語也有云，“飯后百步走，活到九十九”。但是很多人卻對如何合理的步行鍛煉產(chǎn)生了困擾：清晨能鍛煉嘛？慢步行走好不好？每天得走一萬步？每次要走一千米？還是跑步更好？下面我們就一起帶著這些問題，深入了解一下世界上最好的運動——步行鍛煉。
　　步行鍛煉會比跑步更好？
　　與走路相比，跑步的性價比更高。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。跑步也比步行鍛煉能更快達到目標心率，對于那些平時工作忙或家務比較多，不能抽出大量時間進行鍛煉的人更為合適。同時，也正因為跑步時經(jīng)歷了一個騰空過程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其它部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力，不僅能增強人體的核心力量，還能適當?shù)劐憻捜梭w的協(xié)調和靈敏能力；在騰空并下落的時候，肢體所承受的地面反作用力要遠遠大于走路，有利于刺激骨質的再生，在增強骨質、延緩骨質疏松方面的作用也要好于步行鍛煉。
　　但是新的科學研究表明，步行和跑步一樣有鍛煉效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%，這就意味著步行鍛煉要比慢跑花更多的時間。跑步時膝蓋承受的壓力較大、對心肺功能的刺激作用也更強，對于一些體重過大（體重kg/身高cm2超過30）的人、下肢損傷或者退行性病變的人以及心肺系統(tǒng)急性病變的人來說，步行鍛煉是一個很好的替代方式。一個從來沒有鍛煉習慣的人剛開始進行鍛煉時，也可以先進行步行鍛煉，等身體適應了再慢慢跑起來。每天快速步行可以幫助預防心血管疾病、高血壓和2型糖尿??；減少體內脂肪；改善協(xié)調和平衡；改善心情；還可以改善睡眠、減輕壓力和疲勞。每天走得越快越遠，獲得的健康益處就越多。
　　怎樣通過步行鍛煉獲得更多的健康？
　　根據(jù)美國疾病控制和預防中心的說法，如果你想鍛煉身體，像往常一樣全天走路是不夠的。雖然超過1.45億成年人認為走路是他們運動的一部分，但他們并沒有意識到每周至少需要進行2個半小時的有氧運動才能有益于健康，也就是說每周需要150分鐘的快步走，每次至少10分鐘，才能從中獲得健康益處。
　　步行鍛煉的方式
　　除了常規(guī)的步行鍛煉方式，還有很多例如倒走、爬坡走、赤腳走等，這些我們該如何選擇呢？倒走是一種可以調動更多肌肉的步行鍛煉方式，需要在步行時集中注意力。倒走從心理上說可以避免在鍛煉期間感到無聊，可以幫助提高認知能力，還可以幫助改善視力；對身體的好處主要是鍛煉到一些平時鍛煉不到的肌肉，能夠幫助改善平衡，對于中老年人來說是一項很好的鍛煉方式。一項生物力學研究表明，倒走可以幫助減少膝蓋的疼痛。但是在鍛煉過程中一定要注意有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。在坡道步行可以比平坦的路面上增加肺部和心臟的血液流動，可以不用走得更快，還可以鍛煉腿部的力量。如果怕加速或者跑起來而受傷，可以選擇在坡道上行走，也能達到目標心率。赤腳走也是很流行的一種步行鍛煉方式，赤腳走主要是可以鍛煉足部的肌肉，包括腳趾的使用，幫助燃燒更多的脂肪，鍛煉腳部的這些肌肉還可以減少一些膝蓋疼痛等問題。我們可以根據(jù)個人的需求選擇適合自己的步行方式。
　　步行鍛煉的強度
　　美國一項針對7600個密歇根州成年人的電話訪問調查結果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準，達到健身目的的行走需要達到一定的速度。因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。
　　除了提高步速，前面所說的坡道行走增加步行鍛煉的強度，還可以通過使用邁大步、擺動手臂的方式來鍛煉肌肉?？绮胶竽_跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。雙臂要主動擺動，擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
　　步行鍛煉時間和場地
　　很多人因為某些關于清晨不能進行鍛煉的言論對早晨步行鍛煉產(chǎn)生了困惑。我們常說，運動的最佳時間為每天上午10點到12點以及下午3點到7點。但是不難發(fā)現(xiàn)，這些時間段也是我們工作和學習的最佳時間。因此，在清晨進行步行鍛煉也是一個不錯的選擇，每天有一個活力的開始，以一個積極的狀態(tài)迎接一整天的學習和工作。
　　大部分人會選擇在戶外進行步行鍛煉，可以享受更多的風景。但是在寒冷的冬季或者是大風雨雪霧霾天氣，就需要斟酌一下是否要挑戰(zhàn)自己。在戶外行走可以給身體帶來不同的本體感受，保持大腦的參與性。隨著科技的進步，現(xiàn)在很多跑步機也可以模擬室外的環(huán)境，來增加鍛煉的趣味性和效果。不論是在戶外還是在跑步機上鍛煉，只要能堅持下去，就是最好的鍛煉地點。
　　日行萬步
　　衛(wèi)生部門提出，每日步行要達到一萬步，就可以達到健康的運動量。但是這一萬步，并不是簡單的一萬步。按照美國ACSM指南建議：每周至少5天，每天30分鐘的中等強度的有氧體力活動；或者每周3天，每天20分鐘較大強度的體力活動；這30分鐘中等強度可以分次進行，單次至少每次持續(xù)10分鐘或者以上。也就是說，按照步速每分鐘120步來算的話，每天這一萬步中至少有3600步是中等強度的（內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響），而且每次至少是連續(xù)的1200步才行。

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