懂基礎健身的人都知道，要實現肌肉維度的增長，除了負重訓練和合理休息，補充蛋白質也很重要。健身人如何攝入蛋白質，才會高效的吸收？

蛋白質由氨基酸組成。攝入蛋白質食物后，身體會將蛋白質分解成氨基酸，肌肉需要足夠的氨基酸來提供實現重組和生長的原料。

對于減脂的人，每天每公斤需要補充1.2-1.5g蛋白質，增肌的人，每天每公斤需要補充1.5-2g蛋白質。也就是說，一個70KG的健美運動員每天需要攝入105g以上的蛋白質。

那么，他是如何安排蛋白質的攝入，使利用率達到最高的呢？一次攝入和多次攝入一樣嗎？

我們用這個個的問題來尋找答案吧。

首先，你需要知道身體是一個什么樣的運行機制。當我們的身體消化分解蛋白質時，處于現在進行時，這意味著身體沒有蛋白質儲存機制。

當你補充蛋白質時，你的身體需要多少就消耗多少。當你攝入過量時，你的身體無法及時消耗那么多蛋白質，所以在接下來的個需求期內會被代謝而不是儲存再利用。

那么，我們不難找到答案。為了提高蛋白質類食物的利用率和吸收率，分為多餐，比一次攝入要高效合理得多。

那么，你需要知道的是：身體一次最多能分解多少蛋白質，你可以把它控制在這個個的成分之內，盡可能提高利用率。

然而，研究發(fā)現，身體每次可以分解和利用約30g的蛋白質。如果在身體最需要蛋白質的時候補充蛋白質營養(yǎng)，健身效果會有所提高。

研究指出，身體攝取蛋白質的最佳時間是2個:

第一個個期是身體早起10個個小時以上不吃東西后缺乏碳水化合物和蛋白質的能力，補充蛋白質吸收在個最好。

第二個個期，力量訓練后30分鐘內肌肉受損，這是補充蛋白質的黃金時間，可以促進肌肉吸收營養(yǎng)，加速身體恢復，脂肪合成率也是最低的。

也就是說，在早上和訓練結束后，是我們補充蛋白質的重要時間。在這個的時間里，我們可以補充足夠的蛋白質。此外，我們可以為午餐、晚餐和正餐補充足夠的蛋白質，這樣我們就可以在一天內補充足夠的身體所需的蛋白質，減少蛋白質的浪費，提高健身效果。

最后說一下蛋白質的選擇。

蛋白粉無疑是吸收最快且熱量相對較低的補充品。但是價格比較貴，不是每個人都買得起。

對于健身初學者來說，你可以從食物中獲得足夠的蛋白質，選擇合適的食物，用健康低油低鹽的方式烹飪。

推薦的優(yōu)質蛋白食品有：雞蛋、鴨蛋、鷓鴣蛋、三文魚、鯰魚、雞胸肉、瘦牛肉、牛奶、乳制品、豆腐、瘦豬肉等。

其中蛋制品和雞胸肉經濟實用。50g雞蛋蛋白質含量達到7g，100g雞胸肉達到20g。你知道怎么補充蛋白質嗎？

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