作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）最近遇到幾個(gè)門(mén)診患者，都是以為吃素能減肥，堅(jiān)持了一段時(shí)間卻發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字和褲腰帶的碼數(shù)一點(diǎn)兒沒(méi)少~這幾位朋友，有全素的（就是肉蛋奶魚(yú)任何動(dòng)物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋類(lèi)和奶類(lèi)，其它動(dòng)物性食物完全不吃）。至于轉(zhuǎn)葷為素的原因，有因?yàn)閭€(gè)人信仰的，有為了動(dòng)物保護(hù)或環(huán)境保護(hù)的，也有純?yōu)榱藴p肥的。那么，兩個(gè)問(wèn)題：第一，吃素真的能減肥嗎？第二，為什么有人吃了很久的素，體重依舊居高不下？體重的增加或降低，取決于很多影響因素，主要包括以下幾方面：1遺傳因素在既往的文章中，我跟大家普及過(guò)一些與遺傳相關(guān)的“致胖”風(fēng)險(xiǎn)因素，比如：※ 家族里的長(zhǎng)輩們，都是胖胖的體型；※ 種族原因，致使身體肌肉和脂肪構(gòu)成及含量不同。例如：非洲裔人種的肌肉構(gòu)成就跟我們亞裔人種不同，紅肌白肌比例有差別，所以我們擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)形式也會(huì)有差別；※ 受精卵形成的時(shí)候，準(zhǔn)爹準(zhǔn)媽的其中一人或者兩人都是超重或肥胖狀態(tài)；※ 有個(gè)高齡的父親或者高齡的母親，或者高齡的父母雙方；※ 媽媽在孕期有妊娠糖耐量異?；蛉焉锾悄虿?；※ 媽媽孕期體重增加超標(biāo)很多；※ 出生的時(shí)候，屬于巨大兒、早產(chǎn)兒、小于胎齡兒等；※ 嬰兒期非母乳喂養(yǎng)，或者過(guò)度喂養(yǎng)等……2個(gè)體代謝差異※ 受遺傳和環(huán)境因素的影響，每個(gè)人的代謝特點(diǎn)有較大的差異，包括但不限于瘦素、甲狀腺素、腎上腺素、雄性激素、胰島素等。比如甲亢患者就是高代謝典型，而甲減就相反；※ 不同個(gè)人身體內(nèi)，涉及不同營(yíng)養(yǎng)素消化吸收代謝的某些酶的分泌量會(huì)因?yàn)檫z傳基礎(chǔ)或疾病等原因的影響而有差異，比如某些雙糖酶、脂肪酶等。舉個(gè)例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，對(duì)缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不會(huì)有因乳糖的熱量獲得。3熱量攝入>熱量消耗也就是沒(méi)有制造出來(lái)“熱量缺口”——要么是吃的太多，要么是消耗的不夠。大致可以分為以下幾種情況：熱量攝入不少，且缺乏體力活動(dòng)。這里的體力活動(dòng)，不僅僅指強(qiáng)度不低的運(yùn)動(dòng)形式，還包括洗衣做飯掃地走路等基本的日常活動(dòng)量；熱量攝入不高，但體力活動(dòng)幾乎沒(méi)有。我看過(guò)的患者中有這樣的：幾乎沒(méi)有每日步數(shù)，家里蹲，靠少吃減肥，但也沒(méi)少吃多少，零零碎碎的熱量加一起還是有一大把；熱量攝入正常，每天也有一兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。但是除了這一兩個(gè)小時(shí)的消耗，并沒(méi)有上面說(shuō)過(guò)的日?；顒?dòng)，所以整體熱量消耗依舊不能消除吃進(jìn)肚的熱量。體重的增加或降低，取決于很多影響因素，主要包括以下幾方面：吃素的朋友們，常常是誤入了“素＝低熱量”的誤區(qū)，以為沒(méi)有了動(dòng)物性食物、遠(yuǎn)離了來(lái)自肉蛋奶的脂肪，就逃離了致胖風(fēng)險(xiǎn)。然而，殘酷的現(xiàn)實(shí)是：很多素食食物或食品，并非低能大戶(hù)——為了口感喜人，反而需要借助更多的油鹽糖類(lèi)調(diào)料，結(jié)果導(dǎo)致本來(lái)熱量并不高的食材，在油和糖的加入后，熱量打著滾地往上飆升，并帶著你的體重血脂一起high！我們耳熟能詳?shù)倪@類(lèi)高熱量素食食物包括但不限于：薯片、薯?xiàng)l、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、過(guò)油土豆、過(guò)油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點(diǎn)、高糖食物及飲料、高素油的其它食品及調(diào)料（比如芝麻醬辣椒油等）……請(qǐng)相信我，想不長(zhǎng)胖都很難！

如果再有一顆一直在勸說(shuō)自己運(yùn)動(dòng)卻又一直對(duì)自己狠不下來(lái)的心，那就只能對(duì)著體重秤上的數(shù)字扶額落汗了……

另外，需要強(qiáng)調(diào)，除了各種高糖高油的加工素食：

主食和水果也是素食朋友們的減重?cái)r路虎。不少素食的朋友偏愛(ài)這兩類(lèi)食物：要么是米面類(lèi)食物吃起來(lái)沒(méi)夠，要么是明明每天半斤多的水果就夠用了，卻因?yàn)榭釔?ài)甜感而兩三斤地享用，甚至還會(huì)喝很多果汁，因?yàn)橛X(jué)得“維生素C含量高”……結(jié)果就是：進(jìn)到肚里都是糖！

雖說(shuō)1克油的熱量9千卡，1克糖的熱量才4千卡，相差2倍多吧，但扛不住你吃一大堆糖呀，如果飲食里的油脂也并不少，那……別管你是吃素還是吃葷，都必胖無(wú)疑（除非你有強(qiáng)大的不長(zhǎng)肉遺傳做后盾）！心疼自己可以，但是過(guò)度心疼，恐怕就會(huì)制造負(fù)擔(dān)了~

當(dāng)然，可能有人會(huì)說(shuō)：我吃的是粗雜糧和紅薯土豆！嗯，再粗，超出需要量的也是熱量和體重！所以，親，如果你酷愛(ài)主食和薯類(lèi)，且體重困難，那咱們能稍微少吃?xún)煽?，外加多兩筷子非淀粉?lèi)蔬菜么？如果你再能增加些活動(dòng)量，那就更優(yōu)秀了！

中國(guó)有句老話(huà)：三分寒七分飽，這跟老外的Keep Hungry是一個(gè)道理！適度制造熱量缺口，有助于體重維穩(wěn)、減少因?yàn)槌?肥胖帶來(lái)的慢病隱患。切記！

4睡眠不足、熬夜已經(jīng)有越來(lái)越多的研究警告晚睡族和睡眠不足人群：小心你們的葡萄糖穩(wěn)態(tài)和脂代謝穩(wěn)態(tài)——它們有可能因?yàn)樗卟蛔愣l(fā)生紊亂，導(dǎo)致體內(nèi)游離脂肪酸含量增高，并增加胰島素抵抗！具體研究，感興趣的話(huà)可以點(diǎn)擊舊文（懶人減肥必備利器——寫(xiě)在“世界肥胖日”）了解一下。5白天三餐不規(guī)律，晚上睡前吃夜宵

馬不吃夜草不肥——給這句話(huà)點(diǎn)贊一萬(wàn)年！真理??！很早之前的推文中，我們還一起研讀過(guò)一篇小樣本研究：哪怕一天內(nèi)熱量攝入完全相同，但只是把一模一樣餐食內(nèi)容的早餐挪到前一晚當(dāng)夜宵，就能直接干擾代謝。所以，即便吃素，即便全天熱量攝入可能并未超標(biāo)，但是如果你有熬夜的習(xí)慣，且喜歡隨手打開(kāi)一包零食安撫漫漫長(zhǎng)夜空寂無(wú)聊的胃……吃什么都難拯救你的體重（還是那句話(huà)：除非你有強(qiáng)大的不長(zhǎng)肉基因）！

6腸道微生態(tài)平衡的狀態(tài)就腸道菌群的構(gòu)成及豐度而言，素食肯定是優(yōu)于動(dòng)物性食物比例大的飲食結(jié)構(gòu)的。但是腸道菌群的調(diào)整需要較長(zhǎng)的時(shí)間，且前提是你的飲食并非高糖高油脂、也沒(méi)有太多加工食品……7疾病因素（比如使用激素治療等）碎碎叨叨說(shuō)了這么多，就是想告訴一些計(jì)劃追趕素食潮流的朋友們：不管你因?yàn)槭裁催x擇素食，請(qǐng)一定不要預(yù)設(shè)一定可以通過(guò)素食來(lái)減重。尤其是青春期的女孩子、備孕的女性和產(chǎn)后的媽媽們，就算你一定要嘗試素食，也建議不要完全規(guī)避蛋奶。肉蛋奶可以為人類(lèi)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素，而這些營(yíng)養(yǎng)素在植物性食物中的含量和吸收率都不夠理想的。很多純素食主義（蛋奶都不吃）的人，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、抑郁、周?chē)窠?jīng)退化、記憶力減退甚至癡呆等各種問(wèn)題，就是因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量不足。所以，如果你堅(jiān)持素食，請(qǐng)定期復(fù)查自己體內(nèi)這些營(yíng)養(yǎng)素的水平，避免嚴(yán)重缺乏。

還是那句話(huà)：科學(xué)管住嘴 + 合理邁開(kāi)腿 = 健康的體重

遂謙碎碎念

我發(fā)現(xiàn)：寺廟里的師傅們大多都不瘦……

封面圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)

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參考文獻(xiàn)：

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Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics.，Nutr Rev    doi：10.1093/nutrit/nuv025.

Gut feeling：how your microbiota affects your mood， sleep and stress levels.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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