一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，不僅可以保障營(yíng)養(yǎng)素全面、充足的攝入，是實(shí)現(xiàn)合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)的前提，還有益健康。那日常如何實(shí)現(xiàn)規(guī)律進(jìn)餐呢?

1.安排好一日三餐的時(shí)間和食物量

做到一日三餐，兩餐的隔以4～6小時(shí)為宜。早餐供能應(yīng)占全天總能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。用餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20～30分鐘。

應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味。還應(yīng)營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè)，談?wù)撦p松的話題;進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

2.天天吃早餐且吃好早餐

應(yīng)每天吃早餐，并吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐。早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。

如果早餐中包括了4類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括了其中3類，則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足;如果只包括了其中2類或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。

3.安排好午餐和晚餐

午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。午餐可選擇米或面制品作為主食，同時(shí)搭配2～3種蔬菜，1～2種動(dòng)物性食物，如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過(guò)于豐盛、油膩，否則會(huì)延長(zhǎng)食物的消化時(shí)間，影響睡眠。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在就寢前2小時(shí)進(jìn)食。

4.合理吃零食

零食可作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但零食的營(yíng)養(yǎng)素含量遠(yuǎn)不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。

選擇零食時(shí)，選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等;少選油炸或膨化食品。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院博士

張娜

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