說到跑步，很多人就認為必須拼盡全力，跑上兩三公里，滿頭大汗、上氣不接下氣才算跑步。但其實，這種跑步方式從效果來看，不僅健身的目的沒達到，相反還會損傷身體。

那怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”呢？運動專家表示，就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時期，采用不同的方式、方法去跑。

簡單來說，從運動醫(yī)學(xué)的角度，要做到以下六點：

1、跑速莫貪快

我們都知道，不同的跑速對心腦血管的刺激不同，對減脂的效果也不同。無論是新手，還是老手，選擇慢跑對心臟的刺激會比較溫和，在寒冷的季節(jié)，身體活動不開的情況下，也更不容易受傷。

一般來說，每一個人的心率是不一樣的，年輕人心率較高，老年人心率較低，早上心率較低，晚上心率較高，要根據(jù)自己的心率選擇合適的運動速度。

在心率較高時，人體系統(tǒng)處在高速運轉(zhuǎn)下，但也容易肌肉疲勞，導(dǎo)致?lián)p傷。感覺呼吸困難、速度快了就慢些，慢了適當(dāng)提速來保證效果，這樣才能跑的更舒心。

2、步幅要小

步幅是指前腳落地時，腳后跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。

當(dāng)步幅過大時，耗能更大，容易造成肌肉，筋腱拉傷，對身體沖擊過大。另外步幅過大時，腳后跟落地時的力度更大，會有更多的沖擊力指向膝蓋，長此以往，會大大增加損傷的風(fēng)險。

所以，跑步時，不宜邁太大的步幅，這樣對膝蓋的損傷更小。

3、跑程要長

跑程長是為了保證運動時間，讓人體能“主動”地將血液中的血糖大量消耗，然后才能獲得最佳的減脂效果。

一般來說，每次運動時間在40-60分鐘為宜，算上熱身和拉伸的時間，在60-90分鐘為宜。

4、注意營養(yǎng)

運動是一個消耗的過程，只有在消耗-補充-重新生長-消耗，這樣的循環(huán)中，身體才能逐漸變強。就像你要制造一把劍，除了捶打之外，還要淬火，讓里面的c析出來，再捶打，這樣才能更堅韌。

對于跑者來說， 運動后半小時內(nèi)，應(yīng)該補充適量的碳水，讓血液中的血糖快速回復(fù)，以維持基帶在正常的水平，讓燃脂效果延續(xù)更長時間。

5、特殊體質(zhì)，特殊對待

身體較胖，基數(shù)較大的人，如果想開始跑步鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣走跑結(jié)合不至于讓膝蓋受壓時間太長。

對于天生愛長肌肉的人來說，每次運動的強度不要過高，強度高容易進入無氧狀態(tài)，會長更多的肌肉，每次運動后一定要注意拉伸足夠長時間，晚上睡前再按摩一下，這樣不容易長肌肉腿。

6.長期堅持

無論選擇早上還是晚上，也無論是有氧還是無氧，運動頻率最好堅持一周3次以上，隔太長時間不鍛煉，身體本身也容易懈怠。

對于減脂期的朋友，還要額外再加一條，控制飲食。輕易不碰油炸、燒烤、動物內(nèi)臟和甜度過高的食品。雖然要控制飲食，但一日三餐最好都吃，多蔬菜，多粗糧，多魚肉，在滿足嘴巴的同時，也有利于減脂。

雖然說了挺多的，但在運動的過程中，還是免不了受傷，其中膝蓋和腳踝是要特別注意的，因為關(guān)節(jié)部位最易受傷，也最難康復(fù)。

為了減少此類情況的發(fā)生，給大家介紹幾個腿部力量動作，配合一根小小的彈力帶，對腿部肌肉訓(xùn)練十分不錯。

阻力側(cè)步

①將彈力帶環(huán)繞在踝關(guān)節(jié)上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。

②左膝發(fā)力，向側(cè)方邁出一步。

③右腳向左腳并攏。

④重復(fù)，再向左側(cè)邁出一步。

阻力抬膝側(cè)步蹲

①運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，彈力帶環(huán)繞于踝關(guān)節(jié)。

②向右側(cè)跨出一步后下蹲。

③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回復(fù)到起始運動員姿勢。

④左側(cè)重復(fù)。

大腿抗阻力訓(xùn)練

①直立位，雙腳分開，與髖同寬，彈力帶環(huán)繞于腳部。

②垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態(tài)。

③回復(fù)到起始體位，側(cè)向抬起右膝。

④回復(fù)到起始體位，向后伸展右腿。

⑤回復(fù)到起始體位，左腿重復(fù)。

仰臥髖關(guān)節(jié)外展

①將彈力帶環(huán)繞于膝關(guān)節(jié)上。

②仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向側(cè)方展開，掌心朝上。

③髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持屈曲90度，踝關(guān)節(jié)屈曲。

④保持雙腳并攏，盡最大可能向兩側(cè)分開膝關(guān)節(jié)。

⑤保持3~-5 秒，再回復(fù)到起始姿勢。

保持良好的運動習(xí)慣，愿每個人都能跑的健康。

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