男士健身保持肌肉的方法

隨著社會的節(jié)奏壓力越來越快，讓很多人的身心每天都投入到工作當(dāng)中，越來越多的人都沒有時間去關(guān)心身體，身體出現(xiàn)了一些問題，那問題就是如何健身身體強壯了，才可以很好的保護腎臟，不會讓腎虛困擾著身體健康，男士健身保持肌肉的方法又有哪些呢?

目錄男士室內(nèi)健身方法有哪些呢男士健身保持肌肉的方法什么是徒手健身徒手健身的優(yōu)缺點健身怎么才能不長肌肉

1男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

　　第一天， 目標(biāo)肌肉：胸，動作：

　　平板啞鈴飛鳥6組x8個、

　　平板啞鈴臥推5組x8個、

　　俯臥撐：6組x用盡全力

　　第二天， 目標(biāo)肌肉：背，動作：

　　單臂啞鈴劃船7組x8個

　　俯身啞鈴劃船5組x8個

　　直腿硬拉：6組x8個

　　第三天， 目標(biāo)肌肉：肩，動作：

　　啞鈴?fù)婆e5組x8個

　　俯身飛鳥5組x8個

　　單臂啞鈴前平舉：5組x8個

　　直立劃船：5組x8個

　　第四天， 目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：

　　啞鈴交替彎舉3組x8個

　　啞鈴錘擊式彎舉3組x8個

　　胸前單臂彎舉3組x8個

　　仰臥后撐3組x8個

　　單臂頸后臂屈伸3組x8個

　　背后臂屈伸2組x8個

　　第五天， 目標(biāo)肌肉：腿，動作：

　　剪步蹲3組x8個

　　蛙跳2組x30個

　　高抬腿3組x120個

　　仰臥提臀3組x8個

　　第六天， 目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：

　　單臂啞鈴劃船3組x8個

　　俯身啞鈴劃船3組x8個

　　直腿硬拉3組x12個

　　卷腹2組x用盡全力

　　轉(zhuǎn)腰2組x40個

　　卷側(cè)腹2組x用盡全力

　　提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　因為工作的壓力，讓許多人沒有時間去健身房，即便是去了健身房，每次都是匆匆忙忙的，每次回到家里，想在家里進行健身其實也可以，我們可以通過去夏令營練習(xí)腹肌，增加臂部的力量，蹲起，健步蛙跳的動作來增加雙腿和全身的力量，健身的效果也是非常好的。

2男士健身保持肌肉的方法

　　1.提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　3.每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4.兩周后提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。

　　5.進行高強度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。

3什么是徒手健身

　　其實徒手健身是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。

　　增加肌肉量的重點在于給肌肉漸進超負(fù)荷(progressive overload)以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當(dāng)，徒手訓(xùn)練是可以達到這樣的效果的。

　　這個漸進超負(fù)荷可以是重量、組數(shù)、反復(fù)次數(shù)。我們可以為自己安排一份徒手計劃，一開始次數(shù)少一點組數(shù)少一點，等到了一定階段，提高次數(shù)和組數(shù)循環(huán)漸進的方式讓你肌肉也可以跟在健身房一樣持續(xù)上漲!

4徒手健身的優(yōu)缺點

　　徒手健身的優(yōu)點：沒有太多場地限制，經(jīng)濟成本低，方便。

　　徒手健身的缺點：缺乏重量訓(xùn)練，對目標(biāo)肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。

　　增肌的最基本原理是由于肌肉對鍛煉產(chǎn)生了適應(yīng)性變化，肌肉為了適應(yīng)鍛煉強度而日漸強壯。但由于徒手健身負(fù)重的限制，當(dāng)徒手的強度已經(jīng)不足以讓肌肉發(fā)生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。

　　所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當(dāng)身體適應(yīng)當(dāng)前的強度，并且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

5健身怎么才能不長肌肉

　　1、健身前注意拉伸

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和減少關(guān)節(jié)伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好,腿變纖長。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,沒有時間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到松弛效果,一舉兩得。

　　2、正確做器械運動

　　做器械是增加力量訓(xùn)練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以加快燃脂,這里面是很有學(xué)問的,女性練不想長出大塊的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個就好,每種器械做2-3組就行了,至于做哪種器械,你可以在健身房問問巡場的教練,他們會告訴你的,注意重量要相對比較輕的。力量訓(xùn)練每組間隔休息時間為兩分鐘?？偟钠餍涤?xùn)練控制在40分鐘-1個小時左右就行了。要做器械無氧運動的原因是器械訓(xùn)練燃燒的熱量很多的,甚至多余一些有氧運動,當(dāng)你作完一個小時的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。

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