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大基數(shù)姐妹必看！跳繩減肥計(jì)劃安排表

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 09:24

大基數(shù)姐妹必看！跳繩減肥計(jì)劃安排表
大基數(shù)的姐妹們，減肥真的不是一件容易的事，但也不是不可能！我當(dāng)初也是從140斤慢慢瘦到130斤的，靠的就是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和節(jié)食。今天就把我的跳繩減肥計(jì)劃分享給大家，直接照著做就行啦！
跳繩注意事項(xiàng)
跳繩的時(shí)候，記得用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
腳尖發(fā)力，前腳掌起跳和落地。
上身保持直立，起跳時(shí)膝蓋彎曲，用前腳掌落地，這樣可以保護(hù)膝蓋。
跳完繩后先慢走5分鐘，再拉伸，效果更好。
不要過分追求速度和數(shù)量，每次盡量跳夠20分鐘，這樣燃脂效果更佳。
熱身運(yùn)動(dòng) ?♀?
跳繩前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)手腳30秒，開合跳30個(gè)，原地踢臀30個(gè)（記得踢到屁股哦）。
第一周計(jì)劃
第1天：跳繩200個(gè) + 開合跳50個(gè)
第2天：跳繩400個(gè) + 開合跳50個(gè)
第3天：跳繩600個(gè) + 開合跳50個(gè)
第4天：跳繩800個(gè) + 開合跳100個(gè)
第5天：跳繩1000個(gè) + 開合跳100個(gè)
第6天：跳繩1200個(gè) + 開合跳100個(gè)
第7天：休息一天
第二周計(jì)劃
第1天：跳繩1400個(gè) + 開合跳100個(gè)
第2天：跳繩1600個(gè) + 開合跳100個(gè)
第3天：跳繩1800個(gè) + 開合跳100個(gè)
第4天：跳繩2000個(gè) + 開合跳200個(gè)
第5天：跳繩2200個(gè) + 開合跳200個(gè)
第6天：跳繩2400個(gè) + 開合跳200個(gè)
第7天：休息一天
第三周計(jì)劃
第1天：跳繩2600個(gè) + 開合跳200個(gè)
第2天：跳繩2800個(gè) + 開合跳200個(gè)
第3天：跳繩3000個(gè) + 開合跳200個(gè)
第4天：跳繩3200個(gè) + 開合跳300個(gè)
第5天：跳繩3400個(gè) + 開合跳300個(gè)
第6天：跳繩3600個(gè) + 開合跳300個(gè)
第7天：休息一天
第四周計(jì)劃
第1天：跳繩3800個(gè) + 開合跳300個(gè)
第2天：跳繩4000個(gè) + 開合跳300個(gè)
第3天：跳繩4200個(gè) + 開合跳300個(gè)
第4天：跳繩4400個(gè) + 開合跳400個(gè)
第5天：跳繩4600個(gè) + 開合跳400個(gè)
第6天：跳繩4800個(gè) + 開合跳400個(gè)
第7天：休息一天
小貼士
大基數(shù)的姐妹們，跳繩一定要循序漸進(jìn)，不要著急，突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓膝蓋受不了。有條件的最好備個(gè)跳繩墊子和跳繩鞋。運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸和搟腿，效果更好哦！