說到主食，我們就知道我國是以碳水化合物為主要能量來源的國家，碳水化合物提供的能量約正常人每天所需能量的的55-65%，所以谷類食物在中國又被稱作為“主食”，也就是說它也就是吃得最多的、最主要的食物，每人每天食用的主食的量應該在250-400g。谷類中的碳水化合物含量豐富，可以達到75%~80%。谷類的蛋白質(zhì)含量在7%~12%(因品種和地域而異)，脂肪含量在1%左右。除此之外，還有礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E等豐富的營養(yǎng)素。谷類是最基礎的能源食物，也是最經(jīng)濟、最清潔的能量來源。我們會發(fā)現(xiàn)，富含碳水化合物的谷類和富含蛋白質(zhì)的肉類相比，價格要便宜很多。提倡谷類為主，是建議谷類的食物要占到能量來源的一半以上，每天建議食用量是250-400g。既能夠滿足每天所需的能量需要，也能降低動物性食物中脂肪、膽固醇等的攝入。但是隨著社會中白米筋面的問世，初期人們對它是獨愛有佳，因為白面筋米在口感上給人們帶來愉悅的享受。

　　可是事實證明這種選擇食用思維是錯誤的，因為精白米面加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉層等結構造成了維生素的缺乏。比如(1) 谷皮中的維生素B1非常豐富，是膳食VB1最主要的來源。2012年，中科院上海生命科學研究院在《國際營養(yǎng)學雜志》上新研究顯示，隨著體內(nèi)維生素B1濃度的降低，患上抑郁癥的風險顯著上升。有關調(diào)查顯示，隨著精白米面攝入的增加，30年來中國人維生素B1攝入量大幅度下降。(2) 未經(jīng)加工的谷物是維生素B2(主要存在于谷皮和糊粉層中)、維生素E(主要存在于谷胚中)等的良好來源，因此，常吃精米面也可能會造成這兩種維生素的缺乏。(3) 谷皮中的膳食纖維豐富，如果主食中沒有粗糧的立足之地，那么攝入的膳食纖維可能不足，造成便秘。因此，便秘的人群會建議在主食中增加粗糧的攝入，占到全天主食的1/3~1/2。那么在日常生活中如何做才能兩全其美呢？

　　食物之間做到蛋白質(zhì)互補的原則有三點：

　　1、食物的生物學種愈遠愈好，如動物性和植物性之間相互混合比單純植物之間的混合要好。

　　2、搭配的種類越遠越好

　　3、食用時間越近越好

　　案例一 彩色雜糧饅頭

　　這款雜糧饅頭，不但可以加入粗糧也是加入蔬菜后，表面再加入堅果，不但做到營養(yǎng)素的蛋白質(zhì)互補，也可以補充微量元素礦物質(zhì)，同時可以補充多種營養(yǎng)素。

　　案例二   黑米雜糧饅頭

　　這款最適合挑食兒童的兒童期的選擇。

　　因此建議大家要粗細搭配的食用，達到在營養(yǎng)素上做到蛋白質(zhì)互補的效果，提高利用率。比如谷類蛋白質(zhì)氨基酸組成中賴氨酸的含量偏低，生物利用率不高。但大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸的含量很高，所以谷物和豆制品搭配可以增加蛋白質(zhì)的吸收利用率，營養(yǎng)價值更高。粗細搭配也補充了維生素的不足以及礦物質(zhì)缺乏。

@新浪微博趙文艷營養(yǎng)師

QQ：1797268125

相關知識

主食粗細搭配??選擇“全谷物”有門道
合理飲食粗細搭配
三餐粗細搭配保健康
糖尿病飲食療法?主食粗細搭配，副食葷素搭配
粗細輔食的黃金搭配法
寶寶輔食的粗細黃金搭配法
衛(wèi)健委2024糖尿病飲食指導：主食3要點，不低+低生糖+粗細配！
粗細搭配 老人營養(yǎng)均衡又合理
【健康素養(yǎng)66條】系列二十八：膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配
中醫(yī)養(yǎng)生│飲食要均衡搭配，宜細嚼慢咽

網(wǎng)址: 主食要粗細搭配才健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview612433.html