人們常說(shuō)人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，可見(jiàn)睡眠是人類重要的生理需要。多項(xiàng)研究顯示，睡得好更健康。但數(shù)據(jù)顯示，全球睡眠障礙率高達(dá)27%，40%~70%的老年人存在睡眠障礙。如何讓老年人群睡得好些？近日《老年慢性失眠慢病管理指南》給出了指引。

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睡不好慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

睡不好是多種慢性病的致病因。山東大學(xué)齊魯醫(yī)學(xué)院學(xué)者在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)孟德?tīng)栯S機(jī)研究提示，失眠可能會(huì)導(dǎo)致9種心血管疾病，包括缺血性中風(fēng)、短暫性腦缺血發(fā)作、深靜脈血栓形成、肺栓塞、冠心病、心衰、高血壓、房顫、外周動(dòng)脈疾病。另外，失眠的人，體重指數(shù)、甘油三酯水平均較高，而高密度脂蛋白膽固醇水平較低，這也是失眠導(dǎo)致大多數(shù)心血管疾病的重要原因。

《高血壓》雜志發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕人如果每晚僅睡4小時(shí)，24小時(shí)平均血壓、睡眠時(shí)血壓均會(huì)明顯升高。

那么，怎樣判斷自己是否有失眠的情況存在？《老年慢性失眠慢病管理指南》介紹，臨床上常見(jiàn)的失眠形式有以下幾種：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；睡眠質(zhì)量下降，睡眠淺、多夢(mèng)；總睡眠時(shí)間通常少于6小時(shí)；日間殘留效應(yīng)，次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力。

慢性失眠，為頻次每周＞3次，時(shí)間>3個(gè)月，且不能被其他的睡眠障礙所解釋。哪些因素影響了睡眠？《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，老年人慢性失眠的可能因素，除了生理心理因素、軀體因素、行為和環(huán)境因素外，還有藥源性因素。比如，激素類藥物導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，利尿劑導(dǎo)致頻繁排尿，服用催眠藥者突然撤藥，服用異煙肼、苯妥英鈉等藥物也有睡眠障礙的不良反應(yīng)，其他諸如甲狀腺素、茶堿、喹諾酮類抗生素、中樞性抗高血壓藥也會(huì)導(dǎo)致老年性失眠。

中西醫(yī)藥物與非藥物手段，心理干預(yù)等都可以用來(lái)治療失眠。藥物治療應(yīng)選擇最低有效劑量，療程盡可能短。此外，中藥及接受針灸、埋線、穴位注射、拔罐、穴位敷貼、耳穴壓豆等都可治療失眠。

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打太極拳、八段錦等有助提高睡眠質(zhì)量

除了藥物及非藥物療法，運(yùn)動(dòng)是改善睡眠的良方。慢病研究發(fā)表的研究顯示，中高水平的體力活動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，不管是女性還是男性，中高水平體力活動(dòng)可減少入睡困難和日間功能障礙等失眠癥狀。

那么，如何運(yùn)動(dòng)才能事半功倍？《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，有氧運(yùn)動(dòng)可以使患者生活質(zhì)量明顯提高。失眠患者尤其老年人運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)度，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性失眠；而運(yùn)動(dòng)量太小，長(zhǎng)期達(dá)不到靶心率的運(yùn)動(dòng)量，也達(dá)不到治療預(yù)期目標(biāo)。

建議進(jìn)行10分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，每周4次或每周2次至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；同時(shí)避免做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如需要屏氣的舉啞鈴、快跑等，容易導(dǎo)致過(guò)度疲勞甚至誘發(fā)心血管疾病。

太極拳、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等中醫(yī)傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)動(dòng)作輕柔、緩慢，適合體質(zhì)虛弱的老年人；長(zhǎng)期練習(xí)可調(diào)節(jié)心、肝、肺等臟腑功能，達(dá)到調(diào)和營(yíng)衛(wèi)、平衡陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)人體氣血運(yùn)行的目的。

此前，一項(xiàng)研究就表明，太極拳可減少失眠。研究人員研究了123名年齡＞55歲的失眠者。研究發(fā)現(xiàn)，接受認(rèn)知行為療法者和練習(xí)太極拳者失眠改善，血液中C反應(yīng)蛋白均有所降低，炎癥減輕。研究人員認(rèn)為，太極拳能提高身體和心理社會(huì)健康程度。練太極拳能提高或改善平衡力、腿部力量、心血管耐力、脈搏率、肌肉靈活度、免疫系統(tǒng)反應(yīng)、睡眠習(xí)慣、幸福感、自我價(jià)值感，以及在認(rèn)知測(cè)試中集中注意力和完成多項(xiàng)任務(wù)的能力。

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良好的睡眠習(xí)慣有助提高睡眠效率

南京醫(yī)科大學(xué)學(xué)者對(duì)近33萬(wàn)名英國(guó)生物數(shù)據(jù)庫(kù)受試者進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量高的人，健康壽命較長(zhǎng)，提示保持健康的睡眠行為可能會(huì)延長(zhǎng)健康壽命。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在“生命簡(jiǎn)單七法則”的基礎(chǔ)上，提出了“生命八要素”，新增了睡眠健康這一項(xiàng)，指出成年人每晚理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9小時(shí)。但能否睡好則是老大難。許多改善睡眠的藥物要么無(wú)效，要么有副作用，要么很容易成癮。

睡眠還要講究效率，在床上躺著的時(shí)間，并不等于睡眠時(shí)間。對(duì)于如何提高睡眠效率，很多人認(rèn)為，平時(shí)熬夜睡眠不足，周末睡個(gè)懶覺(jué)可以補(bǔ)補(bǔ)。但是這種“拆西墻，補(bǔ)東墻”的睡眠方式，不可取。有研究顯示，與正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，僅僅兩周后，胰島素敏感性就會(huì)降低13%；但僅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰島素敏感性則降低了27%。一個(gè)晚上熬夜，無(wú)論第二天怎么補(bǔ)覺(jué)，都不會(huì)彌補(bǔ)損失。彌補(bǔ)睡眠不足的唯一方法是連續(xù)良好的睡眠。平時(shí)熬夜和周末補(bǔ)覺(jué)不足取。

提高睡眠效率，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議，創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境，黑暗而安靜；定一個(gè)寬松的就寢時(shí)間，在該入睡的時(shí)候用最舒服的睡姿去睡覺(jué)，晚上要避免有光；白天要規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前不飲酒，盡量避免下午或晚上攝入咖啡因。

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記者 || 董超

原標(biāo)題：《《老年慢性失眠慢病管理指南》 | 太極拳、八段錦能提高睡眠質(zhì)量》

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