作者：Oria Xie(謝麗鳳 )

          加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，研究糖尿病1型營(yíng)養(yǎng)教育以及改善     加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系在讀博士 新浪微博/微信公眾號(hào)：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria，  微信公眾號(hào)ID：Nutrioria 文章來源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

這兩年堅(jiān)果產(chǎn)品突然一下子火了起來，從散裝堅(jiān)果到30克小包裝堅(jiān)果混合，堅(jiān)果的形式和包裝簡(jiǎn)直多彩多樣。

那么問題來了，

有沒有必要每天都吃30克堅(jiān)果？

這個(gè)量是如何來的？

堅(jiān)果奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值怎樣？

如何自己搭配堅(jiān)果？

減肥能不能吃堅(jiān)果？

30克這個(gè)數(shù)字的來源

30克不是莫名其妙的出現(xiàn)，

它和《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》有關(guān)。

膳食寶塔建議每日大豆及堅(jiān)果類的攝取為25-35克。

    (圖：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）

30克堅(jiān)果相當(dāng)于一個(gè)小手心的量。

以下每一個(gè)都約30克：

20個(gè)杏仁

15個(gè)腰果

20個(gè)榛果

30個(gè)開心果

9個(gè)核桃仁

堅(jiān)果所提供的營(yíng)養(yǎng)素

堅(jiān)果絕對(duì)是個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高高的食物，尤其是含有優(yōu)秀的脂肪酸。

在過去的科普，我們有聊到各種脂肪酸在身體里起到的作用。

堅(jiān)果中含有的單不飽和以及多不飽和脂肪酸可以降低體內(nèi)炎癥，慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能增加心血管健康。并且堅(jiān)果還含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素。

總之，如果你想找一個(gè)營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，選擇堅(jiān)果那就沒錯(cuò)了。

雖然不同堅(jiān)果會(huì)提供不同的營(yíng)養(yǎng)素，但要是把每一個(gè)的具體營(yíng)養(yǎng)素都列出來大家也不一定能記得住。

那我們就說一些重點(diǎn)好了：

杏仁的蛋白質(zhì)和膳食纖維比其他堅(jiān)果高一些

每日吃兩粒巴西堅(jiān)果就可以獲得日需100%的硒

澳洲胡桃（macadamia)有較高的單不飽和脂肪酸

榛果有比較高的多不飽和脂肪酸

開心果鉀的含量比較高

堅(jiān)果飲料

現(xiàn)在市面上也很流行一種叫做“堅(jiān)果奶”的飲品，例如杏仁奶（almond milk），開心果奶（pistachio milk）等。

嚴(yán)格來講，這些產(chǎn)品只是和奶的質(zhì)感類似但卻沒有牛奶，所以更準(zhǔn)確的來說是堅(jiān)果飲料。在堅(jiān)果經(jīng)過浸泡后和水?dāng)嚢瓒伞?/p>

但是并不是堅(jiān)果做的食物就有高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

具體的營(yíng)養(yǎng)含量還是要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽， 但通常因?yàn)閳?jiān)果被“稀化”，飲料的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪含量變的少而又少?？偟臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值更是低于牛奶和豆奶。

當(dāng)然，現(xiàn)在在市面上很多食品公司也推出了強(qiáng)化型植物飲料 (fortified)，這些產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就稍微高一些了。

如何自己選搭堅(jiān)果

搭配堅(jiān)果這個(gè)問題要注意以下幾項(xiàng)：

1. 堅(jiān)果種類越多攝取的營(yíng)養(yǎng)素越豐富，但一定要優(yōu)先選擇自己愛吃的；

2. 優(yōu)先選擇無添加鹽、油、糖的堅(jiān)果；

3. 如果時(shí)間允許的話更建議選擇帶殼堅(jiān)果：堅(jiān)果本身很小，一不小心就容易吃多。帶殼會(huì)間接性的讓我們細(xì)嚼慢咽，多了更多思考時(shí)間；

4. 加些干果巧克力豆酸奶豆等：有些人也許覺得30克堅(jiān)果真的太少了，一眨眼就吃沒了。那么這個(gè)時(shí)候可以考慮一下添加一些配角，增加搭配的口味和營(yíng)養(yǎng)素。

這個(gè)時(shí)候就要介紹一下“爬山堅(jiān)果混搭” (Trail Mix)

這類堅(jiān)果搭配非常適合在帶到野外或者長(zhǎng)久的戶外運(yùn)動(dòng)。干果和堅(jiān)果比較輕并且不會(huì)弄臟手。野外活動(dòng)也需要很多能量。堅(jiān)果可以補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪（管飽）而干果提供了一些碳水化合物來補(bǔ)充體力。加些巧克力還可以解饞。

不過在搭配堅(jiān)果的時(shí)候的大家也一定要注意一下是否有堅(jiān)果過敏的問題。

比如我們拿花生過敏舉例，我們不僅要看是否堅(jiān)果混合里含有花生，也要注意是否此產(chǎn)品在含有花生的工廠制作，以免有食物交叉污染。因此，如果有過敏問題的話，建議避免散裝堅(jiān)果。

每日是否一定要吃30克堅(jiān)果？

答案是yes and no:

需要每天吃的原因

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是一個(gè)健康的加餐選擇。

如果你在堅(jiān)果、奶茶、餅干之間猶豫不定的話，那么肯定要優(yōu)先選擇堅(jiān)果。

而且有研究表明每日攝取堅(jiān)果可以減少心血管疾病的幾率。

不需要每天都吃的原因

平衡膳食寶塔的設(shè)計(jì)有兩個(gè)主要原因：

1. 搭配方法能更大化的讓群眾攝取每日所需營(yíng)養(yǎng)素

2. 希望大家可以每日的飲食豐富化

就如以上所說，堅(jiān)果主要給我們提供的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。

如果你通過其他食物已經(jīng)攝取了這些營(yíng)養(yǎng)素，你可以選擇“間歇性”的去吃堅(jiān)果。

并且在每日吃飽了的情況下，并不需要為了吃堅(jiān)果而吃。畢竟?fàn)I養(yǎng)素質(zhì)量再高，攝取過剩也會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

所以說，堅(jiān)果是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)很高的食物，并且有研究證明長(zhǎng)期食用可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。但重點(diǎn)依然在于日常飲食均衡和豐富化，不要把每日都吃變成一個(gè)任務(wù)和負(fù)擔(dān)。

減肥能吃堅(jiān)果嗎？

能，但是要注意量。

在上一次的科普里，如何減脂？|總結(jié)篇，我們已經(jīng)討論過了食物“質(zhì)”和“量”的問題。堅(jiān)果是一個(gè)高質(zhì)量的食物，那么剩下的我們只需要考慮“量”了。

由于堅(jiān)果的優(yōu)秀脂肪含量很高，這也間接性的影響了它所提供的熱量。

因此很多人在減肥時(shí)提起堅(jiān)果就會(huì)倒退幾步。

然而適量的吃堅(jiān)果不僅不會(huì)增肥還能幫助減肥增加飽腹感。

但要記住上面說的，不要光專注一個(gè)食物，請(qǐng)看飲食整體。并不一定說必須吃30克才夠攝取優(yōu)秀脂肪酸，就連吃幾顆堅(jiān)果也比吃其他低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的零食強(qiáng)。

并且不直接吃堅(jiān)果大家也可以把堅(jiān)果放入菜譜里嘛，例如：

【接地氣兒】蘋果脆片 (Apple Crisp)

【接地氣兒】能量球

所以說堅(jiān)果本身的確是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高的食物，也是推薦的日常零食，適量吃也會(huì)有助減重。

每日30克僅僅是一個(gè)建議。如果可以的話，盡量每日吃，但不要把這個(gè)事情變成一個(gè)任務(wù)和負(fù)擔(dān)。

如果覺得堅(jiān)果30克太少或者味道不夠也可以選擇加入干果和其他配角，想象力夠豐富食品才能夠豐富嘛。

今日互動(dòng)

你平常喜歡吃哪些堅(jiān)果搭配呢？

歡迎大家在下方留言一起分享呀～

參考文獻(xiàn)：

1. 聲明：關(guān)于《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》官方版本. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 2016 [internet] Available from：

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd54b964c80154c1d781d90197.html

2. Nuts and health. Australia Nutrition. 2014. [Internet] Available from: http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health

3. Almonds California. Nutrient Comparison Chart for Tree Nuts[Internet] Available from:  

https://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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