如果只健身，做各種運(yùn)動(dòng)，而不懂得在飲食中增加適量的蛋白質(zhì)食物，即使運(yùn)動(dòng)量很大，健身的效果可能也達(dá)不到我們想要的結(jié)果。

原因很簡(jiǎn)單，健身的目的之一，是為了增肌，肌肉量相對(duì)多的人，身體健康狀況良好，身材也特別的有型。比如女性可以通過運(yùn)動(dòng)通過健身練出馬甲線，男性可以通過運(yùn)動(dòng)通過健身練出腹肌和胸肌等。有馬甲線的女性和有腹肌的男性是充滿魅力的，也是讓周圍很多人羨慕的。

人體內(nèi)的肌肉，是由蛋白質(zhì)作為主要原料構(gòu)成的。

人體的肌肉一共有三種

人體內(nèi)的肌肉一共有三種，分別是骨骼肌、心肌和平滑肌。

骨骼?。壕褪桥c骨骼相連的那些肌肉。在運(yùn)動(dòng)或者體力活動(dòng)時(shí)，骨骼帶著這些肌肉組織產(chǎn)生力量。骨骼肌豐富的人，運(yùn)動(dòng)才會(huì)有力量，如果骨骼肌少，運(yùn)動(dòng)就缺乏力量，也就是我們平時(shí)說得沒力氣。

心?。盒募”容^好理解，就是我們心臟的心包部分。我們常說，運(yùn)動(dòng)可以增加心肺功能，在運(yùn)動(dòng)過程中，心率會(huì)加快，心肌得到充分的鍛煉，當(dāng)我們遇到一些緊急事情發(fā)生時(shí)，比如需要短時(shí)間快跑，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，心肌經(jīng)過訓(xùn)練，能夠適應(yīng)快節(jié)奏的心率，如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，則會(huì)出現(xiàn)心慌氣短氣喘吁吁的現(xiàn)象。

平滑?。浩交≈饕菢?gòu)成身體官腔的肌肉組織，如食管、血管、胃、腸道等。如果一個(gè)人食物來源的蛋白質(zhì)充足的話，則這些平滑肌富有彈性，能夠正常地伸縮和舒張；如果蛋白質(zhì)攝入不充足，這些平滑肌就會(huì)缺乏彈性，出現(xiàn)胃腸道蠕動(dòng)功能下降等問題。

富含蛋白質(zhì)的食物有哪些

富含蛋白質(zhì)的食物包括兩大類，第一大類是動(dòng)物性食物，第二大類是植物性食物。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物有哪些：

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物主要有以下五種:

1.畜類肉：如豬、牛、羊等四條腿的牲畜類的肌肉組織，含有豐富的蛋白質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的含量在15%-22%左右，尤其里脊肉、大腿等部位的瘦肉組織中蛋白質(zhì)含量比較高，而頭部、蹄子、內(nèi)臟部位蛋白質(zhì)含量相對(duì)低些。

2.禽類肉：如雞、鴨、鵝等，禽類食物的胸脯部位的蛋白質(zhì)含量相對(duì)比較高，這是健身的人經(jīng)常吃雞胸脯肉的原因。

3.蛋類：蛋類主要是各種禽類產(chǎn)的蛋，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，一般雞蛋吃得比較多。蛋類含有的營(yíng)養(yǎng)素全面而且豐富，吸收率也高，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好食物來源。

4.水產(chǎn)類：水產(chǎn)類指的是生長(zhǎng)在水里的各種魚類、蝦、蟹等。水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)的分子量比畜禽肉小，容易吸收，這也是水產(chǎn)品特別鮮的原因。

5.奶類和奶類制品：包括各種液體奶和以液體奶制作出來的奶酪、奶粉等。每100毫升液體奶蛋白質(zhì)含量在3克以上。

富含蛋白質(zhì)的植物性食物有哪些

富含蛋白質(zhì)的植物性食物有大豆和大豆制品、菌藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜和堅(jiān)果種子類：

1.大豆和大豆制品：大豆蛋白質(zhì)含量在35%左右，是優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)食物來源。常見的大豆制品有豆?jié){、豆腐、素雞、千張、腐竹、腐乳、臭豆腐等。100克豆?jié){的蛋白質(zhì)含量在3克左右，100克豆腐的蛋白質(zhì)含量大約9克，腐竹、千張因?yàn)楹械乃稚伲鞍踪|(zhì)含量更是高達(dá)40%以上。

2.菌藻類：菌類主要指的的各種蘑菇、如平菇、滑菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇等，木耳、銀耳等。藻類主要有海帶、紫菜、發(fā)菜、裙帶菜等。

菌藻類蔬菜中也含有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，只是這類蔬菜一般情況下，不是每天必吃的，常常被我們忽略，菌藻類蔬菜被用來做湯和其他菜的配菜比較多。

3.鮮豆類：如豌豆、蠶豆、毛豆等，鮮豆類也含有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4.堅(jiān)果種子類：堅(jiān)果種子類富含蛋白質(zhì)和脂肪，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，只是因?yàn)橹竞刻貏e高，每天不建議多吃，每天一小把即可。

蛋白質(zhì)食物每天需要吃多少

健身的人可以從以上富含蛋白質(zhì)的食物中選擇身體需要的蛋白質(zhì)數(shù)量。

一般輕體力勞動(dòng)等級(jí)的人，女性每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量是65克左右，男性推薦攝入量在75克左右，如果是健身者，可以在這個(gè)基礎(chǔ)上根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量向上浮動(dòng)10%-20%左右。

還可以根據(jù)體重計(jì)算每日蛋白質(zhì)的攝入量，攝入量在1.0-1.2克/公斤，最多達(dá)到1.5克/公斤。

具體到食材，每餐可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物100克-150克，這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物每100克含蛋白質(zhì)大約在15-20克左右，再加上其他食物中含有的蛋白質(zhì)，即能夠滿足身體的需要。

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