第一章 基本概念和有益健康的身體活動

一．身體活動的分類

二．身體活動強度

三．身體活動總量與健康效益

第二章 有益健康的身體活動推薦量

一.每日進行6～10千步當量身體活動

二.經常進行中等強度的有氧運動

三.日常生活“少靜多動”

第三章 個體的身體活動指導

第四章 老年人和常見慢性病病人的身體活動指導

一 老年人

二 常見慢性病

（一）單純性肥胖

（二）2型糖尿病

（三）原發(fā)性高血壓

生命在于運動，運動需要科學。

科學的身體活動可以預防疾病，愉悅身心，促進健康。

第一章

基本概念和有益健康的身體活動

身體活動指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，人體的反應包括心跳、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產熱加速等。這些反應是身體活動產生健康效益的生理基礎。

身體活動對健康的影響取決于它的方式、強度、時間、頻度和重量?，F有的證據顯示：

1.平常缺乏身體活動的人，如果能夠經常（如每周3次以上）參加中等強度的身體活動，其健康狀況和生活質量都可以得到改善；

2.強度較小的身體活動也有促進健康的作用，但產生的效益相對有限；

3.適度增加身體活動量（時間、頻度、強度）可以獲得更大的健康效益；

4.不同的身體活動形式、時間、強度、頻度和總量促進健康的作用不同。

一．身體活動的分類

身體活動可以有多種分類的方法。從醫(yī)學和促進健康的角度，通常按日?；顒雍湍芰看x分類。

（一）按日?；顒臃诸?/p>

（二）按能量代謝分類

人體通過營養(yǎng)物質的攝入和能量消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎代謝、身體活動和食物生熱效應三個方面，其中身體活動是能量代謝途徑中可變性最大的部分，可以分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律 、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。這類活動形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能途徑，也較耐力運動。它有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。

二．身體活動強度

身體活動強度指單位時間內身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度，分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。

代謝當量（譯稱梅脫）指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1每脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活動強度。一般以大于等于6梅脫為高強度；3～5.9梅脫為中等強度；1.1～2.9梅脫為低強度。

相對強度屬于生理的范疇，更多考慮了個體生理條件多某種身體活動的反應和耐受力。

當人體劇烈運動時，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應的心率即為最大心率。最大心率=220—年齡。一般認為當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。

綜上所述，代謝當量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評價身體活動的強度，實際中可根據具體情況選擇，而自我感知運動強度更側重于考慮個體的差異性，可供人們把握活動強度時參考。

三．身體活動總量與健康效益

身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關鍵。10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練應作為身體活動總量的主要內容。

每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫·小時的身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調節(jié)內分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

根據目前的科學證據，對有益健康的身體活動總量，強調身體活動強度應達到中等及以上，頻度應達到每周3～5天。

日常生活中的身體活動，包括家務勞動，降低疾病風險的有力證據還不多，但增加這些活動可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對老年人而言，適當的活動對改善健康和生活質量也有作用。

第二章

有益健康的身體活動推薦量

合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量），應遵循以下四項基本原則：

1.動則有益 對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質量得到改善。

2.貴在堅持 機體的各種功能用進廢退，只有經常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

3.多動更好 低強度，短時間的身體活動對促進健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量，可以獲得更大的健康效益。

4.適度量力 多動更好應以個人體質為度，且要量力而行。體質差的人應從小強度開始鍛煉，逐步增量；體質好的人則可以進行活動量較大的體育運動。

一．每日進行6～10千步當量身體活動

人體各種身體活動的能量消耗量可以用千步當量數值來統(tǒng)一度量，即以千步當量作為尺子，如以4千米～中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。

表1 完成相當于一千步當量的中等強度活動所需時間

活動項目

強度4

梅脫

千步當量

時間（分）

強度分類

步

行

4千米/小時，水平硬表面；下樓；下山

3.0

10

中

4.8千米/小時，水平硬表面

3.3

9

中

5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓

4.0

8

中

6.4千米/小時，水平硬表面；0.5～7千克負重上樓

5.0

6

中

5.6千米/小時上山；7.5～11千克負重上樓

6.0

5

高

自

行

車

<12千米/小時

3.0

10

中

12～16千米/小時

4.0

8

中

16～19千米/小時

6.0

5

高

家

居

整理床鋪；搬桌椅

3.0

10

中

清掃地毯

3.3

9

中

拖地板；吸塵

3.5

8

中

和孩子游戲；中度用力（走/跑）

4.0

7

中

文

娛

活

動

舞廳跳舞（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習

3.0

10

中

早操、工間操、家庭鍛煉、輕或中等強度

3.5

9

中

乒乓球練習、踩水（中等用力）太極拳

4.0

8

中

爬繩、羽毛球練習、高爾夫球、小步慢跑、舞廳快舞

4.5

7

中

網球練習

5.0

6

中

一般健身房練習、集體舞（騎兵舞、邀請舞）、起蹲

5.5

5

中

起跑結合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習

6.0

5

高

慢跑、足球練習、輪滑旱冰

7.0

4

高

跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰

8.0

4

高

跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）

10.0

3

高

千步當量可以用于度量能量消耗，各種身體活動的能量消耗都可以用千步當量數結合體重和活動時間來計算。1個千步當量身體活動約消耗能量22千焦/公斤體重（0.525千卡）/公斤體重。

二．經常進行中等強度的有氧運動

有氧運動是促進心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運動形式，但要求活動強度至少達到中等。人們日?；顒拥膹姸却蠖噍^低。中等強度活動對心肺和血管增加適度的負荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。

按照物理強度計算，推薦身體活動量達到每周8～10代謝當量小時（梅脫·小時），8梅脫·小時相當于以每小時6～7千米速度慢跑75分鐘，10梅脫·小時相當于以每小時5～6千米速度快走150分鐘。

若用千步當量（以每小時步行4千米的速度步行10分鐘）作為參照單位，則8～10梅脫·小時相當于24～30個千步當量。

表2 不同活動完成8梅脫·小時（24個千步當量）所需時間

活動項目

強度4

梅脫

完成24個千步當量時間（分）

活動能量消耗（千卡/10分鐘）

步

行

4.8千米/小時，水平硬表面

3.3

218

24.2

5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓

4.0

180

31.5

6.4千米/小時，水平硬表面；0.5～7千克負重上樓

5.0

144

42.0

5.6千米/小時上山；7.5～11千克負重上樓

6.0

120

52.5

騎

車

12～16千米/小時

4.0

180

31.5

16～19千米/小時

6.0

120

52.5

文

娛

活

動

早操、工間操

3.5

206

26.3

乒乓球練習、踩水（中等用力）太極拳

4.0

180

31.5

羽毛球練習、高爾夫球

4.5

160

36.8

網球練習

5.0

144

42

一般健身房練習、集體舞（騎兵舞、邀請舞）

5.5

131

47.3

起跑結合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習

6.0

120

52.5

慢跑、足球練習、輪滑旱冰

7.0

103

63

跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰

8.0

90

73.5

跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）

10.0

72

94.5

三．日常生活“少靜多動”

日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習慣，有助于保持健康體重。短時間的步行，騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動也有鍛煉心血管功能的作用。

日常家居、工作和出行有關的各種活動可以根據能量消耗折算成千步當量（表1），這些活動的千步當量數可以累加計算總的活動量。

以一周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動內容。但不論設定的每周活動量目標高低，其中至少應該包含24～30個千步當量的中等強度有氧運動。

表3 根據千步當量計算一日活動舉例

一日活動舉例

有氧運動

體育娛樂活動

肌肉關節(jié)練習

日常身體活動

合計

1

活動內容

20分鐘中速步行

15分鐘拖地

千步當量數

2

2

4

2

活動內容

20分鐘快走

20分鐘肌力訓練

千步當量數

2.7

2

5

3

活動內容

45分鐘快走

10分鐘關節(jié)活動

千步當量數

6

0

6

4

活動內容

40分鐘中速步行

20分鐘肌力訓練

千步當量數

4

2

6

5

活動內容

30分鐘快走

2套廣播體操

千步當量數

4

2

6

6

活動內容

30分鐘中速步行

20分鐘肌力訓練

30分鐘手洗衣服

千步當量數

3

2

2

7

7

活動內容

25分鐘慢跑

10分鐘肌力練習

千步當量數

8.3

8

8

活動內容

20分鐘中速步行

60分鐘秧歌

10分鐘室內清掃

千步當量數

2

6

1

9

9

活動內容

60分鐘中速步行

30分鐘太極拳

千步當量數

6

3.8

10

10

活動內容

30分鐘中速自行車

30分鐘籃球

10分鐘關節(jié)練習

千步當量數

4.4

5.7

10

11

活動內容

50分鐘中速自行車

20分鐘肌力練習

7分鐘中速上下樓

千步當量數

7.1

2

1

10

第三章

個體的身體活動指導

科學研究證明，有益健康的身體活動必須適度。適度的含義包括個體身體活動的形式、時間、強度、頻度、總量及注意事項等具體計劃和實施。

運動鍛煉有助于促進健康、預防疾病，但安排不當也有發(fā)生意外傷害風險。因此要權衡利弊，采取措施保證最大利益的實現，也就是實施適合自己的活動計劃。實施過程中，要加強管理和及時采取措施控制風險。

對個人身體活動的指導，主要應考慮五個方面內容：

1.評估個人健康狀況。

2.評估個人身體活動能力和體質。

3.制定個人身體活動目標和計劃。

4.制定身體活動安全措施。

5.運動反應評估和調整身體活動計劃。

制定個人活動計劃，應包括以下幾方面內容：

1.客觀了解個人和環(huán)境信息

2.科學制定階段性運動目標

3.合理選擇搭配運動的形式

4.適度可行的運動強度時間

5.循序漸進的運動計劃進度

6.合理預防運動意外和傷害

個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同，根據自己的感覺判斷運動強度更方便實用。中等強度活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲歌唱，如盡力快走時的感覺。實踐中，常用自我感知運動強度量表評價主觀運動強度。

運動鍛煉的風險與效益并存。確定個體活動量應權衡利弊，要采取措施取得最大利益。這些措施包括制定合理的身體活動計劃、活動過程中采取安全措施、定期進行健康評估等。

第四章

老年人和常見慢性病病人的身體活動指導

人體在處于特殊生理階段或者患有某種疾病的情況下，對運動的耐受力可能發(fā)生改變，常常表現為特定的運動反應和“疲勞—恢復”模式的變化。因此，不同的個體和個體不同的生理階段，運動鍛煉的方式方法也會有所不同。指導不同個體的身體運動，應根據個體情況確定適當的運動鍛煉目標，選擇適宜的運動形式、強度、時間、頻度和總量等，運動鍛煉過程中更應加強管理和采取措施來控制運動意外傷害風險。

一 老年人

老年人身體活動的目標包括：改善心肺和血管功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；運動可以有效地防治骨質疏松癥。堅持運動療法能促進性激素分泌和鈣吸收、增加骨皮質血流量，運動應力負荷是骨礦化的必備條件、能阻止骨量丟失，增加骨密度，從而達到防治骨質疏松的目的。運動還可減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生骨折的風險；調節(jié)心理平衡，減慢認知能力的退化，提高生活自理能力和生活質量；預防慢性病。

“承重訓練”適合中老年人及輕、中度骨質疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升?？焖傩凶撸醒踹\動時，腰椎承受的力大約為體質量的1倍;慢跑時，腰椎承受的力可達到體質量的1.75倍，而站立位舉重時，腰椎承受的力是體質量的5～6倍。中等強度的承重訓練如慢跑、爬樓、快速步行(特別是少量負重)等，適合中老年人與輕、中度骨質疏松患者?？焖俨叫械闹委煼椒?， 鍛煉量應以每日步行5 000～10 000步為宜(約2～3千米)，步速應根據個人年齡、身高、骨質情況和心肺功能而異。一般來說，應比日常散步快，以鍛煉結束后略感滲汗為宜。原因是“散步”被認為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，

此外，“功能性身體活動”：有氧活動、肌力鍛煉、關節(jié)柔軟性、身體平衡和協(xié)調性練習、可作為功能性活動的內容，如廣播體操，韻力操和專門編排的體操等均含有上肢、下肢、肩、臀和軀干部及關節(jié)屈伸練習。各種家務勞動，園藝、旅游、娛樂、舞蹈，太極拳等也屬功能性活動。

平時，注意保持正確姿勢的體位訓練也非常重要。在坐、立，或臥位時，若不能有意識地保持正確的姿勢就會使脊柱變形，甚至導致骨折。

活動量因個體差異較大應量力而行，對于體質好的老年人，可適當增加運動強度，提倡：“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益。但需注意：

老年人參加運動期間，應定期測量血壓和血糖，做醫(yī)學檢查及早發(fā)現心腦血管的并發(fā)癥，調整運動量。老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。降壓藥如α2受體阻斷劑：特拉唑嗪，胍乙啶（復方羅布麻的主要成分），硝酸酯類：欣康等，會增加老年人體位性低血壓發(fā)生；服用降糖藥時注意運動時發(fā)生低血糖等。

二 常見慢性病

（一） 單純性肥胖

單純性肥胖患者的身體活動，以增加能量消耗、減少體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部5脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調節(jié)功能為目標。

提倡進行任何形式和強度的身體活動，并充分利用日常生活、工作、出行和家務勞動等機會增加運動。在減低體重過程中，應強調肌肉力量鍛煉，以避免或減少肌肉和骨骼等重量。

活動量 ： 根據個體設定，單純性肥胖患者，至少要達到一般成年人的推薦量?？刂企w重每天要達到10個千步當量同時飲食控制計劃、減重的速度因人而異。一般每周減少0.5～1kg體重比較適宜。

注意事項 ： 肥胖本身就是心血管的危險因素，因而對于缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施。單純靠運動減低體重很難達到預期目標，必須結合飲食控制才能實現成功減肥。，

（二）2型糖尿病

運動可改善肌肉功能，提高胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅持合理的運動有助于降低發(fā)生意外傷害的風險。

可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習。一般身體活動應達到中等強度，即50%～70%最大靶心率。以保持和增強肌肉代謝降血糖的功能。

一定要制定合適的運動處方并隨時做出必要的調整 。 約有2/3的糖尿病患者伴有骨密度減低,其中有近1/3的患者可診斷為骨質疏松。糖尿病患者運動時注意防止骨折，骨折后常難以愈合，所以尤其要注意。

此外要預防運動低血糖的發(fā)生，根據監(jiān)測的血糖變化和相應的運動量，可酌情減小運動前胰島素用量或增加主食攝入量。糖尿病病人參加運動初期，建議由同伴陪同并隨身攜帶糖果備用。如在晚上運動，應增加主食攝入量?；继悄虿《嗄甑牟∪耍蛭⒀芎蜕窠洸∽?，出現足部微循環(huán)和感覺障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運動前也應作足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負擔運動，如騎自行車、游泳、上肢鍛煉等。

（三）原發(fā)性高血壓

主要目的是：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能；穩(wěn)定血壓；控制體重；預防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。適合原發(fā)性高血壓患者的運動形式是應根據個人健康和體質以大肌肉群參與的有氧耐力運動為主。太極拳、瑜伽等運動，強調運動、意念和心態(tài)調整相結合?；顒恿恳话銘_到中等強度，即50%～70%最大靶心率。高血壓病人有心血管病等并發(fā)癥時，需要按指南中的目標血壓，應先服降壓藥控制血壓防止身體活動后血壓過高，心腦血管意外發(fā)生。

降壓藥物使用時應注意：

利尿劑可誘發(fā)低血鉀，使發(fā)生心律失常的風險增加，應定期檢測血電解質，酌情補鉀。

較大劑量的β受體阻斷劑會影響運動中的心率反應，應采用RPE（運動感覺量表）等指標綜合判斷運動強度。

α2受體阻斷劑、硝酸酯類血管舒張藥物，有時會誘發(fā)運動后低血壓，因此需延長運動后的放松過程，并逐漸降低運動強度。

。

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網址: 中國成人身體活動指南 http://www.gysdgmq.cn/newsview774962.html