第一章 基本概念和有益健康的身體活動

一．身體活動的分類

二．身體活動強度

三．身體活動總量與健康效益

第二章 有益健康的身體活動推薦量

一.每日進行6～10千步當量身體活動

二.經(jīng)常進行中等強度的有氧運動

三.日常生活“少靜多動”

第三章 個體的身體活動指導(dǎo)

第四章 老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)

一 老年人

二 常見慢性病

（一）單純性肥胖

（二）2型糖尿病

（三）原發(fā)性高血壓

生命在于運動，運動需要科學。

科學的身體活動可以預(yù)防疾病，愉悅身心，促進健康。

第一章

基本概念和有益健康的身體活動

身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產(chǎn)熱加速等。這些反應(yīng)是身體活動產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。

身體活動對健康的影響取決于它的方式、強度、時間、頻度和重量?，F(xiàn)有的證據(jù)顯示：

1.平常缺乏身體活動的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強度的身體活動，其健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善；

2.強度較小的身體活動也有促進健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對有限；

3.適度增加身體活動量（時間、頻度、強度）可以獲得更大的健康效益；

4.不同的身體活動形式、時間、強度、頻度和總量促進健康的作用不同。

一．身體活動的分類

身體活動可以有多種分類的方法。從醫(yī)學和促進健康的角度，通常按日常活動和能量代謝分類。

（一）按日?；顒臃诸?/p>

（二）按能量代謝分類

人體通過營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和能量消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物生熱效應(yīng)三個方面，其中身體活動是能量代謝途徑中可變性最大的部分，可以分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律 、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也較耐力運動。它有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。

二．身體活動強度

身體活動強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。

代謝當量（譯稱梅脫）指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1每脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活動強度。一般以大于等于6梅脫為高強度；3～5.9梅脫為中等強度；1.1～2.9梅脫為低強度。

相對強度屬于生理的范疇，更多考慮了個體生理條件多某種身體活動的反應(yīng)和耐受力。

當人體劇烈運動時，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220—年齡。一般認為當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。

綜上所述，代謝當量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評價身體活動的強度，實際中可根據(jù)具體情況選擇，而自我感知運動強度更側(cè)重于考慮個體的差異性，可供人們把握活動強度時參考。

三．身體活動總量與健康效益

身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。

每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫·小時的身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

根據(jù)目前的科學證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以上，頻度應(yīng)達到每周3～5天。

日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，降低疾病風險的有力證據(jù)還不多，但增加這些活動可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對老年人而言，適當?shù)幕顒訉Ω纳平】岛蜕钯|(zhì)量也有作用。

第二章

有益健康的身體活動推薦量

合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項基本原則：

1.動則有益 對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。

2.貴在堅持 機體的各種功能用進廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

3.多動更好 低強度，短時間的身體活動對促進健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量，可以獲得更大的健康效益。

4.適度量力 多動更好應(yīng)以個人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強度開始鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進行活動量較大的體育運動。

一．每日進行6～10千步當量身體活動

人體各種身體活動的能量消耗量可以用千步當量數(shù)值來統(tǒng)一度量，即以千步當量作為尺子，如以4千米～中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。

表1 完成相當于一千步當量的中等強度活動所需時間

活動項目

強度4

梅脫

千步當量

時間（分）

強度分類

步

行

4千米/小時，水平硬表面；下樓；下山

3.0

10

中

4.8千米/小時，水平硬表面

3.3

9

中

5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓

4.0

8

中

6.4千米/小時，水平硬表面；0.5～7千克負重上樓

5.0

6

中

5.6千米/小時上山；7.5～11千克負重上樓

6.0

5

高

自

行

車

<12千米/小時

3.0

10

中

12～16千米/小時

4.0

8

中

16～19千米/小時

6.0

5

高

家

居

整理床鋪；搬桌椅

3.0

10

中

清掃地毯

3.3

9

中

拖地板；吸塵

3.5

8

中

和孩子游戲；中度用力（走/跑）

4.0

7

中

文

娛

活

動

舞廳跳舞（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習

3.0

10

中

早操、工間操、家庭鍛煉、輕或中等強度

3.5

9

中

乒乓球練習、踩水（中等用力）太極拳

4.0

8

中

爬繩、羽毛球練習、高爾夫球、小步慢跑、舞廳快舞

4.5

7

中

網(wǎng)球練習

5.0

6

中

一般健身房練習、集體舞（騎兵舞、邀請舞）、起蹲

5.5

5

中

起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習

6.0

5

高

慢跑、足球練習、輪滑旱冰

7.0

4

高

跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰

8.0

4

高

跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）

10.0

3

高

千步當量可以用于度量能量消耗，各種身體活動的能量消耗都可以用千步當量數(shù)結(jié)合體重和活動時間來計算。1個千步當量身體活動約消耗能量22千焦/公斤體重（0.525千卡）/公斤體重。

二．經(jīng)常進行中等強度的有氧運動

有氧運動是促進心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運動形式，但要求活動強度至少達到中等。人們?nèi)粘；顒拥膹姸却蠖噍^低。中等強度活動對心肺和血管增加適度的負荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。

按照物理強度計算，推薦身體活動量達到每周8～10代謝當量小時（梅脫·小時），8梅脫·小時相當于以每小時6～7千米速度慢跑75分鐘，10梅脫·小時相當于以每小時5～6千米速度快走150分鐘。

若用千步當量（以每小時步行4千米的速度步行10分鐘）作為參照單位，則8～10梅脫·小時相當于24～30個千步當量。

表2 不同活動完成8梅脫·小時（24個千步當量）所需時間

活動項目

強度4

梅脫

完成24個千步當量時間（分）

活動能量消耗（千卡/10分鐘）

步

行

4.8千米/小時，水平硬表面

3.3

218

24.2

5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓

4.0

180

31.5

6.4千米/小時，水平硬表面；0.5～7千克負重上樓

5.0

144

42.0

5.6千米/小時上山；7.5～11千克負重上樓

6.0

120

52.5

騎

車

12～16千米/小時

4.0

180

31.5

16～19千米/小時

6.0

120

52.5

文

娛

活

動

早操、工間操

3.5

206

26.3

乒乓球練習、踩水（中等用力）太極拳

4.0

180

31.5

羽毛球練習、高爾夫球

4.5

160

36.8

網(wǎng)球練習

5.0

144

42

一般健身房練習、集體舞（騎兵舞、邀請舞）

5.5

131

47.3

起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習

6.0

120

52.5

慢跑、足球練習、輪滑旱冰

7.0

103

63

跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰

8.0

90

73.5

跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）

10.0

72

94.5

三．日常生活“少靜多動”

日常活動是一個人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習慣，有助于保持健康體重。短時間的步行，騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動也有鍛煉心血管功能的作用。

日常家居、工作和出行有關(guān)的各種活動可以根據(jù)能量消耗折算成千步當量（表1），這些活動的千步當量數(shù)可以累加計算總的活動量。

以一周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關(guān)節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動內(nèi)容。但不論設(shè)定的每周活動量目標高低，其中至少應(yīng)該包含24～30個千步當量的中等強度有氧運動。

表3 根據(jù)千步當量計算一日活動舉例

一日活動舉例

有氧運動

體育娛樂活動

肌肉關(guān)節(jié)練習

日常身體活動

合計

1

活動內(nèi)容

20分鐘中速步行

15分鐘拖地

千步當量數(shù)

2

2

4

2

活動內(nèi)容

20分鐘快走

20分鐘肌力訓練

千步當量數(shù)

2.7

2

5

3

活動內(nèi)容

45分鐘快走

10分鐘關(guān)節(jié)活動

千步當量數(shù)

6

0

6

4

活動內(nèi)容

40分鐘中速步行

20分鐘肌力訓練

千步當量數(shù)

4

2

6

5

活動內(nèi)容

30分鐘快走

2套廣播體操

千步當量數(shù)

4

2

6

6

活動內(nèi)容

30分鐘中速步行

20分鐘肌力訓練

30分鐘手洗衣服

千步當量數(shù)

3

2

2

7

7

活動內(nèi)容

25分鐘慢跑

10分鐘肌力練習

千步當量數(shù)

8.3

8

8

活動內(nèi)容

20分鐘中速步行

60分鐘秧歌

10分鐘室內(nèi)清掃

千步當量數(shù)

2

6

1

9

9

活動內(nèi)容

60分鐘中速步行

30分鐘太極拳

千步當量數(shù)

6

3.8

10

10

活動內(nèi)容

30分鐘中速自行車

30分鐘籃球

10分鐘關(guān)節(jié)練習

千步當量數(shù)

4.4

5.7

10

11

活動內(nèi)容

50分鐘中速自行車

20分鐘肌力練習

7分鐘中速上下樓

千步當量數(shù)

7.1

2

1

10

第三章

個體的身體活動指導(dǎo)

科學研究證明，有益健康的身體活動必須適度。適度的含義包括個體身體活動的形式、時間、強度、頻度、總量及注意事項等具體計劃和實施。

運動鍛煉有助于促進健康、預(yù)防疾病，但安排不當也有發(fā)生意外傷害風險。因此要權(quán)衡利弊，采取措施保證最大利益的實現(xiàn)，也就是實施適合自己的活動計劃。實施過程中，要加強管理和及時采取措施控制風險。

對個人身體活動的指導(dǎo)，主要應(yīng)考慮五個方面內(nèi)容：

1.評估個人健康狀況。

2.評估個人身體活動能力和體質(zhì)。

3.制定個人身體活動目標和計劃。

4.制定身體活動安全措施。

5.運動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃。

制定個人活動計劃，應(yīng)包括以下幾方面內(nèi)容：

1.客觀了解個人和環(huán)境信息

2.科學制定階段性運動目標

3.合理選擇搭配運動的形式

4.適度可行的運動強度時間

5.循序漸進的運動計劃進度

6.合理預(yù)防運動意外和傷害

個人體質(zhì)不同，所能承受的運動負荷也不同，根據(jù)自己的感覺判斷運動強度更方便實用。中等強度活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲歌唱，如盡力快走時的感覺。實踐中，常用自我感知運動強度量表評價主觀運動強度。

運動鍛煉的風險與效益并存。確定個體活動量應(yīng)權(quán)衡利弊，要采取措施取得最大利益。這些措施包括制定合理的身體活動計劃、活動過程中采取安全措施、定期進行健康評估等。

第四章

老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)

人體在處于特殊生理階段或者患有某種疾病的情況下，對運動的耐受力可能發(fā)生改變，常常表現(xiàn)為特定的運動反應(yīng)和“疲勞—恢復(fù)”模式的變化。因此，不同的個體和個體不同的生理階段，運動鍛煉的方式方法也會有所不同。指導(dǎo)不同個體的身體運動，應(yīng)根據(jù)個體情況確定適當?shù)倪\動鍛煉目標，選擇適宜的運動形式、強度、時間、頻度和總量等，運動鍛煉過程中更應(yīng)加強管理和采取措施來控制運動意外傷害風險。

一 老年人

老年人身體活動的目標包括：改善心肺和血管功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；運動可以有效地防治骨質(zhì)疏松癥。堅持運動療法能促進性激素分泌和鈣吸收、增加骨皮質(zhì)血流量，運動應(yīng)力負荷是骨礦化的必備條件、能阻止骨量丟失，增加骨密度，從而達到防治骨質(zhì)疏松的目的。運動還可減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生骨折的風險；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認知能力的退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；預(yù)防慢性病。

“承重訓練”適合中老年人及輕、中度骨質(zhì)疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升?？焖傩凶撸醒踹\動時，腰椎承受的力大約為體質(zhì)量的1倍;慢跑時，腰椎承受的力可達到體質(zhì)量的1.75倍，而站立位舉重時，腰椎承受的力是體質(zhì)量的5～6倍。中等強度的承重訓練如慢跑、爬樓、快速步行(特別是少量負重)等，適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)疏松患者。快速步行的治療方法， 鍛煉量應(yīng)以每日步行5 000～10 000步為宜(約2～3千米)，步速應(yīng)根據(jù)個人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能而異。一般來說，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束后略感滲汗為宜。原因是“散步”被認為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，

此外，“功能性身體活動”：有氧活動、肌力鍛煉、關(guān)節(jié)柔軟性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習、可作為功能性活動的內(nèi)容，如廣播體操，韻力操和專門編排的體操等均含有上肢、下肢、肩、臀和軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習。各種家務(wù)勞動，園藝、旅游、娛樂、舞蹈，太極拳等也屬功能性活動。

平時，注意保持正確姿勢的體位訓練也非常重要。在坐、立，或臥位時，若不能有意識地保持正確的姿勢就會使脊柱變形，甚至導(dǎo)致骨折。

活動量因個體差異較大應(yīng)量力而行，對于體質(zhì)好的老年人，可適當增加運動強度，提倡：“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益。但需注意：

老年人參加運動期間，應(yīng)定期測量血壓和血糖，做醫(yī)學檢查及早發(fā)現(xiàn)心腦血管的并發(fā)癥，調(diào)整運動量。老年人在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運動反應(yīng)的影響。降壓藥如α2受體阻斷劑：特拉唑嗪，胍乙啶（復(fù)方羅布麻的主要成分），硝酸酯類：欣康等，會增加老年人體位性低血壓發(fā)生；服用降糖藥時注意運動時發(fā)生低血糖等。

二 常見慢性病

（一） 單純性肥胖

單純性肥胖患者的身體活動，以增加能量消耗、減少體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部5脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能為目標。

提倡進行任何形式和強度的身體活動，并充分利用日常生活、工作、出行和家務(wù)勞動等機會增加運動。在減低體重過程中，應(yīng)強調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免或減少肌肉和骨骼等重量。

活動量 ： 根據(jù)個體設(shè)定，單純性肥胖患者，至少要達到一般成年人的推薦量?？刂企w重每天要達到10個千步當量同時飲食控制計劃、減重的速度因人而異。一般每周減少0.5～1kg體重比較適宜。

注意事項 ： 肥胖本身就是心血管的危險因素，因而對于缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施。單純靠運動減低體重很難達到預(yù)期目標，必須結(jié)合飲食控制才能實現(xiàn)成功減肥。，

（二）2型糖尿病

運動可改善肌肉功能，提高胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅持合理的運動有助于降低發(fā)生意外傷害的風險。

可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習。一般身體活動應(yīng)達到中等強度，即50%～70%最大靶心率。以保持和增強肌肉代謝降血糖的功能。

一定要制定合適的運動處方并隨時做出必要的調(diào)整 。 約有2/3的糖尿病患者伴有骨密度減低,其中有近1/3的患者可診斷為骨質(zhì)疏松。糖尿病患者運動時注意防止骨折，骨折后常難以愈合，所以尤其要注意。

此外要預(yù)防運動低血糖的發(fā)生，根據(jù)監(jiān)測的血糖變化和相應(yīng)的運動量，可酌情減小運動前胰島素用量或增加主食攝入量。糖尿病病人參加運動初期，建議由同伴陪同并隨身攜帶糖果備用。如在晚上運動，應(yīng)增加主食攝入量?；继悄虿《嗄甑牟∪?，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運動前也應(yīng)作足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負擔運動，如騎自行車、游泳、上肢鍛煉等。

（三）原發(fā)性高血壓

主要目的是：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能；穩(wěn)定血壓；控制體重；預(yù)防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。適合原發(fā)性高血壓患者的運動形式是應(yīng)根據(jù)個人健康和體質(zhì)以大肌肉群參與的有氧耐力運動為主。太極拳、瑜伽等運動，強調(diào)運動、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合?；顒恿恳话銘?yīng)達到中等強度，即50%～70%最大靶心率。高血壓病人有心血管病等并發(fā)癥時，需要按指南中的目標血壓，應(yīng)先服降壓藥控制血壓防止身體活動后血壓過高，心腦血管意外發(fā)生。

降壓藥物使用時應(yīng)注意：

利尿劑可誘發(fā)低血鉀，使發(fā)生心律失常的風險增加，應(yīng)定期檢測血電解質(zhì)，酌情補鉀。

較大劑量的β受體阻斷劑會影響運動中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用RPE（運動感覺量表）等指標綜合判斷運動強度。

α2受體阻斷劑、硝酸酯類血管舒張藥物，有時會誘發(fā)運動后低血壓，因此需延長運動后的放松過程，并逐漸降低運動強度。

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網(wǎng)址: 中國成人身體活動指南 http://www.gysdgmq.cn/newsview774962.html