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體育：通過這些跑步訓練，充分利用您的跑步機

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 09:59

導語：跑步機可以在任何天氣下給你一個很好的步行鍛煉。如果你使用正確的步行方式，并根據(jù)時間間隔、坡度和速度的變化改變你的鍛煉方式，你就可以讓自己保持興趣，并以新的方式挑戰(zhàn)你的身體。

開始充分利用跑步機鍛煉的一個關鍵是用你在戶外散步時使用的同樣良好的步行形式走路。學習如何使用良好的步行姿勢，避免常見的跑步機步行錯誤。一個重要的因素是訓練你自己放開跑步機上的扶手。你會燃燒更多的卡路里，改善你的平衡，還有其他好處。了解你的跑步機的特點，特別是如果它有心率控制的鍛煉，可以改變速度和傾向于讓你保持在你的鍛煉強度區(qū)域。

減肥訓練。你可以在跑步機上進行有氧運動，這樣可以燃燒額外的卡路里，支持減肥計劃。遵循這個跑步機減肥每周鍛煉計劃，改變整個星期的鍛煉類型。它以不同的方式挑戰(zhàn)你，讓你的身體燃燒多余的脂肪。步行鍛煉。CPT的Lorra Garrick為步行者設計了這些跑步機鍛煉，以增加高強度的間歇，或以新的方式挑戰(zhàn)你的肌肉。熱身和放松對于所有的鍛煉，從低速開始，傾斜至少兩分鐘，調(diào)整你的步行姿勢，集中精力于良好的步行形式。然后你可以提高速度和傾斜為你的鍛煉。在跑步結束后，將速度降低到一個簡單的速度一到三分鐘。

穩(wěn)定的步伐和傾斜的跑步機鍛煉。一個穩(wěn)定的節(jié)奏的鍛煉可以讓你滿足建議的日常要求，中等強度到高強度的鍛煉對健康，健身和減肥。一旦熱身，設置傾斜和速度，這樣你的心率將達到中等強度區(qū)域。在這個區(qū)域走30分鐘或更長時間。每一到兩周增加百分之一的坡度或增加速度。高傾斜水平恢復跑步機鍛煉。在一個高的斜坡上走兩到五分鐘，然后把斜坡降低到水平，再走兩分鐘來恢復。以固定的速度交替進行30分鐘的高坡度和低坡度。不要把坡度保持得太高，這樣你的間隔就容易了。相反，降低角度來模仿你在外面的世界里的下降或水平?？吹礁嗟呐懿綑C山鍛煉。

高變速箱。保持10%到15%的評分，但要改變速度。例如，在每小時4英里和每小時2英里之間間隔1分鐘。用最快的速度，使你達到一個高強度的努力，你是如此的呼吸困難，你只能說短句。較低的速度應該是中等強度，以便在再次提高速度之前恢復。高強度間歇訓練。如果你已經(jīng)準備好了一項健身挑戰(zhàn)，那就把你的訓練間隔設定在一個令人精疲力竭的強度。你的高強度間隔可能只有15到30秒。你的一到兩分鐘的恢復時間間隔可以是4.8千米每小時的平地行走，也可以是15%坡度下4千米每小時的步行。

在跑步機上向后間隔。通過增加在跑步機上向后行走的間隔時間，你的肌肉、協(xié)調(diào)性和平衡性會有很大的變化。你需要大幅度地放慢速度，增加練習的時間，但是你會感覺到大腿的變化。Treadmill-Dumbbell鍛煉。你想鍛煉上半身的力量和有氧運動嗎?你可以把在跑步機上鍛煉的時間作為循環(huán)鍛煉的有氧運動部分，也可以用啞鈴鍛煉上半身。把啞鈴放在跑步機旁邊。

熱身后，加快速度5分鐘。放慢速度，暫停跑步機。下車后，用啞鈴做側舉。然后以快走或慢跑的速度回到跑步機上2分鐘。交替進行更多的上半身啞鈴練習:俯臥撐，啞鈴排，錘頭旋，三頭肌伸展，二頭肌旋在跑步機上跳躍或跳躍。如果你想要更多的變化，在你的跑步機鍛煉中加入一些跳繩和跳躍。只有當你對自己的平衡有信心時，你才應該試一試，并確保使用安全止動繩。以非常慢的速度跳躍或跳躍15秒，感受一下。你可以在跑步機上增加一些時間間隔來增加跑步的樂趣。

保持動力。許多人在使用跑步機時感到無聊。改變你的鍛煉方式是第一步。你可以使用跑步機，跑步機上有iFit系統(tǒng)的虛擬步道，也可以使用應用程序。你還可以通過看視頻、聽音樂、播客或有聲讀物等方式來打發(fā)跑步機帶來的無聊和娛樂。有一個在跑步機上鍛煉的伙伴也能讓你保持動力。

愛護您的設備。無論是在健身房還是在家里，一定要擦干凈跑步機，為下一個使用者保持干凈。汗水中的水分會導致腐蝕。注意任何噪音的發(fā)展，因為他們是早期的跡象，它需要修理。一定要經(jīng)常用吸塵器吸，以清除可能堵塞機器的灰塵和棉絮。其他家庭跑步機保養(yǎng)技巧包括每月檢查步行帶和甲板，每年至少潤滑一次。