吸煙人群保健康 要多吃蔬菜水果

目錄：

第一章：吸煙人群 應多吃蔬菜水果

第二章：如何吃蔬菜水果更安全

第三章：這樣吃 亞硝酸鹽毒不到你

編者按：抽煙很傷肺這個大家都知道。那么抽煙的人應該如何保護自己的肺呢？研究發(fā)現(xiàn)蔬菜和水果似乎對吸煙者的肺有更好的保護作用。

吸煙人群 應多吃蔬菜水果

肺癌和什么因素有關?絕大部分人都會回答：吸煙。確實如此，吸煙是引起肺癌的重要原因，吸煙者比不吸煙看發(fā)生肺癌的概率要大14～24倍。但是，吸煙并不是引起肺癌的唯一因素，在肺癌患者中，吸煙者(包括被動吸煙者)/只占全部患者的50%～60%。除吸煙外，空氣污染、電離輻射、放射性元素乃至日常飲食習慣都可能誘發(fā)肺癌，這也是很多不吸煙肺癌患者的發(fā)病原因。由于吸煙與肺癌的重要關系被反復強調(diào)，誘發(fā)肺癌的飲食因素容易被大家忽視。美國有學者認為飲食因素誘發(fā)的癌癥在發(fā)展中國家至少占了30%的份額。

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飲食因素與癌癥的關系是非常復雜的，特別是日常飲食習慣的影響，即使專業(yè)學者都常感覺困惑。同一種食物可能在某項研究中發(fā)現(xiàn)具有抗癌特征，而在另外一項研究中就是致癌因素;同一種食物，不同的做法可能引起不同的結果。

與之相比，吸煙就簡單的多，無論是吸2塊錢1包的低檔煙還是180元/盒的特供煙都是一樣的有害，并且吸煙量越人越有害。所以，我們必須了解，由于飲食因素太過復雜，通過研究得出的結論的可靠性相對較差。如果吸煙有害的可靠性是100的話，某種食物可能導致肺癌的可靠性多為60。

不吃或少吃蔬菜、水果的人患肺癌的風險在增加1.25-3.33倍

水果和蔬菜有益，這是每個人都能想到的，也確實是這樣。因為蔬菜、水果中富含抗氧化物質(zhì)，特別是維生素A、C、E被認為具有抗癌作用。不吃或少吃蔬菜、水果的人患肺癌的風險要增加1,25～3.33倍。維生素A的前體胡蘿卜素是目前已知為強大的肺癌保護劑，能夠有效預防肺癌發(fā)生。我{門生活中常見的胡蘿卜、青椒、西紅柿、大豆、綠豆、洋蔥至少可以降低肺癌發(fā)病風險60%。當然大量進食蘋果也可以得到相同的效果。值得注意的是，蔬菜和水果，好在保證衛(wèi)生安全的情況下采用生食的方法，在煮熟后，其營養(yǎng)價值和防癌作用要大大降低。

蔬菜、水果可以明顯降低吸煙人群肺癌發(fā)生概率

2012年，日本的一項研究報告表明，經(jīng)常吃綠葉蔬菜、橙子以及其他水果會顯著降低吸煙者肺癌的發(fā)生概率，并且肺癌發(fā)生率隨著進食這些食物的數(shù)量增加而下降。這對于難以戒煙的癮君子是個莫大的好消息。有利有弊，這些食物對于不吸煙的女性作用不大。那么女性應該怎么選擇適宜食物呢?高脂肪飲食是女性發(fā)生肺癌，特別是肺腺癌的大危險因素。經(jīng)常吃火褪、香腸、味增湯和豬肝，會顯著增加女性患肺癌的概率，應盡量避免。

富含脂肪的肉類可以增加肺癌風險

肉類對于肺癌的影響比較復雜。比較公認的是，富含脂肪的肉類可以增加肺癌風險，此外油炸肉類、各種紅肉也不利于預防肺癌。相反，有研究者認為，雞肉和魚肉等白肉可以起到一定的保護作用。總體來說，攝取奶制品、飽和脂肪、脂類、膽固醇與肺癌發(fā)病相關。但是，物極必反，人體內(nèi)膽固醇過低也會增加風險。

另外，過量攝取汩酸風險很高。研究推薦以脫脂牛奶代替全脂牛奶，以降低肺癌發(fā)病風險。經(jīng)常補充魚肝油也是預防肺癌的方法。

總的來說，平衡控制飲食，避免攝八過量油脂類食品，多生食新鮮水果、蔬菜，適當補充魚肝油、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以有效的，特別是吸煙人群中降低肺癌發(fā)生比例。當然，對于吸煙者來說，有效的手段還是熄滅手中的香煙。

如何吃蔬菜水果更安全

果蔬買回家別著急吃

專家提醒，在溫度較低、蔬菜不易腐爛的秋冬季節(jié)，消費者將蔬菜水果買回家后不妨放在自然流通的空氣中放上幾天，尤其是卷心菜、大白菜、韭菜這類綠色蔬菜，可以加速殘留農(nóng)藥的自然分解。而在氣溫較高的季節(jié)，如果擔心腐爛，可以放在空間較大的冰箱里冷藏幾天，只要保持內(nèi)部空氣流通，也能幫助殘留農(nóng)藥的揮發(fā)。

別迷信有蟲眼蔬菜

專家指出，有蟲眼的蔬菜水果被農(nóng)藥殺掉的是成蟲，而無蟲眼被殺掉的是幼蟲或蟲卵。還要注意的是，成蟲的抵抗力顯然大于幼蟲，所以農(nóng)藥的使用量或許會更高。而且成蟲的出現(xiàn)時間肯定晚于幼蟲，因此有蟲眼的蔬菜施藥時間離收獲更近，農(nóng)藥反而分解少、殘留高。

吃水果還是削皮為宜

對于水果，除了應充分洗滌，好還是削皮后再食用。

專家指出，很多水果如蘋果、梨的表面，都有一層蠟質(zhì)，可以阻擋農(nóng)藥進入植物內(nèi)部，因此在食用此類水果前，只要將表面的皮去掉，就能避免絕大部分的農(nóng)藥殘留。

專家介紹，例如西紅柿、黃瓜、草莓等瓜果為了降低生長周期、盡快上市，生產(chǎn)者通常會使用植物生長調(diào)節(jié)劑等農(nóng)藥進行催熟等，建議不要購買個頭過于巨大、顏色過于鮮艷的水果。

這樣吃 亞硝酸鹽毒不到你

海鮮干貨

蝦皮、魷魚絲、魚片等海鮮制品營養(yǎng)豐富，但也含有亞硝酸鹽和致癌的亞硝胺，不宜每天食用。

小貼士 海鮮干貨的挑選

1.聞味道，有刺鼻的氣味則是含有亞硝胺類的物質(zhì)。

2.看顏色，白色蝦皮比粉色蝦皮新鮮，亞硝酸鹽含量低。

3.蝦皮買回來建議先清洗、烘干，然后放入冰箱保存，能夠去除一部分亞硝胺，減少致癌風險。

肉類熟食

現(xiàn)在很多肉類熟食在制作時都會加入亞硝酸鹽，它是嫩肉粉、肉類保水劑和香腸改良劑等肉制品添加劑的必用配料。能讓肉制品顏色鮮紅、口感鮮嫩。

小貼士 挑選熟食注意事項

1.看顏色，粉紅的不要買，正常的熟肉應該是褐色。

2.嘗口感，過于嫩滑，吃不出肉纖維的不要買。

火鍋湯

經(jīng)常被告知久煮的火鍋湯不能喝，因為煮的時間越長，湯中亞硝酸鹽的含量越高。有數(shù)據(jù)顯示，不同火鍋湯底涮菜前亞硝酸鹽的含量在1.2～1.8mg/L之間，涮菜90分鐘左右時，亞硝酸鹽的含量將上升3～10倍。

小貼士 火鍋控亞硝酸鹽的建議

1.多選清湯、骨湯或者鴛鴦鍋底，其本身亞硝酸鹽的濃度相對酸菜鍋和海鮮鍋要低。

2.先喝湯再涮菜。

3.多吃新鮮蔬菜，但蔬菜不要久煮。

4.搭配含有蒜汁和醋的小料一起食用。

隔夜菜

隔夜菜，其實也就是剩菜，尤其是蔬菜，由于放置時間過久，再加上本身就含有一定量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，在細菌的作用下，亞硝酸鹽含量的確會升高。

小貼士 剩菜這樣吃

1.炒菜控制量，一頓吃完好，尤其是涼拌蔬菜。

2.吃不完的菜好在吃之前就分裝出來，放入冰箱密封保存，以免滋生細菌，這樣能減少亞硝酸鹽的產(chǎn)生。

3.再次食用時一定要徹底加熱。

泡菜

在泡菜的腌制過程中，亞硝酸鹽是一個由低到高然后再降低的過程。在高點，可能達到每千克100毫克以上，到后完全腌透了，能降到每千克幾毫克的水平。降到低時，亞硝酸鹽幾乎消失，你就可以放心食用。

小貼士 健康吃泡菜

1.腌泡菜時加點蔥、姜、蒜、辣椒汁或者檸檬汁，這些物質(zhì)都能降低亞硝酸鹽的含量。

2.吃腌制時間超過20天的泡菜。

3.不要當做主菜。少量食用，當做開胃小菜即可。

新鮮蔬菜

亞硝酸鹽是蔬菜尤其是綠葉蔬菜中天然就存在的物質(zhì)，由于保存條件和保存時間的問題，會轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國膳食中，80%左右的亞硝酸鹽來自蔬菜。當然，蔬菜肯定要吃的，而且是非常有利于健康的，我們要做的就是如何趨利避害。

小貼士 如何選洗蔬菜

1.了解不同蔬菜中硝酸鹽的含量，由高到低的順序是：葉菜類、根莖類、瓜果類、茄果類、豆類、食用菌類。

也就是說，豆角、黃瓜、番茄、洋蔥之類的蔬菜硝酸鹽低;而菠菜、韭菜、芹菜和蘿卜之類相對較高，在烹飪的時候就要多注意些。

2.洗蔬菜千萬不要浸泡。浸泡是一種無氧狀態(tài)，會提高亞硝酸鹽在蔬菜中的含量，而且會導致葉片受損，流失營養(yǎng)，所以好用流水清洗。

結語：現(xiàn)在很多的水果和蔬菜都是農(nóng)藥殺蟲的。所以再使用之前一定要長時間的浸泡，如果可以的話，好好事去皮比較安全。(文章原載于《抗癌之窗》《養(yǎng)生保健指南》，刊號：2012.04，作者：李寧，版權歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。

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