睡眠是人類生命中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，高質(zhì)量睡眠對于人體身體、心理健康的維持具有至關(guān)重要的作用。然而，隨著現(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活和日益增加的各種壓力，越來越多的人面臨著睡眠障礙的健康問題，如入睡困難、夜間易醒和早醒等。大量的科學(xué)研究結(jié)果表明， 運動在改善睡眠質(zhì)量、睡眠時間、提高認知功能等方面都有著積極的作用，是 一劑能夠改善睡眠、確保安全有效的處方。本文主要介紹運動對睡眠的影響及作用機制，對睡眠障礙的人群如何開具個性化、精準化的運動處方。
01
運動對睡眠質(zhì)量的影響
（1）改善睡眠周期：單個睡眠周期是由入睡到逐步加深的非眼球快速運動睡眠（NREM）和眼球快速轉(zhuǎn)動的眼球快速運動睡眠（REM）組成，整夜睡眠是兩者不斷交替反復(fù)所形成。其中非眼球快速運動睡眠（NREM）由S1、S2、S3、S4睡眠階段共同組成，S3、S4階段機體會進入慢波睡眠也稱為深度睡眠（SWS）。運動可以改善睡眠結(jié)構(gòu)，使人們進入深度睡眠的時間增加，REM睡眠的時間也得到一定的增加。研究表明6個月的有氧運動干預(yù)能夠顯著改善中老年人的睡眠質(zhì)量和睡眠結(jié)構(gòu)，包括睡眠時長、睡眠效率、深睡眠和REM睡眠的時長，以及減少中途醒來的次數(shù)。
（2）延長睡眠時間：通過運動可以顯著增加睡眠的總時間，包括淺睡眠、深睡眠和快速動眼期（REM）睡眠階段。一項研究招募了睡眠質(zhì)量差的40名成年人，并將其分為運動組和對照組，運動組進行了6周的中等強度有氧運動，每周3次，每次45分鐘，運動組的睡眠總時間比對照組平均增加了24分鐘。此外，運動組的REM睡眠時間也有所增加。自我報告體力活動水平較高的人群，也有著更長的睡眠時間。
（3）減輕壓力和焦慮：運動對緩解壓力和焦慮情緒具有積極的影響，并且這種影響有助于改善睡眠質(zhì)量。一項研究發(fā)現(xiàn)，中度強度的有氧運動可以有效地減輕輕度至中度抑郁癥患者的癥狀，運動可被視為抗抑郁藥治療老年抑郁癥的替代方案。另一項研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇運動可以降低焦慮和抑郁癥狀，改善睡眠質(zhì)量，其中的機制可能與減少心理壓力和激素水平有關(guān)。參與急性有氧運動的人在接受壓力刺激后比沒有參與運動的人能夠更快地從負面情緒中恢復(fù)。此外，參與運動的人也比沒有運動的人更能夠有效地應(yīng)對下一個壓力刺激。運動可以釋放身體的緊張感和焦慮，促進身體內(nèi)生理機制的平衡和恢復(fù)，運動是調(diào)節(jié)情緒的一種方式，無論是定期鍛煉還是一次鍛煉都可以帶來好處，這些效果可以延伸到睡眠中，改善睡眠質(zhì)量并幫助人們更好地應(yīng)對壓力和焦慮。
（4）提高身體溫差：人們在運動后，身體內(nèi)的代謝率會提高、產(chǎn)生更多的熱量，導(dǎo)致身體溫度升高。運動的效應(yīng)在運動結(jié)束后繼續(xù)持續(xù)，身體溫度下降，使人更容易進入深度睡眠狀態(tài)。當體溫下降時，體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高，這種激素被認為是一種天然的睡眠劑，能夠促進睡眠的產(chǎn)生和維持，此外，低體溫還能夠促進血管擴張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進入深度睡眠狀態(tài)。通過對年輕和老年人以及失眠癥患者和健康人的實驗觀察，研究發(fā)現(xiàn)，皮膚溫度與入睡時間之間存在負相關(guān)關(guān)系，也就是說，皮膚溫度越低，入睡時間越短。
02
改善睡眠的運動處方建議
（1）運動目標
1)改善睡眠障礙等相關(guān)睡眠問題，縮短睡眠潛伏期，延長睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。
2)改善心肺功能，提高有氧耐力。增強體質(zhì)，改善身體成分。
3)穩(wěn)定情緒、抑制身心緊張、消除焦慮狀態(tài)。
（2）運動頻率
每周進行至少五天的中等強度有氧運動；或者每周進行至少三天的較大強度有氧運動；或者每周進行3-5天的中等和較大強度相結(jié)合的運動。
（3）運動強度
推薦大多數(shù)成年人進行中等到較大強度的有氧運動，健康狀況不好的人從低強度開始。
（4）運動時間
每天應(yīng)累計進行至少30-60min(每周不少于150min)的中等強度運動，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的較大強度運動，或中等和較大強度相結(jié)合的運動。完成這一推薦量可以是連續(xù)的，也可以是一天中以每次持續(xù)至少10min的多次活動累計完成。即便運動時間低于最小推薦量，也可能為人體健康帶來益處。
（5）運動方式
建議所有成年人都進行周期性的、大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強度的有氧運動，結(jié)合抗阻和柔韌性運動，其中有氧運動是最佳推薦。
有氧運動（如跑步、游泳）有助于增強心肺耐力，提高能量消耗并促進身體放松和入睡。研究表明，進行有氧運動可以增加深度睡眠時間和縮短入睡時間。相比之下，抗阻運動（如舉重、引體）有助于增強肌肉力量和耐力。雖然抗阻運動可以提高身體代謝率和消耗能量，但不能像有氧運動那樣直接影響睡眠質(zhì)量。不同類型的運動對睡眠質(zhì)量均有著積極影響，例如瑜伽、普拉提也有助于促進身體放松和提高睡眠質(zhì)量，最終選擇的運動方式取決于個人的健康狀況、身體條件和個人偏好，動則有益。
（6）運動總量
為大多數(shù)成年人推薦的運動量是1000kcal/wk的中等強度運動，或每周進行150min的中等強度運動；或每天至少步行6000步。
（7）進階速度
運動計劃的進階速度取決于運動者的健康狀況、訓(xùn)練水平等。在運動計劃的始階段，應(yīng)強調(diào)低起始劑量、循序漸進的原則，以降低心血管事件和運動中受傷的發(fā)生風(fēng)險，并增加運動者對運動的適應(yīng)性和堅持性,對于體力活動不足的人，推薦以低到中等強度開始運動，然后根據(jù)運動者的適應(yīng)情況，逐漸增加運動持續(xù)時間(每次訓(xùn)練課的時間)。
（8）注意事項
1) 選擇適宜時間：睡眠障礙人群對于運動的時間段安排應(yīng)盡可能在白天進行，研究表明睡前2h進行較大強度的運動會使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠，因此睡眠障礙人群可以選在清晨或者午間進行中等到較大強度的運動，從而縮短睡眠潛伏期，增加睡眠時長和睡眠質(zhì)量。
2) 選擇合適運動：睡眠障礙人群在選擇有氧運動方式時，應(yīng)盡可能選擇難度較低或已經(jīng)熟練掌握的運動方式，避免在學(xué)習(xí)運動技能的過程中產(chǎn)生焦慮的心態(tài)，盡可能放松、心情愉悅的投入到運動中，從而改善睡眠。
3) 規(guī)律運動更好：睡眠障礙人群的有氧運動頻率應(yīng)該盡可能由3-5天/周，進階到每天運動，每天運動的益處是可以幫助消耗機體內(nèi)多余的能量，降低夜晚的興奮性，規(guī)律運動能夠調(diào)控神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)，是保證良好睡眠的生理前提。
4) 參與集體運動：睡眠障礙人群進行集體運動時可以增強與他人的合作意識，培養(yǎng)良好的人際關(guān)系，使得心情愉悅，促進身心發(fā)展。
5）及時反饋記錄：在運動處方的執(zhí)行過程中，運動處方師的醫(yī)務(wù)監(jiān)督內(nèi)容中應(yīng)該對運動者的睡眠情況進行詳細記錄，運動者也可以通過佩戴便攜式睡眠記錄儀器或者寫睡眠日記的方式，來監(jiān)測睡眠情況，如果出現(xiàn)睡眠障礙加重的情況，應(yīng)該和運動處方師反饋，調(diào)整運動處方的內(nèi)容。
運動可以幫助人們放松身心，緩解壓力和焦慮，調(diào)節(jié)生物鐘并提高身體溫差，這些因素都有助于促進睡眠，但需要控制運動強度，選擇好運動時間，并在睡前2小時內(nèi)避免劇烈運動。目前，睡眠已經(jīng)成為一個全球性的健康問題，影響了人們的身心健康，盡管有許多藥物和治療方法，但是運動作為一種非入侵，有效的干預(yù)手段，可以幫助人們改善睡眠質(zhì)量，降低睡眠障礙的風(fēng)險。大量的研究也證實了運動對于身體健康和心理健康都有積極的作用。因此，我們應(yīng)該積極關(guān)注運動對睡眠的促進作用，從而以更好的身體狀態(tài)迎接每一天的生活。
來源：北體大運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院微信公眾號
審 核：趙姍姍
監(jiān) 制：韓高錦
總監(jiān)制：馬建霖
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