??強(qiáng)壯的腿部可以給我們帶來力量，讓你能夠快速地移動身體，提高你的運(yùn)動能力，根據(jù)實驗研究的數(shù)據(jù)，腿部力量的增強(qiáng)對我們運(yùn)動水平的影響占比最高。就像我們老話常說的，人老先老腿。當(dāng)你感覺自己腿部力量退化的時候，身體的整體機(jī)能也在快速退化，腿部老化是你身體老化的一個早期預(yù)警信號。

因此，我們在日常的訓(xùn)練中一定要把腿部的訓(xùn)練放到一個重要的位置，使自己的腿部力量始終保持在一個強(qiáng)有力的水平上，保持身體的機(jī)能維持在高能力上，只有腿部肌肉強(qiáng)壯而有力，才能幫助你保護(hù)脆弱的膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)受傷。

其實臀部也是我們身體的一個發(fā)動機(jī)，而現(xiàn)在我們由于長期久坐導(dǎo)致臀部肌肉長期處于抑制的狀態(tài)，目前已經(jīng)逐漸失去了主動發(fā)力的能力，而且肌肉力量也在萎縮，導(dǎo)致很多動作需要你的腰部和腿部肌肉進(jìn)行代償發(fā)力，造成腰部和膝蓋的疼痛不適，我們需要強(qiáng)化臀部的力量，喚醒其主動發(fā)力的能力。

今天我們的臀部訓(xùn)練方案共包括6個動作，每個動作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動作1

① 背對臥推凳屈膝坐到地面上，將肩胛骨下沿靠在臥推凳上，并在髖部上方放置一個杠鈴。

② 收緊臀部肌肉，臀部發(fā)力用力向上推高杠鈴，使大腿與上身呈一條直線，在動作頂端維持2秒，再將杠鈴慢慢放低回到地面。

③ 臀部向上推高的時候，要使骨盆后傾，更利于腰椎的保護(hù)。

④ 訓(xùn)練8-10次。

訓(xùn)練動作2

① 背對臥推凳屈膝坐到地板上，把肩胛骨下沿靠到臥推凳邊沿上。

② 將左腿抬離地面，收緊臀部肌肉，用力向上推高臀部，同時左腿順勢屈膝抬高，臀部稍稍放低一下，接著再次向上推高，然后再慢慢放低回到地面。訓(xùn)練10-12次后，換右腿訓(xùn)練。

③ 懸空腿向上抬高時保持屈膝、屈髖90°。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10-12次。

訓(xùn)練動作3

① 雙腿打開與肩同寬站立，將右腿稍稍向后撤一小步，用腳尖點地。

② 屈髖向前俯身，雙手自然下垂抓住杠鈴桿，雙腿順勢屈膝。將上身直立起來，臀部向前推，順勢雙手抓著杠鈴桿沿著前側(cè)支撐腿小腿垂直向上提拉。訓(xùn)練8-10次后，更換右腿側(cè)訓(xùn)練。

③ 始終保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側(cè)訓(xùn)練8-10次。

訓(xùn)練動作4

① 俯臥在腿部彎舉機(jī)上，將橫桿頂?shù)叫⊥壬?，雙手抓住兩側(cè)的扶手維持身體平衡。

② 雙腿小腿用力向上屈膝抬高，然后再慢慢將小腿伸直。

③ 訓(xùn)練10-12次。

訓(xùn)練動作5

① 背對臥推凳站在史密斯機(jī)下方，將杠鈴桿扛在肩部斜方肌上，將右腿向后翹，腳背放到后方的臥推凳上。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，直到前側(cè)大腿與地面平行與地面，然后腿部發(fā)力再站立起來，訓(xùn)練10-12次后，更換左腿側(cè)訓(xùn)練。

③ 下蹲時保持前側(cè)支撐腿膝蓋對準(zhǔn)腳尖，同時上身要保持平直。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10-12次。

訓(xùn)練動作6

① 雙腿寬距站立在史密斯機(jī)下，將杠鈴桿扛在斜方肌位置。

② 雙腿屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行，然后雙腿發(fā)力將身體站立起來，不要完全站直，接著就再次下蹲下去。

③ 訓(xùn)練時要保持膝蓋對準(zhǔn)腳尖，同時保持上身平直。

④ 訓(xùn)練15次。

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