首頁知識動起來！國家級運(yùn)動健將帶你一起居家鍛煉之力量訓(xùn)練篇

動起來！國家級運(yùn)動健將帶你一起居家鍛煉之力量訓(xùn)練篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月12日 20:03

“

“居家鍛煉、運(yùn)動健康，防控疫情、人人有責(zé)”

”

為了幫助大家在室內(nèi)進(jìn)行科學(xué)鍛煉

積極提高身體素質(zhì)

抗擊新型冠狀病毒肺炎

長安大學(xué)體育部推出了

居家鍛煉系列運(yùn)動健身方法

為防疫貢獻(xiàn)一份力量

繼第一期的（點(diǎn)擊查看）后

國家級運(yùn)動健將繼續(xù)帶領(lǐng)大家進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是通過多次、多組有節(jié)奏負(fù)重練習(xí)的一種運(yùn)動方式。力量訓(xùn)練可以改善整體健康，提升人體基礎(chǔ)代謝，增加運(yùn)動效率，改善身體姿態(tài)，調(diào)節(jié)血糖、激素水平。它一般以無氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，借助器械（如啞鈴、彈力帶）或徒手進(jìn)行。

現(xiàn)在，跟著視頻一起開始運(yùn)動吧！??！

初級版

示范：米恒欣，長安大學(xué)2018級體育系

健美操代表隊(duì)隊(duì)員，國家級運(yùn)動健將，全國冠軍

中級版

示范：龔佳，長安大學(xué)2019級體育系

健美操代表隊(duì)隊(duì)員，國家級運(yùn)動健將，全國冠軍

高級版

示范：杜安龍，長安大學(xué)2018級法學(xué)系

健美操代表隊(duì)隊(duì)員，國家級運(yùn)動健將，全國冠軍

運(yùn)動結(jié)束后記得放松拉伸練習(xí)哦！有效的拉伸放松練習(xí)可以緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛，減少運(yùn)動疲勞的發(fā)生。

力量訓(xùn)練篇共分為三個(gè)等級：初級、中級和高級版。

初級版

初級版以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，強(qiáng)度較低，對身體素質(zhì)要求較低，適應(yīng)于大多數(shù)健康者；

中級版

中級版介于二者之間，強(qiáng)度居中，適用于身體素質(zhì)較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康者；

高級版

高級版動作較為復(fù)雜，強(qiáng)度較高，適用于長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練、身體素質(zhì)好、協(xié)調(diào)性好的健康者，無力量訓(xùn)練基礎(chǔ)者謹(jǐn)慎選擇。

小貼士

居家鍛煉推薦用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練+柔韌練習(xí)，運(yùn)動時(shí)間每周150分鐘左右（不常運(yùn)動者，需逐步增加），每次運(yùn)動時(shí)間不少于5-10分鐘，不多于2小時(shí)；有氧運(yùn)動的運(yùn)動頻率3-5次/周，力量訓(xùn)練2-3次/周，柔韌練習(xí)5-7次/周。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)：鍛煉者可以“說出完整句子但無法唱歌”，心率應(yīng)該控制在最高心率的60-80%之間（最高心率=“220-年齡”）。

注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)自身?xiàng)l件合理選擇訓(xùn)練方法，不可盲目增加運(yùn)動強(qiáng)度，遵循適宜性和循序漸進(jìn)原則。一般以鍛煉結(jié)束后第二天無明顯不適為宜；

2. 練習(xí)時(shí)注意“慢收慢放”，充分調(diào)動和刺激肌肉，并注意環(huán)境安全；

3. 鍛煉過程中注意呼吸節(jié)奏，避免長時(shí)“憋氣”。心血管疾病患者需謹(jǐn)慎；

4. 鍛煉前應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，避免損傷的發(fā)生；鍛煉后進(jìn)行充分拉伸，緩解運(yùn)動疲勞，減輕肌肉酸痛。

后續(xù)我們將為大家?guī)砣犴g練習(xí)部分內(nèi)容，大家可以根據(jù)自身需求和能力，選擇不同項(xiàng)目的有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)進(jìn)行組合鍛煉，可以在每組鍛煉后設(shè)定間歇時(shí)間，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。