2020 中國(guó)睡眠報(bào)告顯示，

中國(guó)人 2020 年的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為 6.82 小時(shí)，

其中 23 點(diǎn)之后入睡者占 75%，

熬夜至凌晨 1 點(diǎn)的超過(guò) 30%。

經(jīng)常熬夜會(huì)更容易發(fā)生心梗。

熬夜之后身體會(huì)出現(xiàn)哪些危險(xiǎn)信號(hào)？

如果被迫熬夜，可以提前做好哪些準(zhǔn)備？如何補(bǔ)救？

01

熬夜后，身體會(huì)出現(xiàn)哪些危險(xiǎn)信號(hào)？

信號(hào)一：胸悶心慌，心臟容易“咯噔一下”

你是否體驗(yàn)過(guò)，熬著熬著夜心臟突然“咯噔”一下，或者感覺(jué)心跳“漏了一拍”？這種現(xiàn)象，叫做“心臟早搏”。

身體健康的人偶爾熬夜幾次，引起的早搏多為良性的偶發(fā)性早搏，基本不會(huì)造成嚴(yán)重的后果。

但如果長(zhǎng)期熬夜，把心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)惹煩了，變成“頻發(fā)性早搏”甚至“室性心動(dòng)過(guò)速”等，還會(huì)增加冠心病、高血壓等心血管疾病的患病幾率。

有基礎(chǔ)病的更不適合過(guò)度熬夜。遇到胸悶、心悸等癥狀應(yīng)立即到醫(yī)院就診。

信號(hào)二：記憶力變差

大腦經(jīng)過(guò)白天辛苦的勞作，會(huì)產(chǎn)生很多代謝物，其中的β-淀粉樣蛋白、核蛋白等，都和一些神經(jīng)退行性疾?。ū热绨柎暮Ｄ。┫嚓P(guān)。

這些產(chǎn)物漂浮于大腦細(xì)胞周?chē)目臻g內(nèi)，依靠腦脊液的流動(dòng)，被排出腦外。睡覺(jué)的時(shí)候，這些空間會(huì)增加60%以上，讓清除的效率變高。

如果長(zhǎng)期熬夜休息不好，這些代謝物質(zhì)就可能積聚在腦內(nèi)，讓你的記憶力開(kāi)始變差。

信號(hào)三：反應(yīng)遲鈍，注意力下降

我們大腦的“額頂網(wǎng)絡(luò)”與“突顯網(wǎng)絡(luò)”，分別負(fù)責(zé)注意、工作記憶等基礎(chǔ)認(rèn)知功能，同時(shí)參與對(duì)外界新異刺激的捕捉，并負(fù)責(zé)整合身體內(nèi)外部的感知覺(jué)信息。

睡眠不夠的時(shí)候，可以檢測(cè)到這兩個(gè)區(qū)域的活躍度下降。熬夜太狠，我們的反應(yīng)似乎總是“慢半拍”，注意力也有所下降。

信號(hào)四：焦躁易怒

有研究發(fā)現(xiàn)，大腦內(nèi)側(cè)前額葉與杏仁核的功能連接，會(huì)在“缺覺(jué)”后減弱，從而妨礙前額葉對(duì)皮質(zhì)下區(qū)域的情緒信號(hào)有效地整合，讓我們的情緒功能開(kāi)始變得不正常。

你可能會(huì)更加情緒敏感，比平時(shí)更加容易悲傷或者憤怒，甚至可能會(huì)傻傻分不清正面情緒和負(fù)面情緒，表現(xiàn)出不少的“小脾氣” 。

02

熬夜前，可以做哪些準(zhǔn)備？

不得不熬夜的情況下，想要抵消熬夜對(duì)健康造成的損害，我們必須從熬夜前的幾天就要有所準(zhǔn)備，注意以下這幾點(diǎn)：

①養(yǎng)精蓄銳，適當(dāng)午覺(jué)

若提前得知需要熬夜，有條件可在前幾晚早點(diǎn)上床，多睡會(huì)兒，但最好別超過(guò)9小時(shí)。

如果臨時(shí)決定晚上需要熬夜，白天可以睡30分鐘~1小時(shí)的午覺(jué)，有助于減輕熬夜疲勞感。

②晚飯吃少點(diǎn)，適當(dāng)補(bǔ)充維B

晚飯吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，等該睡的時(shí)候反而影響睡眠。

晚餐7~8分飽就夠了，可適當(dāng)多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含維生素B的食物，有助于對(duì)抗疲勞（嫌麻煩可口服B族維生素片）。

③謹(jǐn)慎飲用提神飲品

咖啡確實(shí)可起到提神作用，但不建議喝太多以免影響后半夜睡眠，可以在平時(shí)睡覺(jué)點(diǎn)之前的2小時(shí)喝一杯。

但要盡量遠(yuǎn)離吸煙和酒精。

03

熬夜時(shí)如何保持效率？

①每半小時(shí)活動(dòng)一次

熬夜如果久坐不動(dòng)，會(huì)增加疲勞感，甚至影響腦部供血，影響加班效率。

每半小時(shí)就應(yīng)該起身活動(dòng)活動(dòng)，站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)、踮踮腳，幾分鐘就夠。

②選擇正確的夜宵

如果熬夜餓了，不建議吃得很飽，少吃高熱量、高糖的加工零食，這很容易變胖。

可選擇水果、堅(jiān)果、即食燕麥、酸奶、八寶粥等。碳水化合物食品和維生素的補(bǔ)充可以適當(dāng)減輕缺覺(jué)對(duì)大腦的影響。

③抽空瞇一會(huì)兒

相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分鐘也不能睡。中間瞇一覺(jué)是不錯(cuò)的選擇。

如果情況許可，就應(yīng)該即刻補(bǔ)覺(jué)，最大程度減少熬夜對(duì)睡眠和生物節(jié)律的影響。

04

熬夜后如何補(bǔ)救？

01

大腦補(bǔ)救方案

● 科學(xué)補(bǔ)覺(jué)

如果熬夜時(shí)間不長(zhǎng)，就不建議懶床，可采取上午或者中午以打盹方式補(bǔ)覺(jué)，通常睡眠也不需要太長(zhǎng)。

如果前一晚大部分時(shí)間都在熬夜，建議第二天上午充分補(bǔ)覺(jué)，為了不影響晚間睡眠，午飯后就不要再補(bǔ)覺(jué)了。

● 注重早餐

另外，熬夜后吃頓早餐很重要。早上適當(dāng)進(jìn)食，可以改善情緒，提高認(rèn)知能力。

奶、燕麥、豆類(lèi)、水果，可以吃得豐富些，但不要吃甜食，過(guò)多糖會(huì)讓人白天更疲憊。

02

眼睛疲勞補(bǔ)救方案

● 補(bǔ)充維生素

適當(dāng)補(bǔ)充維A、維B可以營(yíng)養(yǎng)視神經(jīng)，緩解視疲勞。

熬夜后可適當(dāng)多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉類(lèi)等食物。

● 緩解疲勞

熬夜后可在空閑休息時(shí)做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來(lái)緩解視覺(jué)疲勞。

03

水腫補(bǔ)救方案

● 限制鹽攝入

攝入鈉太多，腎來(lái)不及排出，身體會(huì)吸收水分來(lái)維持滲透壓，于是引起水腫。

所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。

● 多吃富含鉀的食物

多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類(lèi)、冬瓜、海帶等，有助于體內(nèi)多余鈉的排出，緩解水腫。

04

腰椎補(bǔ)救方案

● 保持正確坐姿

頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放于地面。

● 鍛煉腰背肌肉

平時(shí)腰不疼的時(shí)候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和后肩部來(lái)支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20~30個(gè)動(dòng)作。

注意：熬夜之后，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)。

原標(biāo)題：《熬夜后該如何補(bǔ)救？“熬夜補(bǔ)救指南”來(lái)了！》

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