對于大多數(shù)健身愛好者來說，胸部的鍛煉是最常見的鍛煉，也是健身愛好者最喜歡鍛煉的部位。因為從直觀角度來看，結(jié)實的胸肌不單單好身材的象征，也是身體健碩魁梧的標志。胸部的肌肉群是人體大肌肉群之一，而且對胸部肌肉群經(jīng)常鍛煉也是有很多好處的，那就是可以提高人體的基礎(chǔ)代謝速率。通過更快的消耗脂肪，達到減脂增肌的目的。雖然好處不少，但是也要根據(jù)自己的基礎(chǔ)和能力來選擇訓練方式。

而且從肌肉分布來說，胸大肌上側(cè)對于整個胸肌的外形的起到?jīng)Q定性作用，所以要重點對待?？梢酝ㄟ^上斜式的動作來著重練習。下側(cè)的肌肉在很多訓練動作都有被練到，也可以根據(jù)自己的情況和目的決定是否要進行側(cè)重訓練。健身訓練不管是以增肌為目的，還是以減脂為目的。在自身能力和身體素質(zhì)達不到的情況下，萬萬不可因為盲目比拼或者急于求成而加大訓練重量。這樣做不單單會達不到理想的效果，也有可能會因此造成肌肉的損傷。

所以要先把基礎(chǔ)動作和訓練做好，然后在根據(jù)自身的情況或者在教練的指導下，緩慢的增加訓練力度和重量。而且不管是在訓練開始或者訓練結(jié)束的時候，都切記不要開始或者結(jié)束的過快。訓練開始前，可以先做熱身運動，有助于肌肉的拉伸，也可以更好的進入訓練狀態(tài)。訓練結(jié)束時也要注意給肌肉一個緩沖的時間。那么接下來就分享 個很基礎(chǔ)的胸肌訓練動作，幫助大家打牢自己的基礎(chǔ)。

動作一：仰臥上斜啞鈴臥推

這個動作主要刺激胸肌上部分，對寬廣胸部有很大的影響。首先調(diào)整上斜凳的角度保持在四十度左右，仰臥在上斜凳上讓后背緊靠在上面，雙腿屈膝腳面踩實地面。雙手各握一直啞鈴，手掌心向前，然后屈肘讓大臂平行于地面、小臂垂直于地面。然后胸部發(fā)力帶動雙手將啞鈴向上推起，直到雙臂伸直。在頂點位置停頓幾秒，然后緩慢下放進行還原。

動作二：平板杠鈴臥推

這個動作主要刺激胸肌中部，可以有效增加胸肌厚度。首先仰臥在平板登上，讓后背靠在上面，下背部微微頂起，讓臀部和肩膀靠近凳子面。然后以寬與肩膀的距離在胸部正上方握住杠鈴，雙臂屈肘讓大臂平行地面小臂垂直地面。然后胸部發(fā)力將杠鈴向上推起，直到雙臂伸直，稍作停頓后緩慢下放。

動作三：器械夾胸

這個動作是塑造出胸肌中縫的黃金訓練動作。首先正坐在夾胸器上的座椅，挺直后背靠在凳面，用雙腿來穩(wěn)定住身體。調(diào)整好握把的高度讓其與肩膀同高，然后雙臂伸直握住把手肘關(guān)節(jié)微屈。胸大肌發(fā)力將雙手向身體中線方向擠壓，頂點位置時停留幾秒來對胸肌產(chǎn)生充分的擠壓感。然后緩慢還原。

動作四：上斜俯臥撐

在有一定高度物體前面自然站立，然后俯身將雙臂支撐在上面，雙手距離與肩膀同寬。雙腿向后伸直并攏，腳尖接觸地面，挺直后背讓身體在同一直線上。保持后背的挺直，雙臂緩慢屈肘將身體下落，當胸部觸碰到物體時停留幾秒，然后快速將手臂伸直將身體撐起還原。

上面這四個動作就是今天介紹的經(jīng)典的胸肌訓練，相信熱愛健身的小伙伴都接觸過。如果你是一個健身小白，并且想要一個飽滿胸肌，還是建議先從簡單開始將基礎(chǔ)打好后，在進行難度較高的訓練挑戰(zhàn)自己。最后還是提醒大家一下，動作的難度并不是與訓練效果成正比，一些簡單動作訓練出的身材比那些難度高動作練出的身材要好。