【心海護航】非常時期如何保持心身健康？
2020-04-06 17:36
非常時期，我們每個人的生活都會受到或大或小的影響。學會心理調(diào)適、進行適量運動，讓自己的心身保持健康愉悅的狀態(tài)，非常重要。
在此，匯總一些簡單、具體、有效的自我康復技巧，也稱“自助處方”，一起來了解一下吧。
心理小處方可根據(jù)本人興趣愛好或環(huán)境選擇適合的其中一種或多種。
正念 每天至少1次，每次約10分鐘。在吃一頓飯的一口時，取一勺或一筷子食物停下；看著你正準備吃的食物，聞它、聽它。然后，當你準備好時，把它放入你的嘴里；咀嚼過程中，請注意它的味道、紋理、溫度等，甚至你的牙齒在緩慢咀嚼時的聲音；咀嚼吞咽后，請注意它的味道、紋理、溫度和你完成咀嚼時聲音的變化。放松 感到焦慮時或每天1次，每次約5分鐘。
首先找一個舒適的位置靜坐；
閉上眼睛然后用鼻子來吸氣，用嘴巴呼氣，緩慢吸氣呼氣，默數(shù)“一二三四五”，數(shù)到“五”的時候緩慢呼氣，這樣從頭到腳漸次放松你的全身肌肉；
一個循環(huán)下來以后再重復，這樣重復五六次。
音樂 可根據(jù)一天的氣血變化來選擇合適的音樂進行聆聽，調(diào)節(jié)情緒保持身心健康，建議每天至少1次，每次約10分鐘。
① 辰時（7—9點）
辰時氣血流注于胃經(jīng)，是起床與早餐的時間。
聆聽結(jié)構(gòu)嚴謹、節(jié)奏分明的古典音樂，可以讓一天都保持輕松愉快的心情。
推薦曲目：莫扎特《A大調(diào)第23鋼琴協(xié)奏曲》、《土耳其進行曲》、《小星星變奏曲 K.265》。
② 已時（9—11點）
已時氣血流注于脾經(jīng)，經(jīng)過了辰時的恢復，身體機能處于一個較好的狀態(tài)。
聆聽音樂線條舒緩優(yōu)雅的中國民族樂曲，能夠放松人的情緒讓身體機能保持良好的狀態(tài)。
推薦曲目：中央民族樂團《春江花月夜》、《百鳥朝鳳》、《廣陵散》。
③ 午時（11—13點）
午時氣血流注于心經(jīng)，是午餐過后的時間。
聆聽優(yōu)雅的弦樂作品，可以讓神經(jīng)放松下來，輔以片刻小憩以達到養(yǎng)精蓄銳的作用。
推薦曲目：柴可夫斯基《弦樂小夜曲》、《意大利隨想曲》、《天鵝湖》。
④ 未時（13—15點）
未時氣血流注于小腸經(jīng)，是整個身體進行吸收調(diào)理的時間。
流動性強的純音樂可以促進身體的消化吸收，讓身心得到舒展與放松，迎接下午的工作、學習。
推薦曲目：音樂治療《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。
⑤ 申時（15—17點）
申時，氣血流注于膀胱經(jīng)，是一天中學習工作效率最高的時間。
巴洛克時期的音樂作品規(guī)律性極其嚴謹，聆聽這個時期的音樂有助于記憶力的提高，讓學習、工作的效率達到最好。
推薦曲目：巴赫《G弦上的詠嘆調(diào)》、《馬太受難曲》。
⑥ 酉時（17—19點）
酉時氣血流注于腎經(jīng)，是一天學習工作結(jié)束的時間。
具有穿透性的純凈歌聲可以讓心情保持愉悅，給身心起到“減壓”的作用。
推薦曲目：歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父親的草原母親的河》。
⑦ 戌時（19—21點）
戌時氣血流注于心包經(jīng)，此時是身體排毒的時段。
應(yīng)該聽一些情緒靜雅的樂曲以達到靜心的功用，可以選擇一些中國古典樂器演奏的獨奏曲目進行聆聽。
推薦曲目：巫娜《靜水深流》、《一葉之心》、《心游太玄》。
⑧ 亥時（21—23點）
亥時氣血流注于三焦經(jīng)，是一天準備入睡的時間。
優(yōu)美寧靜的鋼琴曲音色純凈，優(yōu)美的同時極具穿透力，可以掃去一天的煩惱，讓活躍的大腦沉靜下來。
推薦曲目：肖邦《降E大調(diào)夜曲》、《a小調(diào)圓舞曲》。
⑨ 子時（23—1點）
子時是陽氣發(fā)動萬物滋生之時。
此時應(yīng)當聽一些慢節(jié)奏，具有朦朧美感的音樂作品。聆聽音樂語匯朦朧的印象派作品助于冥想或入睡。
推薦曲目：德彪西《月光》、《亞麻色頭發(fā)的少女》。
可根據(jù)身體狀況選擇適合的其中一種或多種，每天至少1次，每次約10分鐘。
面部收縮和放松
① 用舌頭敲擊上顎；
② 用舌頭碰觸口腔，先碰上顎牙齒，再碰觸下顎牙齒；
③ 用力伸長舌頭，試著碰鼻子；
④ 收縮面部肌肉然后放松。
觸摸，花時間感受放松自己的身體
用手掌按壓肩膀，壓直至手部，可以在家讓親人幫忙按壓，幫助放松，也可以采用臥式、俯臥式，讓親人幫忙按壓各個關(guān)節(jié)的肌肉群，想象有一道陽光進入身體，感受放松的身體。
用球幫助手部肌肉收縮示范圖
看了這些方法是否有些心動？心動不如行動，一年之計在于春。讓我們運用自助處方，開啟新的每一天。當然，如果有焦慮、抑郁等問題，應(yīng)尋求專業(yè)幫助，可撥打上海市心理援助熱線（021-12320-5）或到精神專科醫(yī)院就診。探索更多精彩
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來源：上海市精神衛(wèi)生中心
撰稿：范青 劉灝
轉(zhuǎn)載版式編輯：張夢佳
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