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雖然2020年受到疫情影響，各大馬拉松賽事紛紛取消，但是跑者的馬拉松訓練熱情依然高漲。跑者為了在馬拉松比賽取得好成績，科學系統(tǒng)的訓練計劃是必不可少的。

這是12周訓練計劃，請查閱:

首先評估下自己的運動能力

10k跑步能力

儲備心率/區(qū)間

運動損傷評估等

各項跑步能力可自行參考網(wǎng)絡上的測試方法

（圖片來自網(wǎng)絡）

然后計劃一下

某場馬拉松的完賽目標

整理一下

周跑步頻率/跑量等

準備一場馬拉松比賽不是你想象的那么輕而易舉

e.g.

A 小馬 跑步年限0.5年， 通過十公里成績預估馬拉松成績4:30:00 ，個人目標4:10:00

B 小跑 跑步年限3年，去年某馬成績3:30:00，個人目標3:10:00

同樣是提高20分鐘的目標，兩人的備戰(zhàn)難度和方法是很不一樣的。

小馬只需要保持一定的跑量，提高有氧耐力和跑步節(jié)奏，順利完賽，調(diào)整賽前狀態(tài)。

小跑一定要系統(tǒng)的進行12周訓練，更加注重強度訓練，實戰(zhàn)模擬，做好身體訓練疲勞恢復，同時在比賽中合理分配體力，才有可能實現(xiàn)目標。

OK 現(xiàn)在，你應該對自己的運動能力、心率區(qū)間、運動指標都進行了重新的評估。所以根據(jù)目前的運動水平，先設定一個現(xiàn)實的馬拉松目標然后進行實質(zhì)性的推進和監(jiān)控。

如果你已經(jīng)準備好，那么請往下拉

這是一份全新的馬拉松備賽計劃，更多適用于馬拉松初階跑者和中階跑者的跑步計劃以及想要準備跑馬拉松的選手等。

也許在訓練期間，可能會有部分運動節(jié)奏過快或過慢，可能會有跑步距離過短或過長 ，請務必謹記這些計劃僅用作指引。

同時不同日子的表現(xiàn)也會有好有壞，所以你的期望值也隨之靈活調(diào)整。

理想情況下，將會每周逐漸增加體能訓練，加快運動節(jié)奏變換及跑步距離的提升。

（點擊圖片看大圖）

周一

本周先會從基礎的輕松跑+身體訓練開始練習。其中輕松跑的配速也許有些不適，有種恨不得馬上加速的感覺，這種感覺就對了保持這個節(jié)奏。

其實輕松跑的節(jié)奏和距離并不是所想象的那么“垃圾”和“無用”。

建議：控制好輕松跑的節(jié)奏-掌握基礎期的體能訓練動作。

周二

今天將會進行第一次間歇跑的訓練課，距離會在400m-200m之間快慢交替.課程重點是在訓練中了解自己的運動強度和運動心率的變化，并找到適合自己的間歇強度。

建議：熱身主要以慢跑+動態(tài)激活性練習為主。前3組400可以略慢，3組過后評估下自己運動狀態(tài)能否達到預期計劃的訓練強度如果很吃力可進行強度節(jié)奏上調(diào)整，組次和運動距離保持不變。訓練前適當補充些能量，讓胃里有點東西，這樣能避免跑步前低血糖等情況。

周三

跑休，利用可利用的時間來進行休息恢復注意睡眠的保證

周四

充分利用輕松跑的6-10K距離，進行慢跑恢復。

建議：拉伸練習+放松練習

周五

今天的恢復跑也許和輕松跑不太一樣，會利用運動節(jié)奏的變換，來進行恢復跑訓練。

建議：先用輕松的方式進行慢跑，逐漸提高運動節(jié)奏。同時保證體能訓練的質(zhì)量和數(shù)量。

周六

跑休，盡可能的滿足身體的恢復要求，保證充足的睡眠。

周日

本周最后一堂訓練課，將會通過長距離慢跑訓練方式來進行提高有氧能力。目標在于，讓身體習慣長時間奔跑的能力，不必太在意節(jié)奏的強度 ，保持配速舒適就好。

建議：找到自己的LSD跑步配速，有機會的話找?guī)孜恍』锇橐煌M行周末長距離訓練，享受長距離跑步帶來的樂趣。運動后千萬不可以餓肚子，要及時吃東西哦。

體能動作示范&講解

雙腿下蹲 （30次/組，4組）

動作要求：站立，雙腳與肩同寬，雙手抱胸，膝關(guān)節(jié)與腳尖在同一直線上，屈髖、屈膝，直到大腿與地面平行，始終保持背部平直，軀干不要前傾。

目的：加強臀大肌、股四頭肌、腘繩肌力量。

單腿燕式平衡（20次/組，左右腿各2組）

動作要求：單腿站立，雙手叉腰，上體前傾，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，另一腿經(jīng)后向上逐漸抬起，腳尖指向地面，保持骨盆處于中立位，盡力達到身體與地面平行（如果完成不了，可以手扶墻面借力）。

目的：加強單腿支撐平衡能力，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

核心力量循環(huán)（30秒每組，4組）

平板支撐：肩部保持持續(xù)發(fā)力狀態(tài)，收腹，不要塌腰。

背橋：腳跟觸地，充分伸髖，臀肌收縮擠壓。

側(cè)橋支撐：肩部保持持續(xù)發(fā)力狀態(tài)，上臂垂直于地面，身體保持一條直線。

目的：加強核心區(qū)的穩(wěn)定性，助力跑步軀干姿態(tài)穩(wěn)定。

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