鍛煉飲食需兼顧蛋白質(zhì)補充、碳水化合物選擇、脂肪攝入、維生素礦物質(zhì)補充和水分補給。

1、蛋白質(zhì)：

運動后肌肉纖維需要修復(fù)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)合成。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪低；雞蛋提供完整氨基酸，水煮蛋吸收率達(dá)90%；乳清蛋白粉適合高強度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充。素食者可選豆腐或藜麥，每100克分別含8克和14克蛋白質(zhì)。

2、碳水選擇：

運動前1小時攝入低GI碳水維持耐力，燕麥片50克提供20克碳水且含β-葡聚糖；紅薯200克約含40克碳水并富含鉀；香蕉中快速補充糖原，單根含27克碳水適合運動后即刻食用。

3、健康脂肪：

堅果類提供必需脂肪酸，杏仁28克含14克脂肪和3.5克膳食纖維；牛油果半個含15克單不飽和脂肪；深海魚如三文魚100克含13克Omega-3，每周建議攝入2-3次。

4、微量營養(yǎng)：

深色蔬菜補充電解質(zhì)，菠菜200克含鎂158毫克；柑橘類維生素C促進(jìn)膠原合成，一個橙子滿足日需量100%；堅果中的維生素E保護(hù)細(xì)胞膜，10顆腰果提供1.5毫克。

5、水分管理：

每小時運動補充500-800毫升水，高強度訓(xùn)練可選用含電解質(zhì)的運動飲料。椰子水天然含鉀鈉，250毫升補充600毫克鉀；淡鹽水幫助預(yù)防抽筋，每500毫升水加0.3克鹽。

運動前后飲食需根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整比例，力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)與碳水按1：2搭配，有氧運動后調(diào)整為1：3。每日保證1.5-2升飲水，高強度運動時每15分鐘補充150毫升。十字花科蔬菜和漿果類幫助緩解運動后氧化應(yīng)激，藍(lán)莓中的花青素可減少肌肉損傷標(biāo)記物。乳制品中的鈣和維生素D組合提升骨骼強度，酸奶300克約含450毫克鈣。定期監(jiān)測體成分調(diào)整膳食，肌肉量增長期每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，減脂期適當(dāng)提高膳食纖維比例控制熱量。

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