首頁資訊一周七練減脂塑形計劃首日：胸肌三頭訓練加有氧

一周七練減脂塑形計劃首日：胸肌三頭訓練加有氧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月27日 21:19

#健身[超話]##視頻百億流量扶持計劃##微博vlog大賽##微博戶外運動節(jié)# 夏天快要到了，想要減脂塑形，打造整體線條，不知道該如何訓練，又不想請私教，別擔心，我來幫助你。這一期視頻圍繞著一周七練減脂塑形訓練計劃安排。第一天的內(nèi)容包含胸肌訓練，消除副乳，改善胸部下垂，打造整體胸型，三頭訓練，緊致手臂，消除手臂拜拜肉，加有氧訓練，消除腹部多余脂肪。（1）熱身訓練動作第一個動作，我們找到這個器械，先去做做夾胸來去充分的激活熱身胸肌。首先，臀部背部緊貼板凳，雙手抓住擋桿后，肘關(guān)節(jié)保持微屈，朝兩側(cè)打開，與地面保持平行，發(fā)力時向中間去擠壓你胸部，然后還原的時候是吸氣，發(fā)力吐氣，向這樣10到15次一組，堅持完成兩組。第二個動作，我們采用跪姿的俯臥撐來充分激活胸部的深層肌肉和三頭。首先，用雙手掌根的位置，壓實地面，重心往前移，下縫時動作要慢，充分感受胸部被拉長，三頭受力啊，發(fā)力吐氣，像這樣10到12次一組，堅持完成兩組。（2）胸肌訓練動作第一個動作，固定器械推胸。針對于胸部的整體輪廓，固定器械推胸的好處是什么呢？就是更安全，而且還能上重量。首先，將座椅調(diào)整到雙手握住把桿時，把桿與中胸保持持平，雙手再去握把桿時，想象用掌根的位置去頂住擋桿，然后手腕微微內(nèi)扣采用拳握的握法，在發(fā)力時注意做一個挺胸抻肩，肘關(guān)節(jié)朝兩側(cè)打開，與地面保持持平，發(fā)力吐氣頂峰時不要聳肩，始終保持穩(wěn)定住肩胛，下放時感覺胸部被拉長的感覺，做到發(fā)力吐氣，還原吸氣，降這樣10到12次度，堅持4到5組。第二個動作，龍門架夾胸，針對于胸部的中縫、外沿以及下胸，看一下動作細節(jié)。首先將檔桿調(diào)到最高的位置，將把手換成這動把手，身體在站的時候，站在龍門架的正下方，抓住把手后，肘關(guān)節(jié)保持微屈，做一個屈髖俯身，上身向前傾斜10到20度，發(fā)力時，想向雙手向你下腹部的位置去做夾胸頂峰時停留一秒，還原時動作要慢，感受胸部被拉長的感覺。還原至肘與肩部保持持平就可以了。做到發(fā)力，吐氣，還原吸氣，這10到12次一組，堅持4到5組。（3）手臂訓練動作第一個動作，緊致手臂，消除手臂拜拜肉。首先找到這個器械，將檔桿兒調(diào)到最高的位置，將把手調(diào)成這種繩索，再去抓把手的時候，要注意雙手擼到底后，換做一個內(nèi)扣，抓住把手后去做一個屈髖俯身，上身向前傾斜10到15度，將大臂垂直地面固定好就不要動了。小臂去做下壓，快要到達頂點時，兩個手把伸縮給拉開的感覺，這樣三頭的收縮會更好。還原時大臂保持不動，小臂向上，還原至大小臂從90度就可以了。做到發(fā)力時吐氣，頂峰收縮，還原吸氣，像這樣10到12季度，堅持4到5組，第二個動作，找一副較輕的啞鈴，單側(cè)手扶助固定物去做一個屈髖俯身，上身向前俯身30到40度，將大臂抬起與地面保持平行，大臂就不要動了，小臂去做屈伸在頂峰時手腕去做一個下壓，這樣三頭會得到更好的收縮，下放時動作要慢，下放至大小臂呈90度就可以了。做到發(fā)力，吐氣，頂峰收縮，還原吸氣，單側(cè)手進行8到10次，兩手交替進行，連續(xù)完成4組。（4）力量完成后，我們針對于腰腹部的有氧訓練。這個動作對于大基數(shù)膝蓋有傷，腰部有傷的非常友好，看一下動作細節(jié)。首先用掌根的位置去壓住地面，然后將身體撐起。如果腰部有傷的不要塌腰啊，要把腰抬高一點，同時去做吐氣收緊核心，將一側(cè)腿抬起，然后快速換腿，這樣這樣做登山跑10到20次組，堅持4到5組。這個動作可以提高心率，達到燃脂狀態(tài)，同時可以減掉腰腹部的贅肉，第二個動作，動態(tài)的平板支撐，這樣可以提高上肢肌群，同時加強腹部核心力量，以及燃燒腹部脂肪，堅持4到5組，每組10到15次，練完后記得把胸部拉伸一下，兩側(cè)進行30秒。七天的訓練一定要堅持住。明天的訓練任務(wù)是背部、二頭和腰腹部的訓練。#健身#

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