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運(yùn)動營養(yǎng)知多少

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 10:01

　　一. 運(yùn)動營養(yǎng)的基本原則

　　體育鍛煉對身體的益處，都是在鍛煉后的恢復(fù)過程中產(chǎn)生的。營養(yǎng)作為恢復(fù)的重要內(nèi)容，必須得到重視，才能達(dá)到最好的鍛煉效果。

　　1.時效性原則

　　為了促進(jìn)恢復(fù)、達(dá)到最大的健康效果，最好在運(yùn)動后半小時內(nèi)補(bǔ)充營養(yǎng)（營養(yǎng)窗口期）。

　　2.個性化原則

　　個性化的營養(yǎng)方案建立在你的身體情況和運(yùn)動情況之上。不同的運(yùn)動類型需要的營養(yǎng)不同。如有氧鍛煉偏重碳水化合物，總熱量要求高；柔韌鍛煉需要的熱量低；力量鍛煉偏重高蛋白，但總熱量要求高。

　　3 全天營養(yǎng)的平均化原則

　　運(yùn)動營養(yǎng)最關(guān)注營養(yǎng)的吸收速度，過快的營養(yǎng)吸收速度引起了很多的疾病。全天營養(yǎng)需求，平均到多個時間段，而不是集中在三餐攝入，減緩食物的吸收速度，有利于體重控制，更有利于提高工作、學(xué)習(xí)、鍛煉效果。

　　二. 運(yùn)動飲料的補(bǔ)充

　　運(yùn)動飲料是根據(jù)運(yùn)動時生理消耗的特點(diǎn)而配制的，可以有針對性地補(bǔ)充運(yùn)動時丟失的營養(yǎng)，對運(yùn)動人群有一定作用。

　　1.維持血糖水平，防止血糖下降

　　2.防止脫水，保持身體足夠水分

　　3.補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臒o機(jī)鹽，保持肌肉正常功能，防止抽搐

　　4.足夠的能量可以抑制肌肉蛋白質(zhì)的分解，防止對肌肉組織的破壞

　　血糖指數(shù)（GI）

　　血糖指數(shù)（GI）：指各種食物攝入后血糖和胰島素的反應(yīng)程度，可全面反映食物消化和吸收的速度。

　　運(yùn)動前：需要低GI飲料，緩慢釋放能量，保證持續(xù)運(yùn)動有能量。

　　運(yùn)動中：需要中、高GI飲料，維持血糖

　　運(yùn)動后：需要高GI飲料，刺激糖原和蛋白的合成

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