擁有飽滿且富有立體感的胸肌，無疑是健友們夢寐以求的。胸下沿的強化，更是為整個胸部線條增添深邃與雄渾之感。

今天給健友們帶來5個胸部訓(xùn)練動作，將助力您精準(zhǔn)發(fā)力，塑造出夢寐以求的飽滿 3D 胸肌。

動作1

平板杠鈴臥推

完成10~12次

動作要領(lǐng)： 仰臥在平板凳上，雙腳踏實地面，保持身體穩(wěn)定。

雙手握住杠鈴，握距通常略寬于肩部，將杠鈴從杠鈴架上取下，緩慢下放杠鈴至胸部上方，過程中控制好速度，感受胸部肌肉的拉伸。

然后再用力將杠鈴向上推起，直至手臂伸直，但不要完全鎖死肘關(guān)節(jié)，重復(fù)該動作過程。

動作2

上斜杠鈴臥推

完成10~12次

動作要領(lǐng)： 躺在上斜角度的臥推凳上（一般上斜角度在30°至45°左右），雙腳穩(wěn)穩(wěn)踩在地面，保持身體穩(wěn)定。

雙手握住杠鈴，握距稍寬于肩部寬度，接著把杠鈴從杠鈴架上取下，緩慢且有控制地將杠鈴下放至胸部上方接近鎖骨的位置。

此過程中胸部上部肌肉會得到拉伸，隨后用力推起杠鈴，直至手臂伸直，但要避免肘關(guān)節(jié)完全鎖死，如此反復(fù)進行動作。

動作3

繩索飛鳥（帶手腕旋轉(zhuǎn)）

完成12~15次

動作要領(lǐng)： 站在繩索器械中間，雙腳分開與肩同寬，微微屈膝，身體保持穩(wěn)定。雙手分別握住繩索的把手，掌心相對，手臂伸直但不要完全鎖死，將繩索拉至身體前方。

啟動胸部肌肉，雙手沿著弧線向兩側(cè)打開，就像鳥兒展翅一樣，同時伴隨手腕進行旋轉(zhuǎn)動作，感受胸部肌肉的拉伸與收縮。

到手臂打開至最大程度后，稍作停頓，再緩慢將雙手沿著原弧線收回至起始位置，重復(fù)進行動作。

動作4

雙杠臂屈伸

完成12~15次

動作要領(lǐng)： 雙手分別撐在雙杠上，與肩同寬或略寬一點，雙腿屈膝交叉，讓身體懸空處于雙杠之間。

然后通過肱三頭肌、胸大肌以及三角肌前束等部位發(fā)力，緩慢屈肘，使身體下降，過程中保持身體穩(wěn)定且盡量垂直。

下降到一定程度（通常是上臂與地面平行或略低一點）后，再用力撐起身體，回到起始的雙臂伸直狀態(tài)，如此反復(fù)進行動作。

動作5

單臂低位繩索飛鳥（慢速）

每側(cè)完成10~12次

動作要領(lǐng)：站在器械一側(cè)，雙腳分開與肩同寬，微微屈膝，穩(wěn)定好身體重心。單手握緊繩索的把手，掌心朝內(nèi)，手臂伸直但不要完全鎖死，讓繩索處于拉伸狀態(tài)。

手臂沿著一個類似扇形的弧線緩慢地向身體外側(cè)打開，過程中要刻意控制速度，保持動作的緩慢、平穩(wěn)，充分感受胸部肌肉被拉伸開，同時肩部也協(xié)同參與發(fā)力。

當(dāng)手臂打開到最大程度后，稍作停頓，再同樣緩慢地將手臂沿著原弧線收回至起始的伸直狀態(tài)。

? 每完成一個動作休息45秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3~4輪，每輪之間休息90秒。

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