運(yùn)動時你會拉伸嗎
與其他運(yùn)動比
拉伸似乎顯得不那么重要
俗話說“筋長一寸，壽延十年”
拉伸對健康的好處可能被我們低估了
【本文審核專家】
楊進(jìn)剛
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院
健康生活方式醫(yī)學(xué)中心
副主任醫(yī)師
拉伸的好處可能被我們低估了
1.降低死亡風(fēng)險
2020年一項研究表示，拉伸運(yùn)動能降低死亡風(fēng)險。
2023年韓國一項研究也證實，與不進(jìn)行柔韌活動者相比，每周至少進(jìn)行五次柔韌活動者死亡風(fēng)險低20%，略優(yōu)于大量有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練的益處。
拉伸運(yùn)動可降低死亡率的機(jī)制復(fù)雜，可能是提高了身體靈活性，降低跌倒和其他類型受傷的風(fēng)險，改善了心血管功能。
2.增肌
柔韌性訓(xùn)練可拉長肌肉，力量訓(xùn)練則收縮肌肉。這兩種運(yùn)動均在給肌肉和結(jié)締組織施加壓力，進(jìn)而促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。
研究表明，單個肌肉拉伸>30分鐘/次，6天/周，持續(xù)6周可增肌。
年齡較大、久坐不動者，最有可能通過拉伸運(yùn)動增肌。
3.軟化血管
伸展運(yùn)動對心血管有益。因為柔韌性差與動脈硬化有關(guān)。拉伸運(yùn)動不僅與動脈功能的改善有關(guān)，還與靜息心率、血壓降低以及血管舒張有關(guān)。
改善運(yùn)動能力，也可能對心血管健康有間接好處。研究表明，當(dāng)跑步更靈活，運(yùn)動效率更高，進(jìn)而提高體能。
4.提高運(yùn)動能力
拉伸運(yùn)動能提高運(yùn)動能力，讓動作更到位并降低受傷風(fēng)險。
有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前靜態(tài)拉伸運(yùn)動與力量、速度的提升有關(guān)。
每塊肌肉拉伸時間應(yīng)<60秒，將靜態(tài)拉伸運(yùn)動與積極熱身運(yùn)動相結(jié)合能提高效率。
5.有助改善血壓
2021年刊發(fā)的一項加拿大研究團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
研究人員介紹，“當(dāng)你拉伸肌肉時，也同時在拉伸供給肌肉營養(yǎng)的血管。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小。這會導(dǎo)致血壓降低。”
6.預(yù)防受傷
肌肉緊張時，直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動容易受損傷。加強(qiáng)肌肉柔韌可降低受傷風(fēng)險。
拉伸訓(xùn)練最好能做到全身。如果做不到，則建議從有問題的部位開始做一兩次拉伸運(yùn)動。
7.改善疲勞感、緩解壓力
拉伸運(yùn)動可以舒展身體，緩解頸部、背部、腰部等身體部位的酸痛，促進(jìn)人體血液循環(huán)，提高身體的新陳代謝能力，緩解精神壓力。
運(yùn)動前后 久坐不動
都可以做做拉伸
● 運(yùn)動前要做好足夠熱身
運(yùn)動前一定要先做一做和運(yùn)動部位有關(guān)的熱身訓(xùn)練，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。比如壓腿，可以有效拉伸大腿后方肌群和身體側(cè)方肌群，提高軟組織延展性和關(guān)節(jié)柔韌性，加快血液循環(huán)，提升神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提升運(yùn)動表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動損傷。
● 運(yùn)動后拉伸非常重要
運(yùn)動后肌肉僵硬緊張，拉伸可以快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛。運(yùn)動后肌纖維排列紊亂，拉伸可以減輕肌肉損傷，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)。拉伸還可以糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。
建議針對不同運(yùn)動項目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸。比如，跑步后的靜態(tài)拉伸，可以進(jìn)行腿前側(cè)、后側(cè)的拉伸。
每個動作保持15～30秒，重復(fù)3次，拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感即可
● 久坐不動后拉伸
除了在運(yùn)動后肌肉會疲勞，久坐不動、長時間保持固定姿勢同樣會讓身體某些部位的肌肉出現(xiàn)疲勞和緊張。
久坐不動人群的拉伸運(yùn)動，有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。
拉伸動作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。
簡單易學(xué)的拉伸柔韌操
動作1：頸部拉伸
【動作步驟】
1.雙手叉腰，低頭，然后仰頭，最大限度去拉伸頸部；
2.將一側(cè)手臂從頭頂繞過，摸到另一側(cè)耳朵，側(cè)頭，用耳朵去找肩膀，此時應(yīng)該能感受到右側(cè)頸部肌肉的拉伸；
3.換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。
【注意】
向兩側(cè)倒頭時，要保持重心在雙腿之間，雙肩和雙髖是平行和垂直狀態(tài)，身體不要往旁側(cè)傾倒。
動作2：肩部拉伸
【動作步驟】
1.身體自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前進(jìn)行繞肩動作。
2.雙臂伸直上舉，接著雙臂打開向后做延展，雙臂緩緩落下還原回正。
【注意】
做動作時肩胛骨后側(cè)應(yīng)該感覺很緊實，中間有一道因為收緊而夾出的縫隙，這樣的狀態(tài)就說明您練對了。
動作3：手臂拉伸
【動作步驟】
1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出；
2.攤掌，手心沖前，同時用另一只手將手指最大幅度向回拉伸；
3.手臂下落，經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過頭頂；
4.另一只手也經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過頭頂；
5.同時轉(zhuǎn)頭，做手臂的拉伸；
6.雙手打開，慢慢下落。
【注意】
做這個動作時，在受力范圍內(nèi)向后夾角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，頭部向旁順勢轉(zhuǎn)動即可，這個拉伸角度比較適合中老年人。
身體柔韌性較好的朋友，也可以低頭向下看，加大拉伸幅度。
動作4：腰腿拉伸
【動作步驟】
1.雙手向兩側(cè)抬平，身體俯下，一側(cè)手去夠另一側(cè)腳尖，稍稍停留后起身；
2.換另一側(cè)做同樣動作。
健康小貼士
1.拉伸好處：降低死亡風(fēng)險、增肌、軟化血管、有助改善血壓、提高運(yùn)動能力、預(yù)防受傷、改善疲勞感、緩解壓力。
2.運(yùn)動前要做好足夠熱身、運(yùn)動后拉伸非常重要，建議針對不同運(yùn)動項目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸。
3.久坐不動后拉伸，拉伸動作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。
來源： CCTV生活圈
