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男生在家堅(jiān)持做這5個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)身健體，提高肌肉力量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月05日 11:19

#圖文新星計(jì)劃#

如果不想去健身房健身，那么在家健身可以嗎？那肯定是可以的，不少自重訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練效果一點(diǎn)都不亞于器械訓(xùn)練。

男生在家堅(jiān)持做這5個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)身健體，提高肌肉力量，讓你的身體力量更強(qiáng)！

動(dòng)作一：深蹲

這個(gè)動(dòng)作是健身圈中公認(rèn)的黃金健身動(dòng)作，能夠鍛煉到下半身的肌肉群，腿部的肌肉群是全身最大的肌肉群。俗話(huà)說(shuō)：人老腿先老，如果你步入中年后，覺(jué)得走路都很累，覺(jué)得身體很重，那么說(shuō)明你的腿部肌肉流失了，身體也在加速衰老。

所以堅(jiān)持每天做100-200個(gè)深蹲的好處，能夠增肌，提高身體肌肉力量，撐起你的身軀，讓你變得更強(qiáng)壯，還可能減緩身體衰老的速度。

動(dòng)作二：登山跑

登山跑這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到全身的肌肉群，帶動(dòng)全身的肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，提高身體的肌肉力量，比如腿部的肌肉力量，核心肌群，以及身體的平衡能力，提高身體的爆發(fā)力等等。

登山跑這個(gè)動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，但是當(dāng)你堅(jiān)持做30個(gè)的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得累了，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于手臂肌肉，核心肌群等力量要求高，能夠讓你的身體更強(qiáng)壯。

動(dòng)作三：波比跳

波比跳是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，這個(gè)動(dòng)作是由三個(gè)動(dòng)作組合成：深蹲，俯臥撐，跳躍。能夠鍛煉到你的手腳協(xié)調(diào)性，身體協(xié)調(diào)性，肌肉力量，身體的爆發(fā)力，以及自身的靈活性。

堅(jiān)持波比跳每天做5組，每組25-30個(gè)（按照個(gè)人的能力），盡量做到力竭，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持下來(lái)后，體能和心肺功能都得到提升，保持活力滿(mǎn)滿(mǎn)，精力充沛。

動(dòng)作四：仰臥左右轉(zhuǎn)體提膝

想要讓自身的力量提升，最主要的還是自身的核心肌群能力，這個(gè)動(dòng)作能夠更好地鍛煉到腹部的肌群，手腳協(xié)調(diào)性，這組動(dòng)作完成后你可以明顯地感受到身體脂肪在燃燒，腰腹部力量更強(qiáng)壯，提到了身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性，讓你身體活力滿(mǎn)滿(mǎn)，代謝旺盛。

動(dòng)作五：俯臥撐曲膝跳

這個(gè)動(dòng)作能夠更好的鍛煉到腰腹部的肌肉群，以及身體關(guān)節(jié)的靈活性，提高身體的肌肉力量。提高腰腹部的肌肉力量對(duì)于男生來(lái)說(shuō)是非常重要的，鍛煉腰也是補(bǔ)腎血的過(guò)程，能夠提高身體運(yùn)轉(zhuǎn)，提高身體代謝，讓你身體更強(qiáng)壯。