首頁(yè) 資訊堅(jiān)持每天走一萬(wàn)步，真的能讓你健康嗎？

堅(jiān)持每天走一萬(wàn)步，真的能讓你健康嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月07日 19:49

原創(chuàng) Lydia Denworth 酷炫腦

Via：Pixabay

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Lydia Denworth

翻譯 | 杜雅興

審校 | 酷炫腦

朗讀 | 鴿仔

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

每天走 10,000 步以保持健康的概念并非植根于科學(xué)，而是植根于營(yíng)銷噱頭。

2022 年，我平均每天走 9,370 步。我知道這么確切是因?yàn)槲覕?shù)過(guò)了，更確切地說(shuō)，我的 iPhone 幫我計(jì)數(shù)了。我去哪兒都帶著我的手機(jī)，與其說(shuō)是為了接聽(tīng)每一個(gè)電話，不如說(shuō)是為了接聽(tīng)每一個(gè)“步數(shù)”。談起我的每日目標(biāo)？一萬(wàn)步！

然而，每天走 10,000 步以保持健康的概念并非植根于科學(xué)，而是植根于營(yíng)銷噱頭。 1960年代日本一家公司發(fā)明了早期的計(jì)步器。因?yàn)椤?0,000”這個(gè)日文字符看起來(lái)像一個(gè)行走的人，所以該公司將其設(shè)備稱為“10,000 步計(jì)數(shù)器”。

哈佛醫(yī)學(xué)院和波士頓布萊根婦女醫(yī)院的流行病學(xué)家 I-Min Lee 說(shuō) “這只是一個(gè)朗朗上口的詞，每天走那么多步是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，但對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是可行的。當(dāng)然，如果你達(dá)到 10,000 步，這似乎是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)。但實(shí)際上10000步來(lái)保持健康這種觀念在過(guò)去并沒(méi)有任何依據(jù)?！薄?/p>

手表和手機(jī)等計(jì)步設(shè)備在過(guò)去二十年才得到廣泛使用。一旦他們這樣做了，科學(xué)家們就需要長(zhǎng)期跟蹤用戶，以了解有關(guān)影響死亡率、心血管健康或其他任何方面的步數(shù)的任何有意義的信息。但是直到最近，還沒(méi)有這些信息。

美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部 2018 年發(fā)布的現(xiàn)行體育活動(dòng)指南仍以時(shí)間為準(zhǔn)。專家們審查了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和健康的研究。幾乎所有這些都是基于身體活動(dòng)的自我報(bào)告，這是一種不準(zhǔn)確的衡量標(biāo)準(zhǔn)。這相當(dāng)于猜測(cè)我去年花了多少時(shí)間走路。

由于這樣有可能出現(xiàn)錯(cuò)誤，專家們最終推薦的是廣泛的運(yùn)動(dòng)范圍而不是步數(shù)：每周進(jìn)行 150 至 300 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)（例如快走）或 75 至 150 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)（例如慢跑）。流行病學(xué)研究表明，十年來(lái)始終如一地實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)意味著多活一年半。但是根本沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)對(duì)步數(shù)做出類似的評(píng)估。杜克大學(xué)的醫(yī)生和科學(xué)家William Kraus幫助起草了體育活動(dòng)指南。他說(shuō) “我們做不到，這讓我很傷心，數(shù)步數(shù)是可以做到的，且人們理解和做起來(lái)很簡(jiǎn)單?！?/p>

現(xiàn)在有關(guān)步數(shù)的證據(jù)開(kāi)始出現(xiàn)。2019 年，Lee 發(fā)表了首批研究之一，專門(mén)調(diào)查了達(dá)到 10,000 步目標(biāo)的實(shí)際效果。隨后也進(jìn)行了其他幾項(xiàng)大型研究。結(jié)果？一些運(yùn)動(dòng)是好的，且越多越好，但在某些時(shí)候好處會(huì)逐漸減少。你能達(dá)到益處的個(gè)人巔峰取決于你的年齡。 60 歲以下的人確實(shí)應(yīng)該每天走 8,000 到 10,000 步，才能在預(yù)期壽命和心血管健康方面獲得最大益處。 60 歲以上的人在 6,000 到 8,000 步之間表現(xiàn)出最大的益處。（每天 7000 到 9000 步大致相當(dāng)于每周快走 150 到 300 分鐘，這是 2018 年指南中的目標(biāo)。）

區(qū)別在于能量消耗。Kraus說(shuō) “我們基本上將能量消耗與健康結(jié)果聯(lián)系起來(lái)。以每小時(shí) 3.3 英里的速度步行 60 分鐘和以每小時(shí) 6 英里的速度跑步 30 分鐘所消耗的能量相同。年齡越大，走路的效率越低。每走一步，老年人消耗的能量會(huì)更多。因此，他們只需更少的步驟即可獲得相同的收益。

馬薩諸塞大學(xué)阿姆赫斯特分校的流行病學(xué)家 Amanda Paluch 領(lǐng)導(dǎo)了兩項(xiàng)將步數(shù)與死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)的薈萃分析。她說(shuō)，每天增加幾千步對(duì)于身體不便的人來(lái)說(shuō)尤其有意義。她總結(jié)說(shuō) “最不活躍的人會(huì)收獲最大?！?。

你走的總步數(shù)似乎比你走的速度更重要。Lee說(shuō) “對(duì)我來(lái)說(shuō)相關(guān)的問(wèn)題是，當(dāng)兩個(gè)人步行相同的距離時(shí)，他們的步數(shù)是以更快的速度累積還是以更慢的速度累積是否重要？到目前為止，答案是否定的。

較新的研究正在超越僅研究死亡率的范圍，提出有關(guān)步數(shù)可能有助于預(yù)防糖尿病或有助于控制血壓和體重的方式的問(wèn)題。畢竟，我們的目標(biāo)不僅僅是活得更久，而是活得更健康。完整的結(jié)果還沒(méi)有出來(lái)，所以lee在此期間的建議是：“根據(jù)你想要達(dá)到的目標(biāo)和你是誰(shuí)來(lái)調(diào)整你的步數(shù)?！?/p>

Via：《咱們裸熊》

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

1.Cevallos, D. Y. S. (2017, May 11). Using Wearable Fitness Devices to Monitor More Than Just Fitness. Scientific American Blog Network. https://blogs.scientificamerican.com/observations/using-wearable-fitness-devices-to-monitor-more-than-just-fitness/

2.Franco, O. H., De Laet, C., Peeters, A., Jonker, J. T., Mackenbach, J. P., & Nusselder, W. J. (2005b). Effects of Physical Activity on Life Expectancy With Cardiovascular Disease. Archives of Internal Medicine, 165(20), 2355. https://doi.org/10.1001/archinte.165.20.2355

3.Oreskes, N. (2022). Popular Health Claims, Such as a Woman’s Fertility Dropping at Age 30, Are Wildly Overblown. Scientific American. https://doi.org/10.1038/scientificamerican0322-82