碳水化合物的補(bǔ)充時(shí)機(jī)取決于運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和身體需求：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充則更利于恢復(fù)。具體策略需結(jié)合運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度及個(gè)人目標(biāo)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)前1-3小時(shí)攝入低至中等升糖指數(shù)（GI）的碳水（如燕麥、全麥面包），可為身體提供穩(wěn)定的糖原儲(chǔ)備，延緩疲勞。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足1小時(shí)，少量快吸收碳水（如香蕉）也能快速供能。

和乏力2.

空腹運(yùn)動(dòng)可能因血糖不足導(dǎo)致頭暈或體力下降。適當(dāng)補(bǔ)充碳水可維持血糖

穩(wěn)定，尤其適合晨跑、高強(qiáng)度訓(xùn)練前。

運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是補(bǔ)充碳水的“黃金窗口期”，身體對(duì)糖原的吸收效率更高。選擇高GI碳水（如白米飯、土豆）可快速補(bǔ)充肌糖原，促進(jìn)恢復(fù)。

碳水與蛋白質(zhì)搭配（如碳水:蛋白質(zhì)≈3:1），可刺激胰島素分泌，幫助蛋白質(zhì)合成，減少肌肉分解。例如：運(yùn)動(dòng)后吃米飯+雞胸肉。

耐力運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑、騎行） 需注重運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)的碳水儲(chǔ)備（每公斤體重1-4克），運(yùn)動(dòng)中也可少量補(bǔ)充（如能量膠）；運(yùn)動(dòng)后需盡快補(bǔ)充高GI碳水。

力量訓(xùn)練（如舉鐵） 運(yùn)動(dòng)前少量碳水即可（避免飽腹感），運(yùn)動(dòng)后需結(jié)合蛋白質(zhì)和碳水，最大化肌肉合成。

減脂或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 可適當(dāng)減少碳水總量，但避免完全空腹運(yùn)動(dòng)，以免肌肉流失。

合理規(guī)劃碳水?dāng)z入時(shí)間，既能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能優(yōu)化身體恢復(fù)，最終需結(jié)合個(gè)人感受和長(zhǎng)期目標(biāo)動(dòng)態(tài)調(diào)整。

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