作者：譚文娟/北京體育大學(xué)
從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度看：
馬拉松屬于體能主導(dǎo)型耐力性項(xiàng)目
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看：
馬拉松屬于以有氧代謝為主的項(xiàng)目
那么針對(duì)以體能主導(dǎo)有氧氧化為主的馬拉松來(lái)說(shuō)用什么樣的訓(xùn)練方法能最快最有效的提高的成績(jī)呢？！
我們今天就從運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的構(gòu)成：體能、技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力、智力能力這五個(gè)方面當(dāng)中的體能來(lái)說(shuō)一說(shuō)該如何提高馬拉松的成績(jī)。
我們可以把馬拉松的訓(xùn)練看作是金字塔的建設(shè)，而如果想要把這座金字塔建設(shè)的完美，那么我們每一層的鋪設(shè)就都很重要。就好比馬拉松的訓(xùn)練一樣，如果你想要提高你整體的競(jìng)技能力，和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，那么你的每一項(xiàng)能力的提高都是至關(guān)重要的！如果我們把有氧耐力比作為塔基，那么塔間就是節(jié)奏跑和乳酸閾強(qiáng)度，塔尖就是最大攝氧量強(qiáng)度和無(wú)氧耐力，只有當(dāng)我們把塔基有氧能力的基礎(chǔ)打牢靠了，我們才能不斷的往上面添磚加瓦，才能進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練、最大攝氧量和無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，而這幾項(xiàng)能力的提高反過(guò)來(lái)又會(huì)促進(jìn)我們有氧耐力的提高，當(dāng)我們有氧耐力和速度耐力的能力提高了以后我們整體的競(jìng)技水平也會(huì)隨之提高，我們的金字塔就會(huì)越來(lái)越高也會(huì)越來(lái)越漂亮和完美！
那對(duì)于有氧耐力、節(jié)奏跑、乳酸閾強(qiáng)度、最大攝氧量強(qiáng)度和無(wú)氧耐力的訓(xùn)練我們都該用什么訓(xùn)練方法和手段來(lái)練習(xí)最好呢？！
1.有氧耐力：（金字塔塔基）
對(duì)于有氧耐力的訓(xùn)練我們通常采用的最多的是長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練方法對(duì)于體能主導(dǎo)類(lèi)耐力性項(xiàng)目馬拉松能很好的提高心肺供能和有氧代謝能力。對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來(lái)說(shuō)，總的訓(xùn)練量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑又分為三種形式：勻速持續(xù)跑、變速持續(xù)跑和長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑，而發(fā)展有氧耐力最常用的是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑
長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法：（心率控制在130～160，心理感受相對(duì)輕松）
這種訓(xùn)練方法能提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的均衡性和機(jī)能穩(wěn)定，改善參與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，并能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練雖好，但是我們也不能每天都進(jìn)行長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，這樣的話很容易就會(huì)產(chǎn)生生理疲勞和心理疲勞，造成傷病并阻礙專(zhuān)項(xiàng)能力的提高。科學(xué)合理的建議是：每周一到兩次超長(zhǎng)距離訓(xùn)練就夠了。如：一周一次30公里跑，（此訓(xùn)練量主要針對(duì)參加馬拉松的人群，10㎞以下的項(xiàng)目可適當(dāng)減量）
% VO2max：75%~84%
% HRmax：80%~90%
2.節(jié)奏跑訓(xùn)練（金字塔塔間）
節(jié)奏跑是固定一個(gè)速度，通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時(shí)間。目的是讓你提前可以體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)候身體的感覺(jué)。節(jié)奏跑主要用于提高個(gè)體乳酸閾。
主要的訓(xùn)練方法有：
前面我們已經(jīng)介紹過(guò)持續(xù)訓(xùn)練法主要有三種形式：勻速持續(xù)訓(xùn)練、變速持續(xù)訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，那我們?cè)诎l(fā)展節(jié)奏跑的能力時(shí)更為常用的是：勻速持續(xù)訓(xùn)練、變速持續(xù)訓(xùn)練
①勻速持續(xù)訓(xùn)練（心率控制在160左右）
負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較低，保持一定的速度負(fù)荷時(shí)間相對(duì)更長(zhǎng)，訓(xùn)練場(chǎng)所變換較多，比如：勻速跑8-12公里以上。
②變速持續(xù)訓(xùn)練（心率控制在160-130之間）
以發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)為主、適當(dāng)發(fā)展有氧與無(wú)氧代謝系統(tǒng)混合供能能力為主的耐力訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是：訓(xùn)練環(huán)境不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)路線不固定。負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)速度的快慢變化不具有明顯的節(jié)奏性，但具有明顯的隨意性，運(yùn)動(dòng)過(guò)程始終不斷，練習(xí)過(guò)程的負(fù)荷強(qiáng)度呈現(xiàn)高低交錯(cuò)，心率控制在160-130次之間。心理感受相對(duì)較輕松。如：長(zhǎng)距離的變速跑都是很不錯(cuò)的訓(xùn)練方式。
% VO2max：59%~74%
% HRmax：65%~79%
3.乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練（金字塔塔間）
乳酸閾：在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的遞增而增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時(shí)，血乳酸濃度會(huì)急劇增加。血乳酸出現(xiàn)急劇增加的那一點(diǎn)（乳酸拐點(diǎn)）成為“乳酸閾”。它反映了機(jī)體的代謝方式由有氧代謝為主過(guò)渡到無(wú)氧代謝為主的臨界點(diǎn)或轉(zhuǎn)折點(diǎn)。
其閾值高低能反映了人體有氧工作能力的強(qiáng)弱。乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強(qiáng)，在同樣的漸增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧代謝供能動(dòng)員則越晚，即在較高的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，可以最大限度地利用有氧代謝而不是過(guò)早的動(dòng)用無(wú)氧代謝供能使乳酸累積快速增加。
個(gè)體乳酸閾：乳酸閾代謝存在較大的個(gè)體差異，漸增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸急劇上升時(shí)的乳酸閾水平在1.4-7.5mmol/L（毫摩爾每升）之間。因此，將個(gè)體在漸增負(fù)荷中乳酸拐點(diǎn)定義為“個(gè)體乳酸閾”。它能客觀和準(zhǔn)確地反映機(jī)體有氧工作能力的高低。個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度是發(fā)展有氧耐力的最佳強(qiáng)度。以此強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能顯著提高有氧工作能力。
乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練主要是采用間歇訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并且在間歇期間進(jìn)行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。間歇訓(xùn)練對(duì)練習(xí)的距離、強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間都有嚴(yán)格的規(guī)定，不等身體機(jī)能完全恢復(fù)就開(kāi)始下一次練習(xí)了。
而進(jìn)行乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)用的最多的是間歇訓(xùn)練法，其優(yōu)點(diǎn)：
①完成工作總量大
間歇訓(xùn)練比持續(xù)勻速和持續(xù)變訓(xùn)練法能完成更大的工作量，并且用力少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能能得到較大提高。對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來(lái)說(shuō)，總的有質(zhì)量的訓(xùn)練量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。
②對(duì)心肺機(jī)能的影響大
間歇訓(xùn)練是對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效手段。在間歇期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)器官（肌肉）能得到休息，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)仍處于較高水平，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是在間歇休息期，均可使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)承受較大的負(fù)荷。所以經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是對(duì)心臟的工作能力以及最大攝氧量能力的提高有很大的幫助。
如：跑步乳酸閾強(qiáng)度通常是采用800m-5000m之間的段落跑以及它們之間的組合跑，跑步組合如：
A:4000m+2000m+1000m+800m
B:2000x2+1000x2
C:（1000x4) x 2組間間歇5′
D:1000m x 10
心率控制：170～160次左右
間歇時(shí)間：以心率恢復(fù)到120次每分開(kāi)始下一次練習(xí)
% VO2max：83%~88%
% HRmax：88%~92%
4.最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練：（金字塔塔尖）
最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧氣的能力達(dá)到人體極限時(shí)，到位時(shí)間內(nèi)所能攝取的氧量，也稱(chēng)為最大耗氧量。它反映機(jī)體吸入氧、運(yùn)輸氧和就用氧的能力，是評(píng)定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)之一，受遺傳因素的影響很大，遺傳度為93.5％。所以在體育領(lǐng)域要想走上世界的巔峰是必須要擁有好基因，好天賦才行！但這并不意味著普通愛(ài)好者就不能參與運(yùn)動(dòng)并取得好成績(jī)，通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練普通業(yè)余愛(ài)好者們也能達(dá)到自己的巔峰并取得好成績(jī)。說(shuō)到這突然想起一句話來(lái)叫：
“以大多數(shù)人的努力程度,根本輪不到去拼天賦?！彼耘Π?！
而最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練最常用的就是短距離的間歇重復(fù)訓(xùn)練，最大攝氧量強(qiáng)度的訓(xùn)練就是金字塔的塔尖，它的好壞決定塔的完美程度，就相當(dāng)于馬拉松的速度耐力的能力。
跑步的訓(xùn)練距離控制在800米以?xún)?nèi)，
間歇時(shí)間比乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練所采用的間歇訓(xùn)練的距離要短，但訓(xùn)練的強(qiáng)度要遞增。
而我常采用的跑步的訓(xùn)練距離和組合是：
A:800m+600m+500m+400m+300m+200m
B:（500m+400m+300+200m+100m）x 2～3組（能力提高后組數(shù)也可以隨之遞增）
C:800m x 10
D:400m x 10
心率控制：心率會(huì)隨強(qiáng)度遞增而遞增，當(dāng)心率恢復(fù)到120次開(kāi)始下一次練習(xí)。
% VO2max：83%~88%
% HRmax：88%~92%
5.無(wú)氧耐力訓(xùn)練（金字塔塔尖）
無(wú)氧代謝是指運(yùn)動(dòng)中人體通過(guò)無(wú)氧代謝途徑提供能量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。它由兩個(gè)部分組成，磷酸源供能和糖無(wú)氧酵解供能。與有氧工作相比，無(wú)氧工作的強(qiáng)度提高，但持續(xù)時(shí)間短。ATP-CP是無(wú)氧功率的物質(zhì)基礎(chǔ)，而在馬拉松比賽中沖刺能力的強(qiáng)弱則取決于ATP-CP的供能能力，而乳酸能則是速度耐力的物質(zhì)基礎(chǔ)，在長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始和運(yùn)動(dòng)中加速過(guò)程中，無(wú)氧工作也占主導(dǎo)地位！作為塔尖的最頂端，無(wú)氧耐力很重要，它決定了最后沖刺時(shí)你能否取勝，所以在平日的訓(xùn)練中，它也是必不可少的！
無(wú)氧耐力的訓(xùn)練最常用的就是重復(fù)訓(xùn)練法。
重復(fù)訓(xùn)練法：指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法，跑步的訓(xùn)練距離基本是在400米以?xún)?nèi)。
如跑步：
A:300m x 10
B:200m x 10
C:100m x 10
科學(xué)構(gòu)建馬拉松金字塔，享受跑馬帶來(lái)的健康與快樂(lè)！返回搜狐，查看更多
